мускули

German Volume Training (GVT) е техника за тренировка с тежести, предназначена да максимизира чистия мускулен растеж с уникалната си способност да поставя огромни количества стрес върху една двигателна единица (група мускулни влакна).

Разработена в Германия през 70-те години, немската тренировка за обем (GVT) е поета от националния треньор по вдигане на тежести Ролф Фесер и използвана предимно извън сезона, за да напълни спортистите, увеличавайки чистата им телесна маса и да им помага да изграждат мускули с GVT.

Понякога наричана „Метод с десет сета“, тренировката се състои от 10 серии от 10 повторения, с минимална почивка между сетовете. Използван от олимпийски щангисти и професионални културисти, GVT е световно известен с промоция хипертрофия; това означава увеличаване размера на клетките на скелетните мускули. Силно препоръчан от един от най-успешните силови треньори, Charles Poliquin - GVT се използва отново и отново в продължение на повече от 40 години за ефективно изграждане на мускулна маса за кратки срокове.

За период от 6 седмици целта е да завършите 10 серии от 10 повторения с 60% от еднократното повторение (1RM), поради кумулативна умора това ще отнеме няколко седмици.

ЗАЩО РАБОТИ

GVT работи чрез набиране на едни и същи двигателни единици за всеки набор, така че да постави най-голям стрес върху мускулните влакна, което води до максимален мускулен растеж. Използвайки едно комбинирано упражнение, обхватът от 10 повторения осигурява максимални ползи от хипертрофия, като тренира същата група двигателни единици с голямо количество обем. Това означава, че упражнението и ъгълът остават едни и същи за 10 комплекта, поставяйки извънредно напрежение върху едни и същи мускулни влакна.

КАК ДА СТРОИТЕ МУСКУЛИ С GVT

Изберете по един сложен лифт за всяка GVT секция на вашата тренировка, като фокусът за всяка сесия трябва да бъде върху една мускулна група. Например „ден на лежанка“, тук използвате лежанка, за да извършите GVT, преди да преминете към останалата част от сесията.

Целта е да завършите 10 серии от 10 повторения с тегло, приблизително 60% от вашите 1 повторения макс за съставния лифт, така че ако вашият 1RM е 100 кг за лежанка, стреляйте за 10 сета с 60 кг. Идеалната почивка между сетовете е кратка само за 90 секунди, което допълнително предизвиква времето за възстановяване.

За повечето повдигачи, 10 повторения последователно, всеки набор ще бъде много предизвикателен, кумулативната умора може да позволи само 4 - 6 повторения през последните няколко серии. Ако случаят е такъв, не се притеснявайте, вие се стремите да направите 10 повторения, но ако не успеете преди този момент, мускулите ви са успели да бъдат достатъчно уморени, така че спрете, починете и преминете към следващия набор.

След като завършите GVT частта от всяка тренировка, изпълнете още 1-2 упражнения върху същата мускулна група в продължение на 3 серии, 8-12 повторения. Това ще гарантира, първо, че не сте претренирани - което е вредно за мускулния растеж, и второ, че се придържате към диапазона на хипертрофия за остатъка от тренировката.

Опитайте GVT, като завъртите четири различни тренировки със специфичен фокус за всяка.

Примерна дневна тренировка с лежанка:

  • Прес лежа GVT - 10 x 10 почивка 90-те между сетовете.
  • Наклонени мухи - 3 х 12 почивка 90-те между сетовете.
  • DB Раменна преса - 3 x 12 почивка 90-те между сетовете.

Всяко повдигане на GVT, последвано от две допълнителни упражнения върху същата част на тялото.

За този класически план на GVT следвайте всеки тренировъчен ден с един ден за почивка.

След като завършите 6-те дни, започнете цикъла отново на „Ден 1“ за 6 седмици.

  • Ден 1 - Ден на клека GVT
  • Ден 2 - Bench Press GVT
  • Ден 3 - T-Bar Row GVT

ДОПЪЛНЕНИЕ

Програмата за GVT може да е нещото, от което се нуждаете, за да разчупите платата си и да качите мускулна маса. Както при всеки голям план за обучение, важно е да подхранвате тялото си за успех. Прозорецът след тренировка е идеалното време за попълване с жизненоважни хранителни вещества. Уверете се, че приемате на борда качествен запас от протеини и въглехидрати. Добавка като AFTERMATH ™ е идеална или за тези, които търсят повече, INFORMED MASS ™ ще осигури по-голямо калорично натоварване.

Поради високите изисквания към централната нервна система, не забравяйте да включите алтернативните дни за почивка между GVT сесиите. Освен това допълването с магнезиев бисглицинат може да бъде от полза. Магнезият играе важна роля в подпомагането на предаването на невротрансмитери през синапса в нашите нерви. Освен това, магнезият е важен и за производството на допамин - който може да има успокояващ ефект върху мозъка. Важно е да се възстановите и да позволите на тялото да се възстанови след тренировъчни сесии, особено с интензивна програма и докато изграждате мускули с GVT.

Деян и Джони са и двамата фитнес професионалисти, произтичащи от богат спортен произход. Базирани в Лондон, те са основателите на „LetsTrain“ - онлайн ресурс за бъдещо мислене, фитнес и хранене.

Ако това ви харесва, може и вие да харесате.

Удряне на фитнес залата: върху какво да се съсредоточим първо

Разбира се, без да се споменава, макар че това е точка, която не може да бъде подчертана достатъчно: Различни хора посещават фитнеса по различни причини. За значителна част от посетителите на фитнес за първи път, строгият фитнес план е просто неразделна част от така необходимата новогодишна резолюция. За други режимът на фитнес и фитнес може да завърши с […]

Какво е холестерол?

Холестеролът е име, което повечето от нас са чували, но има много малко от нас, които знаят какво точно представлява и какво работи. Освен това много хора се чудят как да намалят нивата на холестерола си, но не знаят точно как да го направят. Днес ще отговорим на [...]

Ползи от тренировка с партньор

За да водите здравословен живот, две неща, които определено трябва да направите, са да се занимавате с редовни упражнения и да се разхождате с приятели. Най-добрата идея е да комбинирате и двете неща и да тренирате с приятелите си, за да се забавлявате, да се мотивирате и бързо да проследите целите си. Някои хора упражняват сами, за да останат съсредоточени, но за други, [...]

Можете ли да изграждате мускули и да изгаряте мазнини едновременно?

Попитайте клиента каква е целта му и около 90% от отговорите ще бъдат вариация на следното: „Искам да изградя малко мускули и да изгоря малко мазнини.“ Не можете да запечатвате мастна тъкан и да изграждате чиста маса едновременно, казват те. Техният аргумент е един от термодинамиката - поради начина, по който [...]

Планиране на вашата тренировка | Разбиране на видовете мускулни влакна

В момента, в който влезете в стаята за тежести, започвате да си задавате въпроси: Колко тегло трябва да вдигам? Колко повторения трябва да изпълня? Колко комплекта? Какво правя тук? Защо това изобщо има значение ?! Ако сте нов във фитнеса, може би нов в упражненията или все още се опитвате да разберете [...]

Празничен претокс: 5 начина да се подготвите за парти

С Коледа точно зад ъгъла определено е време да започнете да поставяте стъпки, които могат да ви помогнат да подготвите тялото си за атаката на желаните лакомства. Те могат да включват печени картофи, пудинги и десерти, многобройни сладкиши и разбира се да не забравяме греяно вино и други алкохолни напитки. Подготовката за празничния период е […]