Купувате ново Ferrari, зареждате го с 2 галона бензин и излитате за Сан Франциско. 20 минути по-късно вашият високоефективен автомобил седи отстрани на пътя без бензин. Тази ситуация прилича много на това, което се случва, когато спортист игнорира въглехидратите. Някои силови спортисти вярват, че зареждането на мускулите с много протеини е най-добрият начин за изграждане на мускули. Въпреки че е вярно, че протеинът трябва да присъства в точното количество, за да изгради мускули, факт е, че въглехидратите подхранват както силовите, така и тренировките за издръжливост. Нито мазнините, нито протеините могат да бъдат окислени достатъчно бързо, за да отговорят на изискванията на упражненията с висока интензивност. Изпълнението в играта или на практика се подхранва от въглехидратите и именно въглехидратите дават на спортиста усещане за благополучие по време на тренировка.

въглехидрати

The Body’s Fuel

Гликоген: Горивото в тялото се съхранява, 80% в мускулите, 19% в черния дроб, Глюкоза: Горивото на тялото в кръвта, 1% като глюкоза в кръвта. Състезателите за издръжливост следват програми за натоварване с въглехидрати за състезания от 90 минути или повече. Състезанията с по-малко от 90 минути сесии с постоянен интензитет не трябва да използват натоварване с въглехидрати (насоки на клиниката Майо).

Изпълнителите на бойни изкуства изпълняват енергийни изблици от 2 минути или по-малко (млечнокиселата система). Използваме изблици на енергия, изграждаме кислороден дълг и млечна киселина, дишаме, за да сменим млечната киселина на енергия и избухваме отново. Не се нуждаем от натоварване с въглехидрати, но се нуждаем от пълен запас от въглехидрати, за да подкрепим тренировките с млечна киселина по време на тренировки и в състезания. Това се прави с добър балансиран хранителен план. Ако тренировъчната сесия или състезателните двубои ще продължат повече от един час, спортна напитка с въглехидрати ще помогне да се допълни горивото в бензиновия ни резервоар (черен дроб и мускули) по време на тренировка.

Бързи въглехидрати (захари):

Средни и бавни въглехидрати (сложни въглехидрати)

Яденето на въглехидрати е жизненоважно преди тренировка

Начинът, по който понасяте храната, може да се различава от вашите партньори за обучение, така че научете кога, колко и какво да ядете. Въглехидратите с високо съдържание на фибри (боб, зърнени храни с високо съдържание на фибри) обикновено не се понасят както преди играта, така и преди тренировка. Обработените зърна като юфка често се понасят по-добре. Обърнете внимание на тялото си 3, 2 и един час преди усилие. Коя комбинация работи най-добре за вас?

След тренировка

Ключът е как се чувствате

Направете това, което най-добре ви подхожда. Не пропускайте храненията. Пропускането на хранене може да причини ниска кръвна захар, което може да ви накара да се почувствате слаби и замаяни. Ако нямате време преди тренировка и вашият избор е бонбони или нищо, изяжте бонбоните, защото това може да подобри ефективността ви в сравнение с нищо. Но имайте предвид, че всички бонбони са с високо съдържание на захар и с ниско съдържание на хранителни вещества, така че лека закуска от кисело мляко и банан би било по-добър избор. Знайте, че за някои хора яденето на нещо по-малко от час преди тренировка може да доведе до ниска кръвна захар. Разберете какво работи за вас. Яжте след тренировка. За да помогнете на мускулите да се възстановят и да замените запасите от гликоген, яжте храна, която съдържа както протеини, така и въглехидрати, в рамките на два часа след тренировката, ако е възможно. По-специално жените може да се нуждаят от протеин след тренировка за устойчивост.

Източници

Национален уебсайт за сила и кондиция Разширено спортно хранене, д-р Дан Бенардо.

Уебсайт на Олимпийския комитет на САЩ

Уебсайт на Центъра за контрол на заболяванията (CDC)

Уебсайт на Американския колеж по спортна медицина