От Франк на 12 юли 2020 г.

Знаете ли, че можете да използвате своя захранващ уред, за да помогнете с целите си за отслабване?

Вярно е! Количеството „работа“ (вата), което хвърляте по време на тренировка, може да бъде преведено в килоджаули (kJ) или калории изгорени. Например, 1 час пътуване, което доведе до 600 килоджаула работа, е равно

600 калории или около една купа за бурито Chipotle. Карайте 5 часа и 3000 kJ или 3000 калории ... това е много храна! Нищо чудно, че велосипедистите винаги мислят за храна при дълги разходки! Това също така придава смисъл на известния цитат на Еди „карай повече, яж по-малко“, а? Все още искате да спечелите в кухнята!

За да изпълнявате тежки/дълги тренировки и да се чувствате добре по време на тях, е важно атлетите да зареждат правилно. Това означава не само да ядете достатъчно калории, но и достатъчно въглехидрати, за да отговарят на изискванията на техните работещи мускули. Помислете за въглехидратите за мускулите на спортистите като за това какво е високооктанов бензин за Ferrari. Без правилния вид и точното количество газ, нито едното, нито другото няма да вървят бързо много дълго.

И така, тогава как един спортист може да успее да отслабне, ако трябва да подхранва тежките вози? Ключът е да се гарантира, че се консумират достатъчно въглехидрати и калории по време и непосредствено след тренировка и след това да се намалят калориите по друго време на деня. Например, ако тренирате сутрин, трябва да закусите около 1,5-3 часа преди това, консумирайте 30-60g въглехидрати на час по време на вашата тренировка, ако ще продължи по-дълго от 75 минути или 60-90g за пътувания> 3 часа на състезание темпо и яжте вашата храна за възстановяване в рамките на един час след като приключите. Това ще гарантира, че няма да се разклащате, запазват се запасите от мускулен гликоген и поддържате мускулния растеж и възстановяване. Калориите по друго време на деня, като вашите закуски и вечеря, са мястото, където в този случай бихте искали да намалите калориите. Чудесен начин да направите това е да имате голяма салата за вечеря! Обичаме да го наричаме вашата „Купа на здравето“.

Колко калории са ви необходими? Колко трябва да намалите, за да отслабнете?

За да определите колко калории се нуждаете на ден, ще трябва да изчислите своите RMR (Скорост на метаболизма в покой). Оттук и думата „почивка“, RMR е количеството калории, от което просто се нуждаете, за да оцелеете (помислете за сърдечен ритъм, мозъчна дейност и дишане) и не отчита никаква активност. Това е мястото BMR (базална скорост на метаболизма) влиза. BMR взема вашето RMR и го умножава по коефициент на активност (AF), който отчита вашата ежедневна активност. AF за заседнали хора, като тези, които работят на бюро, е 1.2. Но AF за изключително активен спортист може да достигне до 1.9. Този AF обаче е само груба оценка и не е почти толкова точен, колкото използването на вашия захранващ уред за измерване на изгарянето на калории!

Така че, когато целта е да отслабнете, ви предлагаме да изчислите своя RMR с помощта на онлайн калкулатор, да го умножите по 1,2 AF (за да се вземе предвид нормалната ежедневна активност) и след това да добавите количеството kJ, което изгаряте по време на тренировка. Оттам се изваждат 250-500 калории, което ще доведе до загуба на тегло от 1/2 lb до 1 lb на седмица.

Един лесен начин да определите колко kJ изгаряте е да търсите в своите TrainingPeaks на седмица с типичния си обем/интензивност на тренировката и да разделите общия kJ за тази седмица на 7. Ето пример. За този спортист ще им трябват допълнителни 650 калории на ден (4479 kJ/7 дни седмично) в допълнение към BMR (с AF от 1,2), за да поддържат теглото си. Ако техният BMR (1,2 AF) е 2000 калории, тогава, за да отслабне, този спортист ще трябва да яде около 2150-2350 калории на ден, за да загуби 1/2 lb до 1 lb на седмица.

вашия

Нека обобщим:

(RMR x 1,2) + (килоджаули, изгорени по време на тренировка) = BMR или дневна калория Нуждае се за поддържане на телесното тегло

Ежедневни нужди от калории - (250 до 500 калории) = отслабване с 1/2 до 1 килограм на седмица.