Диетолог обяснява как любимата на всички есенна кратуна се подрежда хранително. Освен това тя споделя най-добрите си съвети за намиране на здравословни продукти от тиква извън фермата.

изненадващите

Ако сте обсебени от приготвянето на кафе с вкус на тиква и запалването на свещи с аромат на тиква през есента, лесно е да забравите, че тиквата всъщност се произвежда - и то през сезона от края на август до декември. Но дори запалените фенове на тиквата, които ядат кратуна редовно, може да не са наясно, че оранжевата зимна тиква - която технически се счита за плод, като се има предвид, че тиквите носят семена - всъщност е доста питателна. Както в цялата си форма, така и в пюретата, тиквата съдържа повече основни хранителни вещества, отколкото много други листни зеленчуци и плодове в пътеката за производство.

"Тиквите са чудесен пример за храни с гъста хранителна стойност; тя е с високо съдържание на фибри и няколко витамини и минерали, докато е сравнително нискокалорична", казва д-р Али Уебстър, доктор по медицина, асоцииран директор по комуникация за храненето към Международната фондация за информация за храните Тук подчертаваме всички начини, по които тези страхотни кратуни могат да заредят диетата ви и да подобрят здравето ви. За да направи добавянето на тази кратуна към вашата диета още по-лесно, Webster споделя и най-добрите си съвети за избор на здравословни продукти от тиква в супермаркета.

Какви са хранителните ползи от тиквата?

Вярвате или не, сурови опаковки тиква на стойност чаша в повече витамин А, отколкото същото количество зеле, според данни от Министерството на земеделието на САЩ. „Тиквата е с невероятно високо съдържание на витамин А - една чаша осигурява над два пъти повече от препоръчителното количество за дневен прием“, казва Уебстър. "Освен това е чудесен източник на каротеноиди, някои от които могат да се превърнат във витамин А в организма." В допълнение към витамин А и по-малко количество витамин С, една чаша пюре от тиква съдържа повече от седем грама сурови фибри, което е повече от чаша варена киноа. "[Това] е около една четвърт от препоръчаното за жените всеки ден и около една пета от това, което се препоръчва за мъжете. Тиквата също е с еднакво високо съдържание на калий", казва Уебстър. Като цяло чаша тиква на кубчета съдържа само 30 калории и практически нула мазнини, холестерол и натрий, според информацията за храните от USDA.

Същото обаче не може да се каже за тиквени семки. Тази вкусна закуска не е толкова гъста, колкото тиква в оригиналната си форма, казва Уебстър. "Тиквените семки са съвсем различна игра с топки. В тях на практика няма витамин А или бета-каротин, но те все пак осигуряват малко фибри и хранителни вещества като калий, фосфор и цинк", споделя тя.

Как може тиквата да подобри вашето цялостно здраве?

Трите най-привлекателни ползи за здравето от включването на повече тиква в ежедневните ястия са повишените нива на витамин А, фибри и калий в тиквата, според Уебстър, който отбеляза съдържанието на витамин А (вярвате или не, повече от 40 процента от възрастните американци ям достатъчно за оптимално здраве, според Работната група по околна среда) като особено забележително: "Витамин А е от съществено значение за поддържане на добро зрение и силна имунна система, а също така е важен и за здрави репродуктивни системи."

Готвене с повече цели тикви (за щастие, печенето или изпичането на тази тиква няма да намали напълно нейната хранителна стойност; Webster препоръчва да я сервирате като гарнитура, самостоятелно или в салати, и да включите пулпа и пюрета в супи или яхнии като чили за добавен хранителен удар) също може да бъде благодат за нашето здраве на червата. "Фибрите са от решаващо значение за поддържането на здрав стомашно-чревен тракт. Помагат за придвижването на храносмилането, [и] хранят нашите чревни микроби", казва Уебстър. Разтворимите и неразтворими фибри на кратуната могат да ни помогнат да се чувстваме по-дълго време сити, което също може да играе роля в управлението на теглото. Фибрите се допълват и с богато количество калий, който играе „критична роля“ в почти всяка телесна функция и регулаторна система, казва Уебстър. "Той е незаменим в процеси като поддържане на сърцето ни, биене, изпращане на нервни сигнали и свиване на мускулите."

Как да пазарувате за най-добрите продукти от тиква

Ако нямате достъп до прясна тиква, с която да готвите в кухнята си, не се тревожете; Уебстър казва, че можете да вземете консерва от органично пюре от тиква, която да използвате у дома, без да жертвате хранителната си стойност. „Консервираното пюре от тиква е отличен вариант за хората, които се надяват да готвят или пекат с тиква“, казва тя. „Това е равносилно на хранене като приготвяне на домашно пюре, спестява много време и е много по-удобно от закупуването на цяла кратуна.“ Не забравяйте да търсите продукти от тиква, които не са преработени или заредени с изкуствени ароматизанти и допълнително добавена захар - тези опции никъде не са толкова ценни в хранително отношение като чистата тиква. „Не бих казал, че някой трябва да се грижи за храни като тиквен пай, тиквени барове или подправени с тиква лате за подобряване на храненето, но това са вкусни сезонни храни, които определено все още могат да бъдат включени в цялостния модел на здравословно хранене.“