упражнение

Изотоничното упражнение, наричано още динамично упражнение, е упражнение, при което напрежението, приложено върху мускула, остава непроменено, докато дължината на противоположните мускули се променя, например когато свиващият се мускул се съкращава срещу постоянно натоварване, например при вдигане на тежести за кондициониране на мускулна група . Изотоникът идва от гръцкото „iso-“, равно + „tonos“, тон = поддържане на равен (мускулен) тонус. Мускулът поддържа равен тонус, докато се скъсява при изотонични упражнения. За разлика от тях, изометричното упражнение, наречено също статично упражнение, е когато мускулните контракции се случват без движение на засегнатите части на тялото.

Изотоничните упражнения имат два вида контракции:

  1. Концентрични контракции: когато мускулът ви се скъси, когато преодолеете силата на тежестта
  2. Ексцентрични контракции: когато мускулът ви се удължава, докато се противопоставяте от силата на тежест

Например, когато изпълнявате бицепсово навиване, докато вдигате тежестта нагоре към рамото си, бицепсите ви извършват концентрично свиване. Когато свалите тежестта, свиването става ексцентрично. Вашите мускули се противопоставят на натоварването на тежестта през целия обхват на движение.

При концентрична контракция мускулната сила преодолява съпротивлението, докато при ексцентричната контракция съпротивлението е твърде голямо, за да бъде преодоляно от мускулна сила. Това води до удължаване на мускула, подложен на натоварване. Пример за ексцентрично свиване би бил опитът да се направят бицепсови къдрици с тежест, която е твърде тежка, за да се откъсне от земята. Почти всички упражнения за бодибилдинг, изпълнявани с тежести, изпълняват изотонични движения, предимно от концентричен вид.

Примери за изотонични упражнения

  • Клекове: Застанете високи с гира във всяка от ръцете си. Издърпайте задника си, докато огъвате коленете си. Спуснете се надолу, доколкото можете, като същевременно държите гърдите си под същия ъгъл като пищялите. Натиснете нагоре през петите си, както и стиснете глутеусите, за да се върнете нагоре.
  • Мъртва тяга с прави крака: Застанете изправени, докато държите гира във всяка от ръцете си пред бедрата. Наведете се напред, задръжте дупето зад себе си и свийте ядрото си, за да поддържате гърба си равен. Спуснете се надолу, доколкото е възможно. Не сгъвайте колене. Стиснете глутеусите, за да се върнете.
  • Лицеви опори: Започвайки от ръцете и коленете (или пръстите на краката) в дъска, бавно спуснете надолу, доколкото можете да стигнете. Свийте лактите си отстрани. Натиснете назад със същото темпо. Можете да поставите тежест на гърба, за да увеличите интензивността.

Изотоничните упражнения са чудесни за поддържане на цялостната ви физическа форма. Те обикновено се изпълняват с помощта на тежести и е действието на вашите мускули, устояващи на натоварването на тежестта, което прави тези упражнения толкова ефективни. Ползите от изотоничните упражнения включват намалена телесна мазнина и повишена мускулна издръжливост.

Повечето форми на движение съдържат и двата вида упражнения, въпреки че някои са предимно изотонични (джогинг, ски бягане и плуване), а други изометрични (вдигане на тежести и скоростни ски). Изотоничните упражнения причиняват обемно претоварване на сърцето и увеличаване на консумацията на кислород, сърдечната честота, ударния обем, сърдечния обем и систолното кръвно налягане. Поради намаляването на периферното съпротивление, диастолното кръвно налягане може да падне по време на изотонично упражнение. Изометричното упражнение, което причинява главно претоварване под налягане, предизвиква внезапно повишаване на кръвното налягане, докато увеличаването на консумацията на кислород и сърдечния дебит е ограничено. Натоварването при изометрични упражнения може да бъде трудно за контролиране, което прави изометричните упражнения неподходящи при някои млади пациенти с вродени сърдечни заболявания 1) .

Изотонични и изометрични упражнения

Изотоничните упражнения се разпознават от ритмични мускулни контракции с промени в дължината на мускулите, като се използва относително малка сила. Изометричните упражнения се разпознават от относително голяма сила с малка или никаква промяна в дължината на мускулите.

Изометричните упражнения са контракции на определен мускул или група мускули. По време на изометрични упражнения мускулът не променя значително дължината си и засегнатата става не се движи. Изометричните упражнения помагат за поддържане на силата. Те също могат да изградят сила, но не ефективно.

Тъй като изометричните упражнения се правят в една позиция без движение, те ще подобрят силата само в една конкретна позиция. Трябва да правите различни изометрични упражнения през целия диапазон на движение на крайника си, за да подобрите мускулната сила в целия диапазон. Освен това, тъй като изометричните упражнения се извършват в статично положение, те няма да помогнат за подобряване на скоростта или спортните постижения. Те обаче могат да бъдат полезни за засилване на стабилизацията - поддържане на позицията на засегнатата област - тъй като мускулите често се изометрично свиват, за да помогнат за стабилизиране.

Изометричните упражнения могат да бъдат полезни на някой, който има нараняване, което може да направи движението болезнено. Например, ако нараните ротаторния си маншет, Вашият лекар или физиотерапевт може първоначално да препоръча изометрични упражнения, включващи групата мускули, което помага за стабилизиране на рамото за поддържане на силата на рамото по време на възстановяване.

Изометричното обучение може да бъде полезно и за някой, който има артрит, който може да се влоши чрез използване на мускули за движение на ставата през пълния обхват на движение. Тъй като хората с артрит изпълняват изометрични упражнения и тяхната сила се подобрява, те могат да преминат към други видове силови тренировки. Силовите тренировки могат да помогнат за намаляване на болката и подобряване на физическата функция.

Проучванията показват, че изометричните упражнения също могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. Ако обаче имате високо кръвно налягане, тренирайте с по-ниско ниво на интензивност. Упражнението с по-високо ниво на интензивност може да доведе до драстично повишаване на кръвното Ви налягане по време на активността.

Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете изометрични упражнения, ако имате високо кръвно налягане или някакви сърдечни проблеми. Избягвайте да задържате дъха и да се напрягате по време на упражнения за тренировки с тежести, тъй като това може да причини опасно покачване на кръвното налягане.

Изотонични ползи от упражненията

Изотоничните упражнения ви помагат да влезете във форма и да поддържате ниво на физическа форма. Възможно е обаче да се натрупа маса от постоянни изотонични упражнения за по-дълъг период от време.

Редовното упражнение укрепва и тонизира мозъка точно както тялото ви. Изследванията показват, че прекаленото седене увеличава риска от хронично заболяване, което може да доведе до ранна смърт. Всъщност хората, които спортуват редовно, живеят средно със 7 години повече от тези, които са физически неактивни. Това също така показва, че само 15 минути физическа активност на ден може значително да намали риска и да подобри качеството ви на живот.

Упражненията също могат да ви помогнат да поддържате загубата на тегло. Проучванията показват, че хората, които губят тегло и го пазят в дългосрочен план, получават редовна физическа активност.

Въпреки че изследването не е напълно убедително, повече проучвания показват колко важно е упражнението за поддържане на мозъка ви във форма. А най-добрите новини? Всъщност можете да изградите по-силен мозък чрез упражнения.

Това са само няколко от забележителните открития, които могат да ви мотивират да се върнете към фитнес режима си или да започнете днес. Да останеш активен може да ти помогне:

Не е нужно да станете фитнес, за да се възползвате. В много проучвания, самото бързо ходене в продължение на 30 до 60 минути, три до пет пъти седмично, допринесе за измерими мозъчни подобрения.

Доказателствата показват, че тренировките за съпротива и аеробните упражнения - ходене, бягане, колоездене, плуване - могат да помогнат на мозъка ви повече, отколкото упражненията за разтягане. В едно проучване възрастни хора с леко когнитивно увреждане, които вдигат тежести два до три пъти седмично, подобряват мускулния тонус и когнитивната функция.

Мозъкът ви е невероятен. Милиарди нервни клетки работят заедно в хармония, за да координират всяка секунда от живота ви: вашите движения, поведение, мисли, спомени и емоции. Затова заведете мозъка си във фитнеса, за да увеличите максимално здравето на цялото тяло.