Тези неподвижни тренировки укрепват мускулите, когато се активират с помощта на напрежение. Не забравяйте, че като дете в гимнастически клас ще имате състезание в седнало положение, но без стола?
Ще влезете в седнало положение с гръб към стената и ще видите колко дълго можете да задържите тази позиция.
Усещате как мускулите на краката ви се напрягат и в крайна сметка ще трябва да се откажете. но дано сте били последният и сте спечелили състезанието.
Това е изометрия или неподвижна тренировка. Това е само един пример за укрепване на мускулите, докато се държите неподвижно.
Начини за укрепване на мускулите
Така че, ако не движите мускулите си, като правите клекове или къдрици, как този тип тренировка може да помогне за укрепване на тялото ви?
Има три различни начина за активиране и укрепване на мускулите.
Първият е чрез съкращаване на разстоянието между ставите. Добър пример за това е вдигането на тежест с гири, докато правите бицепсово навиване. Това е известно като концентрично свиване.
Друг начин за тонизиране на мускулите е чрез удължаване на мускула, като същевременно се осигурява съпротивление. Като използваме бицепсовото извиване като пример, мускулът ви ще се активира, докато спуска дъмбела, което удължава или увеличава разстоянието между ставите. Това движение е известно като ексцентрично свиване.
Последният метод за укрепване на мускулите е изометрията. Този тип укрепване се случва, когато мускулите са напрегнати, без да се удължава или скъсява мускула. Вместо това мускулът остава статичен.
Как работи Изометрията
При изометричните упражнения мускулните ви влакна са ангажирани, като използват еднакви сили един срещу друг. Това осигурява напрежението, необходимо за укрепване на мускулатурата.
При статични тренировки ангажирате конкретния мускул или мускулна група за кратък период от време, като задържате позицията си и напрягате мускулите.
Ако някога сте правили пилатес или йога, тогава знаете колко ефективни са изометричните упражнения. Само 10 секунди задържане и напрежение на мускулите и вие знаете, че получавате добра тренировка.
Ето няколко съвета, когато правите изометрия.
1. Стиснете, стиснете, стиснете
За да извлечете максимума от вашата недвижеща се тренировка, ще искате да изцедите тези мускули. Това ще ви даде максимална полза от укрепване.
Най-страхотното при изстискването на мускулите е, че можете да направите изометрия, докато седите на стола си по време на работа. Например, стиснете задните си части и задръжте стискането, за да стегнете стегнатите кифлички.
Вашите колеги дори няма да разберат, че тренирате, докато седите на бюрото.
2. Дишай, дишай, дишай
Забелязали ли сте, че когато се напрегнете, забравяте да дишате? Това важи и при напрежение на мускулите.
Така че, когато правите своите изометрични упражнения, не забравяйте да дишате. Концентрирайте се върху бавно вдишване и издишване, като същевременно укрепвате мускулите си.
Дишането трябва да се извършва от долната част на корема. Вдишайте за 5 секунди и издишайте за 5 секунди. Това ще поддържа тялото и мускулите ви добре кислородни.
3. Разнообразие, Разнообразие, Разнообразие
Когато правите вашата изометрия, опитайте да я смесите, като добавите разнообразие към вашата укрепваща тренировка.
Изследванията показват, че чрез промяна на ъгъла на вашите изометрични упражнения се увеличава мускулната сила.
Промяната на ъгъла ви при изометричен ход ще активира различни области от тази мускулна група. Това ще ви даде тонус, без да укрепвате само една област.
Ако само укрепвате мускулите си по един и същи начин всеки път, може да се окажете с ръце като Попай Морякът.
Добавете разнообразие, като работите и с различни мускулни групи. Можете да направите изометрия на горната част на тялото, долната част на тялото и сърцевината, за да получите цялостна тренировка за тялото.
4. Позиция, Позиция, Позиция
С движещите упражнения правилното им изпълнение ще ви даде максимална полза и ще намали вероятността от наранявания.
При изометрични тренировки или недвижещи се тренировки правилната позиция е еднакво важна.
Използването на правилна позиция ще гарантира, че укрепвате мускулите, като същевременно свеждате до минимум риска от нараняване.
Затова заемете позицията, стиснете мускулите, добавете разнообразие и не забравяйте да дишате.
Допълнителни статии
Предимства на силовите тренировки
Силовите тренировки не само стягат и тонизират мускулите ви, но имат и много други предимства. Прочетете тази статия, за да научите за всички предимства на силовите тренировки.
Загуби мазнини на корема
Правенето на изометрия е чудесен начин за стягане и тонизиране на стомаха, но ако той е покрит от слой мазнини, никой няма да забележи. Затова отделете малко време, за да добавите аеробика към вашата тренировка, тъй като това е, което ще ви помогне да загубите мазнини по корема.
Упражнения за разтягане
След като укрепите мускулите си, не забравяйте да ги разтегнете. Вижте предимствата на упражненията за разтягане.
- Kareena Kapoor Фитнес тренировка, диетичен план и йога упражнения
- Изометрични упражнения, които помагат при отслабване, живейте здравословно
- Добре ли е да пиете кафе след тренировка Пиенето на кафе е наистина полезно
- Как да се отървем от упражненията за гърба с мазнини, диета; Промени в начина на живот
- Как да се отървете от крилата на прилепите Най-добрите упражнения