Най-общо казано, упражненията движат тялото ви, за да подобрите физическото си здраве. Можете да направите това по различни начини и различните видове упражнения изискват различни видове мускулни контракции. Двата основни начина, по които мускулите се свиват, са изотонично и изометрично. В стремежа си към непрекъснат растеж трябва да се стремите да включите и двата вида упражнения в режима си на тренировка.

помогне

Изотонично упражнение
Изотоничното упражнение е движение, което изисква мускулите да се противопоставят на тежестта в определен диапазон от движения, причинявайки промяна в дължината на мускула. Обикновено мислим за съкращаване на мускулите при изотонично упражнение, както когато вдигате гира за бицепсово извиване или се изправяте в седнало положение. Това се нарича концентрична мускулна контракция. Ексцентричните мускулни контракции обаче, като например непрекъснато удължаване на ръката или спускане на земята, докато се съпротивлявате на привличането на гравитацията, също са важна част от изотоничните упражнения. Включването на комбинация от тези видове движения ще ви помогне да увеличите мускулната маса и сила и да получите най-добри резултати от вашите изотонични упражнения.

Кои са някои форми на изотонични упражнения?
Аеробните упражнения като ходене, бягане, туризъм, плуване, ски и танци се считат за изотонични упражнения. Също така упражненията за тренировка за съпротива, които включват движение, като клякане, лицеви опори, набирания, лежанки, мъртва тяга и бицепсови къдрици. Дори ежедневните дейности като почистване на къщи, косене на трева и градинарство също осигуряват изотонични упражнения. Изотоничните упражнения не трябва да бъдат скучни! Това може да бъде приключение и начин да играете всеки ден, докато получавате основни упражнения.

Какви са ползите от изотоничните упражнения?
Изотоничните упражнения помагат за укрепване на сърдечно-съдовата ви система, тъй като водят до повишена консумация на кислород, сърдечна честота, ударни обеми, сърдечен обем и мускулна издръжливост, като същевременно намаляват риска от сърдечни заболявания. Изотоничните упражнения също подобряват костната плътност благодарение на постоянния стрес, който кара новата кост да се формира. По-силните кости означават, че е по-малко вероятно да страдате от счупена кост. Изотоничните упражнения също изгарят калориите и подобряват важни здравни показатели, като нивата на холестерола и кръвната захар. Разбира се, помага и за изграждането на по-големи, по-силни мускули, като ви помага да устоите на наранявания от разтежения, навяхвания, фрактури и падания. Колкото повече участвате в изотонично упражнение, толкова по-лесно ще стане.

Изометрично упражнение
Изометричните упражнения включват оставане в статично положение, докато ангажирате мускулите. Ставата не се движи и мускулът нито се удължава, нито скъсява, но сухожилието на мускула се активира. Изометричните упражнения са по-малко ефективни от изотоничните упражнения при увеличаване на силата, скоростта или цялостните спортни постижения, но могат да помогнат за стабилизиране на наранени или слаби стави, за да проправят пътя за по-напреднали тренировки с течение на времето. Изометричните упражнения могат да станат по-ефективни чрез ангажиране както на горната, така и на долната част на тялото, за да работят основните мускулни групи.

Кои са някои форми на изометрични упражнения?
Физиотерапевтите често препоръчват изометрични упражнения за възстановяване на наранявания, но много често срещани упражнения също се вписват в тази категория. Стационарните упражнения като седалки за стена, дъски, мостове, кухи тела са изометрични. Докато заниманията по йога включват изотонични елементи, докато се движите през позите, всяка задържана поза сама по себе си е изометрично упражнение. Включването на разнообразни изометрични упражнения във вашата тренировъчна програма не само го прави по-интересно, но също така помага да се работи с мускули по начини, по които може да не сте свикнали, правейки вашето упражнение по-ефективно.

Какви са ползите от изометричните упражнения?
Изометричното упражнение е нежно към ставите, като същевременно изгражда и поддържа сила, което го прави идеален за тези, които се нуждаят от упражнения с ниско въздействие в резултат на нараняване или артрит. Освен това, ако имате ограничено пространство в дома си, изометричните упражнения са добър избор за тренировка, без да се налага да се отправяте на открито или към фитнеса. Изометричните упражнения изграждат мускули, сила и костна плътност, като същевременно подобряват нивата на холестерола и храносмилателната функция. Както всички форми на упражнения, изометричните упражнения помагат за понижаване на кръвното налягане. Хората с високо кръвно налягане обаче трябва да подхождат внимателно към изометричните упражнения и да се консултират с лекарите си, преди да започнат някакви нови упражнения.

Всяка форма на упражнения ще осигури важни ползи за здравето. Най-добрият вид упражнения е дейност, която ви харесва и която можете да правите редовно, а най-големите ползи се радват на тези, които включват различни дейности. Изберете най-добрите видове упражнения за вас въз основа на вашето текущо здравословно състояние, вашите цели и вашите лични предпочитания. За повече съвети относно тренировките, които може да отговарят на вашия начин на живот, абонирайте се за нашия блог!

Сара М

Сара М. е доктор по физикална терапия и писател на свободна практика, живееща и работеща близо до Бостън, Масачузетс. Като бивш собственик на фитнес за CrossFit и настоящ любител на фитнеса, Сара има много личен и професионален опит във и извън салона. Тя обича да пише по различни теми, свързани със здравето, здравето, храненето, човешкото поведение и самообладанието.