Защото вашият цикъл не трябва да управлява живота ви.

това

Не можете да заспите? Имате пропуски в паметта? Хормоните ви може да са виновни. Те могат да предизвикат хаос върху това как се чувствате, мислите и функционирате по различно време от менструалния цикъл. За щастие този период мозъчна мъгла и други психични промени са предвидими. „Предвиждайки вашите хормонални приливи и отливи, можете да преодолеете заболявания като спазми и главоболие“, казва д-р Скот Айзъкс, ендокринолог от Медицинския факултет на Университета Емори в Атланта и автор на хормоналния баланс.

Експертите обясняват как да се възползвате максимално от тези колебания, за да имате повече енергия, мозъчна сила и самочувствие през целия месец. Продължавайте да четете за подробности, плюс девет неща, които могат да влошат симптомите на ПМС (и как да ги избегнете за по-кратък мозъчен мъгла, по-малко спазми и много други).

По време на Вашия период: Дни 1-7

Първият ден от Вашия период е началото на Вашия месечен цикъл. Естрогенът и прогестеронът са на най-ниските си нива. Освен това простагландините, хормоноподобни вещества, които причиняват контракции на матката, предизвикват спазми и умора. Вашият имунитет може да бъде понижен, тъй като автоимунни състояния като ревматоиден артрит, псориазис и екзема изглежда пламват в този момент, казва д-р Луис Дж. Родригес, клиничен доцент по ендокринология в Медицинското училище в Тексаския университет в Хюстън . Може също да сте по-податливи на болест на движението точно преди менструацията поради подуване на корема, което може да доведе до натрупване на течности в средното ухо.

"Почивайте си много, намалете стреса и се придържайте към здравословна диета", съветва д-р Родригес. Опитайте да ядете храни, богати на витамин С (цитрусови плодове, броколи, домати) и цинк (стриди, червено месо, пшенични зародиши). са показали, че тези хранителни вещества могат да повишат имунитета. За да предотвратите спазми, започнете да приемате ибупрофен или напроксен ден или два преди менструацията, за да инхибирате производството на простагландини. Ако сте склонни към морска болест, опитайте да отложите дълги пътувания с кола, полети или круизи; ако е необходимо, вземете Dramamine, който минимизира ефектите от движението върху тялото, или джинджифил, който успокоява стомашните нерви.

Проучванията показват, че ниските нива на естроген през тази седмица могат да причинят пристъпи на забрава или период на мозъчна мъгла. Внимавайте да поддържате списък със задачи и да задавате напомняния в ежедневното си планиране. Създаването на асоциации на думи или мисловни картини на неща, които не искате да забравите, може също да помогне в борбата с мозъчната мъгла в периода. За да си припомните адреса 1225 Turner Street, например, може да си кажете: „Превърнах живота си на Коледа (25.12.)“.

Можете също така да ядете по пътя си към по-кратка мозъчна мъгла: Пропускането на закуска е свързано с намаляване на когнитивните резултати и увеличаване на мозъчната мъгла в периода. За най-големи ползи добавете яйчни жълтъци или овесени ядки в менюто, тъй като и двете са отлични източници на холин, витамин В, който помага за поддържането на паметта. (Свързани: Опитайте адаптогеновите еликсири за повече енергия и по-малко стрес)

След период: Дни 8-14

Енергията ви е на месечно ниво, благодарение на нарастващите нива на естроген и ниските нива на прогестерон (хормон, който има успокояващ ефект). Вашите спортни способности също могат да бъдат на върха. Изследователи от Университета на Британска Колумбия във Ванкувър установиха, че аеробният капацитет е най-голям през първата половина на цикъла. (Изглеждате и най-тънкия си: Пременструалното тегло на водата е изчезнало.) Имайки предвид това, това е идеалният момент да използвате своето атлетично предимство, като се заемете с физическо предизвикателство като планинско колоездене или изпробвате този клас за лагер за зареждане. Също така е най-вероятно да забременеете през втората половина на седмицата, така че ако искате да забременеете, това е подходящ момент да започнете да опитвате - прозорецът ви за плодовитост продължава до ден 15 (Свързани: Анна Виктория напълнява по време на плодовитостта Лечение - Ето я добре с това)

Паметта, концентрацията, артикулацията и словесната плавност се подобряват, когато естрогенът е повишен, установиха проучвания. В едно млади жени постигнаха най-добри резултати в тест, който изискваше да си припомнят поредица от цифри и букви, когато нивата на естроген бяха високи. Използвайте това време, за да се справите с трудни проекти по време на работа. Ако трябва да изнесете презентация или реч, опитайте се да я планирате през тази седмица.

По отношение на вашето настроение, изследванията показват, че жените са по-малко склонни да получат депресия (всъщност има четири вида състояние) или симптоми на отнемане в този момент от цикъла. Това е така, защото с повишаването на естрогена настроението и перспективите ви стават по-позитивни. Ако разчитате на нездравословен или не особено здравословен навик като пушене или гризане на нокти, за да облекчите стреса, опитайте да го изпуснете през тази седмица.

Среден цикъл: Дни 15-20

Някои изследвания показват, че жените изгарят повече калории през тази седмица. „Това може да се дължи на повишената телесна температура, свързана с овулацията“, казва д-р Мишел П. Уорън, професор по акушерство, гинекология и здраве на жените в Колежа на лекарите и хирурзите от Университета Колумбия в Ню Йорк. Може да имате леки спазми и/или зацапване за един или два дни, когато яйцето се разкъса от черупката си, казва д-р Нийл Гудман, репродуктивен ендокринолог от Медицинския факултет на Университета в Маями във Флорида и председател на комисията по репродуктивна медицина за Американската асоциация на клиничните ендокринолози.

Ако се опитвате да отслабнете, извлечете максимума от това време, като ядете малко по-малко и упражнявате малко повече. (Ето 10 начина да намерите време да се промъкнете в тренировка, дори ако графикът ви е лудо натоварен.) Не забравяйте да се разтегнете и да включите упражнения, които укрепват основните мускулни групи и правят ставите по-малко податливи на наранявания, като клякане, изпада и удължаване на крака. Проучванията показват, че сериозните наранявания на коляното са по-склонни да се появят сега, тъй като високите нива на естроген могат да разхлабят ставите.

И се пригответе да излезе вашата ожесточена (или по-ожесточена!) Страна. Настойчивостта, конкурентоспособността и амбицията са силни, благодарение на високите количества тестостерон. Този мъжки хормон, винаги присъстващ в кръвта ви на ниски нива, леко се покачва веднага след овулацията.

Тъй като тестостеронът пада и нивата на прогестерона започват да се изкачват (достигайки връх около 21-ия ден), трябва да започнете да се чувствате по-спокойни Няма период на мозъчна мъгла тук! Затова отделете малко време за себе си. Правете самотни разходки в гората, пишете в дневника си или се запишете в клас по медитация. (Свързани: Най-добрите приложения за медитация за начинаещи)

Предпериод: Дни 21-28

Нивата на прогестерон и естроген спадат точно преди менструация, предизвиквайки физически промени и безброй болести, включително главоболие, безсъние, задържане на течности и обостряне на акне. Вашите треси, от друга страна, са сияйни. (И просто станете още по-добри, когато имате нужда от тези 16 суперхрани за кожа и коса.) Първоначално високите нива на прогестерон стимулират мастните жлези да произвеждат повече масло, насърчавайки лъскавата коса, казва д-р Одри Кунин, дерматолог в Канзас Сити, Мисури и основател на DERMAdoctor. Предупреждение за страдащите от астма: Едно проучване установи, че жените са по-склонни да получат сериозни астматични пристъпи непосредствено преди менструацията си поради ниския прогестерон, който играе роля за даване на възможност на бронхиалните мускули да се отпуснат и да се борят с възпалението на клетките.

Тази седмица се стремете да намалите кофеина (вижте колко кафе е твърде много), тъй като той нарушава съня и влошава симптомите на ПМС, и лягайте по едно и също време всяка вечер (това ще помогне за предотвратяване на безсънието). За да предотвратите подуването на корема, избягвайте газираните напитки и солените храни. За по-чиста кожа почистете лицето си с нежно ексфолиращо измиване, за да се отървете от бактериите и да отворите порите, препоръчва д-р Кунин. Ако имате силни главоболия, попитайте Вашия лекар за носенето на естрогенен пластир за няколко дни преди менструацията: Доказано е, че ги облекчава. Страдащите от астма трябва да перат спално бельо, за да се отърват от тригери като прахови акари и пърхот на домашни любимци.

Концентрацията ви може да е лоша и вниманието ви да е кратко поради хормонални промени. Някои проучвания установяват, че жените с ПМС имат проблеми с усвояването на нов материал или с изпълнението на умствени задачи поради мозъчна мъгла преди периода.

Ръководството на професионалистите: Удряйте фитнеса или се разходете бързо около блока. Изследванията показват, че упражненията подобряват концентрацията, креативността и когнитивните умения чрез изпомпване на повече кислородна кръв към мозъка. И яжте храни, богати на витамин В6: Той играе решаваща роля в психичното функциониране, от невротрансмитери до активност на мозъчните клетки. Добрите източници на витамин включват банани, печени картофи и сьомга. (Свързани: Удивителните начини упражненията повишават мозъчната сила)

Хормоналните влакчета в увеселителен парк също могат да предизвикат раздразнителност, плач и промени в настроението. Плюс това мозъчният химичен серотонин е в недостиг, което ви кара да жадувате за сладкиши и нишесте. За да ограничите желанието си за сладки или калорични храни, увеличете приема на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Яжте малки, чести ястия, за да поддържате нивата на кръвната захар равномерни; това ще предпази от преяждане. Ако все още жадувате за шоколад, направете го тъмен: той съдържа най-концентрираните форми на химикали, за които е доказано, че повишават настроението, казва д-р Isaacs. Тези хормони, които се чувстват добре, скоро ще бъдат отново във възход, когато започнете цикъла отначало.

9 неща, които могат да влошат ПМС

Сега, когато имате разграждане на хормоналните колебания седмично по седмица, нека поговорим за нещо, което по-голямата част от жените вече знаят: ПМС е гадно. По време на лутеалната фаза на менструалния цикъл (това е втората половина, между овулацията и вашия период), 75 процента от жените изпитват физически проблеми - спазми, подуване на корема, болки в гърба, главоболие, наддаване на тегло, нежност на гърдите, проблеми със съня, храносмилателни проблеми - както и емоционални проблеми, като тревожност, тъга, раздразнителност, промени в настроението, ниско самочувствие, период на мозъчна мъгла и общо изтощение. (И това е само вашият пълен PMS. Някои жени изпитват екстремна версия, известна иначе като PMDD.)

Но ето нещо, което сега може да знаете за ПМС: Оказва се, че може би неволно се карате да се чувствате още по-гадни. Има няколко обстоятелства и избори, които, когато съвпадат с периода след овулацията, могат да влошат месечните болки. За щастие всички те са донякъде контролируеми.

Ето девет начина, по които може да влошите ПМС по-лошо, отколкото е необходимо - и какво можете да направите, за да намерите облекчение:

1. Недиагностицирана ППИ

Проучване в Evolution, Medicine и Public Health установи, че преди жените да бъдат диагностицирани с полово предавана инфекция (ППИ) като хламидия, херпес или HPV, те са били два пъти по-склонни да съобщават за главоболие, спазми и емоционална чувствителност през двете седмици водещи до техния период. Звучи налудничаво, но всъщност благодарение на естествения имунен отговор на тялото ви и възпалителната каскада от инфекцията увеличава болката и засилва емоциите ви, каза ни д-р Наташа Чин, д-р. (Прочетете повече за всичко това тук: Очевидно недиагностициран ППИ може да бъде виновен за вашия ужасен ПМС)

2. Скипинг в сън

Недостигането на достатъчно шутее или достатъчно качествен сън, благодарение на неща като стрес и безпокойство, може да влоши ПМС, включително мозъчна мъгла, казва Атланта, базираната в Джорджия д-р Тами Принс, "Ако не спим, можем не произвежда определени хормони, отговорни за стабилизирането на нашето здраве и благополучие ", обяснява тя. На всичкото отгоре вие ​​също оценявате базовите черти на лошия нощен сън - раздразнителност, умора, мозъчна мъгла в периода - които просто се натрупват върху предменструалните симптоми, които всички познаваме и отвращаваме. И за съжаление, по-лошите симптоми от няколко безсънни нощи се превръщат в уловка: Жените с по-лоши симптоми на ПМС или менструални спазми отбелязват по-лошо качество на съня, според изследване, публикувано в клиниките по медицина на съня. (Свързано: Защо сънят е най-важното нещо за по-добро тяло)

3. Розе цял ден

„Прекомерната употреба на алкохол може да увеличи нивата на хормоните, нарушаващи естрогена, които водят до дехидратация, подуване на корема и задържане на вода, което прави симптомите на ПМС непоносими“, обяснява д-р Шери Рос, специалист по акушерство и здраве на жените в здравния център на Провиденс Сейнт Джонс в Санта Моника, Калифорния. И въпреки че вероятно имате различно мнение за „прекомерен алкохол“, тя казва, че почти всичко, освен здравословното питие на ден за жените, ще навреди, но само когато се повтарят няколко поредни нощи.

4. Като стресиран AF

Проучване от 2018 г. в Саудитско медицинско списание установи, че студентките от колеж, които са били силно стресирани, са имали почти три пъти по-голяма вероятност да получат по-лоши симптоми на ПМС в лутеалната фаза и два пъти по-вероятно да имат болезнени спазми през периода. "Стресът изостря депресията, тревожността, загубата на тегло или увеличаването на теглото и намалява мозъчната мъгла. ПМС, заедно с често срещаните симптоми на стрес, могат да направят една до две седмици преди менструацията ви изтощителни", казва Рос. Нещо повече, хората са склонни да възприемат различно болката, когато са под стрес, посочва д-р Принс, което означава, че както физическите, така и емоционалните болки могат да ви притесняват повече. Облекчаващите стреса като упражнения и медитация могат да помогнат за облекчаване на ПМС, казва тя. (Свързани: Как една жена си възвърна контрола над тялото ми след години на инвалидизиране на ПМС)

5. Ниски нива на витамин D

Някои проучвания, включително голямо, публикувано в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, установяват, че жените с ниски нива на витамин D са по-склонни да изпитват някои обострени симптоми - а именно спазми, умора, безпокойство и объркване, свързани с техния цикъл . Въпреки че има и проучвания, които не откриват връзка между витамина и симптомите, някои изследвания показват, че добавянето на витамин D може да помогне за облекчаване на свързаните с ПМС болки, емоционалност и болезнени спазми и е сравнително безобидно решение за опит. „Витамин D е необходим, за да може калцият да се усвои, което от своя страна позволява на мускулите ни, включително сърцето, да се свиват правилно“, обяснява д-р Принс. Без правилно свиване, вашите органи и тъкани имат ограничен кръвен поток, което увеличава умората, мускулната умора и спазмите, казва тя.

6. Ядене на цялата храна

„През седмицата или две преди менструацията хормоналните промени причиняват подуване на корема, диария и запек“, казва д-р Рос. Яденето на храни, които вече са обвързани с подуване на корема в един добър ден, просто ще задълбочи проблема. Освен това за много жени задържането на вода, наддаването на тегло и подуването на корема са обвързани с настроението, което потенциално изостря емоционалните части на ПМС, добавя тя. (Свързано: Точно какво да правите, когато преяждате, според диетолозите)

Едно проучване установи, че сред учениците от гимназията симптомите на ПМС са по-лоши, когато ядат пържени храни, сладки напитки и бърза храна, но, изненадващо, също и плодове. През двете седмици преди менструацията Рос препоръчва да се освободите от млечни храни, храни с високо съдържание на натрий (прочетете: храна за вкъщи) и червено месо, но също така и от кръстоцветни зеленчуци, боб, дори ябълки, праскови и круши, всички от които ще предизвикат подуване на корема, запек и диария по-лоши.

7. Безумно безпокойство

Ако имате анамнеза за депресия или тревожност, вашите дисбалансирани хормони могат да влошат вашето ПМС рутинно - крайността на което е известна като ПМДД. Но дори и без хронични притеснения, ако звездите се изравнят срещу вас и хвърлят в скута ви ситуация, предизвикваща безпокойство, точно преди менструацията, по-вероятно е да почувствате депресия, безпокойство и общи, неконтролируемо емоционални чувства, които вече са обвити в ПМС - но по-лошо, казва д-р Рос. "Ако се чувствате по-емоционално крехки, може да не се справите с една до две седмици, водещи до менструацията, както бихте се справили по време на по-малко стресиращи периоди." (Свързано: Опитайте тази ръководена медитация следващия път, когато се почувствате обзети от безпокойство)

8. Твърде много кофеин

"Кофеинът се счита за вазоконстриктор, който намалява притока на кръв към органите", казва д-р Принс. Два основни начина, по които това се проявява: свитите кръвоносни съдове в стомашно-чревния тракт ви карат да се подувате и няма достатъчно кръв към сърцето, което ще ускори пулса ви и ще предизвика тревожност. Придържайте се към обичайния си брой изстрели, за да избегнете неприятни странични ефекти. (Psst. Тези 11 храни помагат в борбата със стреса и безпокойството.)

9. Промъкване в цигара

Цигарите влияят на нивата на хормоните ви, което може да изостри симптомите на ПМС, казва д-р Принс. И не е нужно да сте верижен пушач, за да усетите ефектите; дори само един или два плъзгащи се дима за облекчаване на стреса или когато сте навън, също се броят.