ниско

През 80-те и 90-те години на миналия век на американците беше казано, че яденето на по-малко мазнини ще намали риска от сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване. Защо не се получи? По същество намаляването на общите мазнини доведе до прием на повече рафинирани въглехидрати и по-малко здравословни мазнини и двете промени имаха отрицателно въздействие върху здравето.

Загадката на въглехидратите: В отговор на насоките от 1980 г. и произтичащото от тях потребителско търсене производителите на храни започнаха да предлагат на пазара продукти с ниско и ниско съдържание на мазнини. „Това доведе до разпространение на продукти с намалено съдържание на мазнини с лоша хранителна стойност, като зърнени закуски с ниско съдържание на мазнини, богати на нишесте и захар, и нискомаслени версии на солени закуски, дресинги за салати, кифли, бисквитки и други десерти“ казва Мозафарян. Доказателствата сега показват, че заместването на общите мазнини или наситените мазнини с рафинирани въглехидрати не е свързано с намален риск от сърдечно-съдови заболявания. „Замяната на наситени мазнини с рафинирани въглехидрати намалява нивата на общия и LDL (лошия) холестерол в кръвта, но повишава нивата на триглицеридите в кръвта и намалява HDL (добрия) холестерол“, казва Лихтенщайн. Малко, но добре контролирано проучване за хранене, публикувано в PLoS One през 2014 г., установи, че заместването на диетични наситени мазнини с диетични въглехидрати не намалява кръвните нива на основните наситени мастни киселини. „Черният дроб превръща излишните хранителни нишесте и захар в мазнини“, обяснява Мозафарян, „по-специално наситени мазнини“. Следователно заместването на мазнините с въглехидрати не допринесе много за подобряване на факторите, които влияят върху здравето на сърцето.

Но това не означава, че премахването на всички въглехидрати от нашите диети е отговорът. Знаем, че някои храни, съдържащи въглехидрати, са свързани с положително въздействие върху здравето, а някои не. „Плодовете, бобовите растения, зеленчуците без нишесте и минимално обработените пълнозърнести храни са защитни. Рафинираните въглехидрати (бял хляб, бял ориз, бисквити, зърнени храни, хлебни десерти, бели картофи, сладкиши, сода и други храни, богати на нишесте и захар) са вредни - мислете за тях като за странични продукти или лакомства, точно като сладкиши “, казва Mozaffarian . „Трябва да намалим рафинираното нишесте и захар, а не всички въглехидрати.“

Не всички мазнини са създадени равни: „Намаляването на общите хранителни мазнини премахва полезните мазнини от нашата диета заедно с вредните мазнини“, казва Лихтенщайн. Ненаситените мазнини (особено полиненаситените) всъщност могат да имат положително въздействие върху здравето. DGA сайтовете от 2015 г. „силни и последователни доказателства“, че заместването на наситените мазнини с полиненаситени е свързано с по-ниски нива на общ кръвен и LDL-холестерол, както и с по-нисък риск от инфаркт.

Неотдавнашна препоръка на Американската асоциация за сърдечни заболявания, написана от Лихтенщайн и колеги и публикувана в списание Circulation, анализира редица изследвания, изследващи какво се случва, когато хората заменят наситените мазнини с ненаситени мазнини. Няколко проучвания, включително проучването за диета-сърце в Осло и проучванията, проведени в Центъра за управление на ветераните в Лос Анджелис, предоставят доказателства, че заместването на наситени мазнини с полиненаситени мазнини намалява риска от инфаркт, инсулт и ангина. Авторите на препоръката заключават, че заместването на храни с високо съдържание на наситени мазнини като масло, месо и кокосово масло с богати на полиненаситени мазнини растителни масла като соеви и царевични масла може да намали процента на ССЗ с около 30 процента. Установено е, че заместването на храни с високо съдържание на наситени мазнини с богати на мононенаситени растителни масла като рапица и маслинови масла е свързано с 15 процента по-нисък процент на ССЗ.

Някои начини за заместване на храни с високо съдържание на наситени мазнини с храни с високо съдържание на полиненаситени мазнини включват използването на растителни масла вместо масло, избор на риба пред червено месо, закуска на шепа ядки вместо гевреци и използване на салатни превръзки на основата на растително масло, а не сметана - или превръзки на сирене.

„Когато правите диетичен избор, стремете се да увеличите храни, богати на здравословни мазнини, като ядки, растителни масла, авокадо и риба,“ казва Моцафарян, „и да намалите храните с високо съдържание на рафинирано нишесте и захар.“ Също така е важно да не вземате решения за храна само въз основа на съдържанието на мазнини. Повечето храни съдържат повече от един вид мазнини, често пакетирани с други макронутриенти, микроелементи (витамини и минерали), а в случая на растителни храни, фитохимикали и фибри. „Не забравяйте - казва Лихтенщайн, - когато става въпрос за добро хранене (включително мазнини), всичко е свързано с баланса.“

Мазнините (особено ненаситените мазнини) са част от здравословния хранителен режим. Ако имате страх от мазнини, опитайте тези съвети:

-Включете здравословни мазнини от разумни количества растителни масла, ядки, риба и авокадо

-Избягвайте ? намалено съдържание на мазнини ? храни с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и добавени захари

-Ограничете червените и преработените меса, масло и тропически масла

-Стремете се към балансирана диета, която включва (здравословни) мазнини, (главно нерафинирани) въглехидрати и протеини (от източници, различни от червено и преработено месо)