Свързани

Изометричното упражнение е вид тренировка, която не води до промяна на дължината на мускулите ви по време на свиване. В сравнение с изотоничните упражнения, които дават видим резултат от преместването на обект (както се вижда при традиционното вдигане на тежести), изометричното упражнение не води до очевидно движение. Поради своята ефективност за изграждане на сила, изометричните упражнения могат да бъдат ценен компонент във всяка програма за отслабване.

упражнения

Планкът

Едно от най-добрите изометрични упражнения за тонизиране на основните мускули и изгаряне на стомашните мазнини е дъската. Поддържайки изцяло телесното си тегло с ръцете си и едновременно свивайки корема и глутеусите, вие принуждавате тялото си в права линия, активирайки мускулите на вътрешното ядро. Позата на дъска също удължава тялото и удължава врата. За да се възползвате от максималните предимства, не забравяйте да изкачвате бедрата си във въздуха, да сгъвате колене или да навеждате гръдния кош към земята.

Задържането на легналия крак

Друго фантастично изометрично упражнение за активиране на основните мускули е задържането на легналия крак. За да изпълните това действие, легнете напълно плоски по гръб и дръжте краката си изправени пред себе си. Повдигнете краката си от 3 до 5 инча и плътно придърпайте стомаха си. Задръжте тази поза за 30 секунди, след това повторете още три пъти. С укрепването си увеличавайте времето, в което държите краката си от земята.

Изометрично изтласкване

Това движение е подобно на дъска, освен с леко огъване в лактите, за да наподобява поза на лицеви опори. Това статично задържане активира вашите вътрешни мускули, бицепси, трицепси, пекторали и рамене. Влезте в позиция на лицеви опори с изпънати ръце и тялото успоредно на земята. Спуснете тялото си наполовина на земята и задръжте тази позиция за 15 до 20 секунди. Повторете това движение три пъти, увеличавайки общия брой повторения, докато силата ви се подобрява.

Преса за гърди

Друго изометрично упражнение, което активира мускулите в горната част на тялото и ще помогне за отслабване, е гръдната преса. Започнете в изправено или седнало положение и притиснете дланите на ръцете си пред тялото. Уверете се, че имате изправен гръбначен стълб с върха на главата си, изтеглен към небето. Притиснете дланите си за 20 до 30 секунди и след това се отпуснете. Повторете това движение два или три пъти, за да укрепите успешно мускулите на гърдите и гърба си.

Британи Борда пише статии за фитнес и благополучие от 2010 г. С еднодневна работа като медицински специалист по отслабване, тя има задълбочен опит да помага на другите в постигането на техните здравни цели. В момента тя поддържа бакалавърска степен, както и сертификат за специалист по лично обучение и фитнес хранене чрез NASM.