В тази статия:

ябълки

Malus domestica е гигантско цъфтящо растение от семейство Розоцветни, което произвежда ярко оцветени (често червени), сладки и вкусни плодове, известни като ябълка. Около 7500 различни сорта ябълки се отглеждат по целия свят.

В САЩ ябълката е най-често яденият плод след бананите. Почти 65% от ябълките, произведени в САЩ, се консумират сурови, а останалата част се преработва в продукти. (1)

Хранителна стойност на ябълките

Ябълките имат високо съдържание на вода, което представлява почти 85% от състава му. Те съдържат 13% въглехидрати.

Ябълките също са заредени с хранителни вещества, включително витамини (С и В комплекс), растителни съединения, калций, калий и фосфор, всеки от които има свои собствени здравни достойнства.

Ябълките съдържат много диетични фибри. Един кг пресни ябълки може да осигури около 500 ккал енергия.

На всеки 100 g порция сурова ябълка с кожа съдържа следното: (2)

    Вода - 85,56 g Енергия - 52 kcal Протеин - 0,26 g Общ липид - 0,17 g Калий - 107 g Фибри - 2,4 g Витамин С - 4,6 mg

Различни сортове на Apple

По-долу са добре познати сортове ябълки, които обикновено се използват за печене и готвене:

    Honeycrisp Melrose Braeburn Crispin Golden Delicious

Ако искате да се насладите на сладката, сочна доброта на суровите ябълки, опитайте следните сортове:

Ползи от яденето на ябълки

Ябълките се даряват с освежаващ вкус и многобройни ползи за здравето.

1. Помощ за отслабване

Ябълките са богати източници на фибри, които предотвратяват преяждането и ненавременните закуски. Освен това е с ниско съдържание на калории, така че те са чудесни за поддържане на теглото ви под контрол. (1) (3) (4)

Някои изследвания предполагат, че редовната консумация на напитки, съдържащи ябълкови феноли, може да помогне за намаляване на висцералната мастна област (VFA) при затлъстели хора. (5)

Ако се опитвате да достигнете здравословно тегло, трябва да поддържате добре балансирана, пълноценна диета. Включването на ябълки редовно във вашия диетичен режим може да ви помогне да постигнете целите си за тегло по-бързо.

2. Поддържайте здравето на сърцето

Ябълките са обилно натъпкани с фитонутриенти, известни като катехин, флоридзин, кверцетин и хлорогенни киселини, които помагат за защита на сърдечно-съдовата система от окислителни увреждания.

Някои проучвания показват, че редовното консумиране на ябълки може да помогне за подобряване на коронарното здраве и намаляване на честотата на общата смъртност от сърдечно-съдови заболявания. (6) (7)

Яденето на две ябълки дневно или пиенето на 12 унции ябълков сок може да намали окисляването на лошия холестерол (LDL) в тялото ви. Това от своя страна помага да поддържате сърцето си силно и здраво.

3. Управлявайте диабета

Полифенолите в ябълките забавят храносмилането на въглехидратите, което подобрява регулирането на кръвната захар.

Освен това редовният прием на ябълки може да намали абсорбцията на глюкоза в храносмилателния тракт и може да стимулира панкреаса да произвежда повече инсулин.

Следователно хората, които включват ябълки в диетата си, може да са по-малко склонни към захарен диабет тип 2, но пиенето на подсладен ябълков сок може допълнително да повиши нивото на глюкозата в кръвта. (8) (9)

Консумацията на ябълки е свързана положително с намаляването на шансовете за развитие на диабет.

4. По-нисък холестерол

Разтворимите фибри (пектин) в ябълките могат да помогнат за намаляване нивото на холестерола в плазмата, което е важен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания.

Освен това, пектиновите фибри, открити в ябълките, могат да помогнат за намаляване на концентрацията на общия серумен холестерол в организма. (10) Ябълките Annurca се считат за най-ефективни в това отношение. (11)

На ябълките се приписва способността да намаляват нивата на холестерола, но само когато се консумират като част от цялостната здравословна и здравословна диета.

5. Подобрете здравето на червата

Някои съставки на ябълките, включително сорбитол, фруктоза, фибри и фитохимикали, могат да помогнат за улесняване на безпроблемния процес на храносмилане. (12)

Влакната проявяват пробиотични ефекти, които могат да помогнат за увеличаване на полезните бактерии в червата и да предотвратят стомашно-чревни здравословни проблеми. (12)

Установено е, че разреденият ябълков сок е ефективна алтернатива на стандартния разтвор за поддържане на електролити за лечение на лек гастроентерит и минимална дехидратация. (13)

Ябълките са супер влакнести плодове, които могат да помогнат за подобряване на цялостното ви здраве и функциониране на червата, като поддържат здравословна микробиота в стомашно-чревния тракт.

6. Други възможни ползи от ябълките

Този плод с високо съдържание на фибри може да има няколко допълнителни ползи за здравето, освен вече споменатите. Следващите ползи за здравето обаче тепърва ще бъдат подкрепени от допълнителни изследвания.

а. Насърчаване на здравето на костите

Ябълките и продуктите от ябълки съдържат флавоноид, наречен флоридзин, който може да помогне за поддържане на целостта на костите и за намаляване на риска от остеопороза при жени след менопаузата.

Борът е друго жизненоважно хранително вещество, намиращо се в ябълките, което може да помогне за укрепване на костите. (14)

б. Намалете риска от рак

Ябълките проявяват антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, комбинация от които може да помогне за инхибиране на окислителното увреждане на ДНК и по този начин пролиферацията и метастазите на раковите клетки.

Следователно консумацията на ябълки е свързана с намален риск от рак. (15)

° С. Съхранявайте здравето на устната кухина

Приемът на ябълки може да предотврати устните кухини и натрупването на плака поради високото влакнесто съдържание на плода и хрупкава текстура, които осигуряват измиващ ефект при дъвчене.

Ябълките също съдържат тежка доза витамин С, която може да запази и насърчи здравето на венците.

д. Подкрепете здравето на черния дроб

Подобреното храносмилане, причинено от яденето на ябълки, помага за намаляване на усвояването на диетичния холестерол, стимулира чернодробната детоксикация и облекчава натиска върху черния дроб. (16)

д. Поддържайте здравето на мозъка

Проучванията разкриват, че хората, които консумират повече плодове и зеленчуци, могат да бъдат по-малко склонни към психологически разстройства като деменция и когнитивни увреждания. Пресните плодове като ябълки и клементини могат да подобрят емоционалното благосъстояние, като намалят риска от депресия и тревожност. (17) (18)

Продукти, съдържащи Apple

Ябълките могат да се консумират сурови или варени. Няколко типични приготвяния от този вкусен плод включват плодова салата, желе от ябълки, конфитюр от ябълки, ябълков сок, сушени ябълки, ябълков оцет, печени ябълки, хрупкави ябълкови чипсове, ябълков сос и като съставка в хлебни продукти като кифли, пай, и торти.

Съхранение на ябълки

След като ябълките се берат от дърветата, те продължават да узряват. В рамките на 1-2 седмици текстурата на ябълките може да стане зърнеста и суха, ако ги съхранявате при стайна температура.

Така че, ако искате да поддържате хрупкава и сочна доброта на ябълките по-дълго (около 1-2 месеца), най-добре е да ги съхранявате в по-хрупкавото чекмедже на вашия хладилник.

Ябълкова алергия

Подобно на всички останали представители на семейството на растенията Розови или розови, ябълките съдържат определени протеини, които са подобни на прашеца от бреза, който е често срещан алерген.

Ябълковите алергени причиняват неблагоприятен имунологичен отговор, наречен „синдром на орална алергия“.

Признаците и симптомите включват сърбеж в устата и гърлото, подуване на лицето и зачервяване на засегнатите области.

Лекарствени взаимодействия с ябълков сок

Трябва да избягвате приема на ябълков сок със следните лекарства:

Атенолол

Атенолол е лекарство, което обикновено се предписва за лечение на хипертония. Ябълковият сок може да намали оралната абсорбция на атенолол и може да попречи на ефикасността му. (19)

Фексофенадин

Този антихистамин се използва за лечение на симптомите на алергични реакции. Ябълковият сок може да възпрепятства степента на абсорбция на фексофенадин в кръвта.

Други антиалергични лекарства, чиято ефикасност може да бъде намалена, ако се консумира с ябълков сок, включват цетиризин и лоратадин.

Най-често задавани въпроси за ябълките

Необходимо ли е да се мият ябълки преди консумация?

Преди да изядете веднага току-що закупена ябълка, трябва да я измиете, за да се отървете от микробите, мръсотията и пестицидите на повърхността. Измиването на ябълка се препоръчва, дори ако ще я обелите преди консумация.

Кога е подходящият момент за ядене на ябълка?

Препоръчително е да ядете ябълка първо нещо сутрин, поради достатъчното количество диетични фибри. Хората, които са склонни към киселинен рефлукс, трябва да ядат ябълка между по-големите хранения, за да избегнат киселинността.

Преработените ябълкови продукти имат ли същия хранителен профил?

Обработката на ябълка променя нейния хранителен профил. Например сушенето на ябълки заличава витамин С в месото му.

Понякога сушените ябълки се подслаждат със захар, което увеличава калоричността им и ги прави по-малко здрави. По същия начин сокоизстискването елиминира жизненоважни хранителни вещества и влакна по време на филтриране и термична обработка (пастьоризация).

Каква е разликата между зелените и червените ябълки?

Зелените ябълки обикновено са тръпчиви, докато червените ябълки са сред най-сладките селекции ябълки. И двата сорта притежават почти еднакви количества хранителни вещества, включително витамин С и фибри.

Зелените ябълки обаче съдържат 10% по-малко калории от червените сортове. От друга страна, червените ябълки могат да имат до 50% повече съдържание на бета-каротин, отколкото зелените.

Полезни ли са ябълките за бебета?

Ябълките са чудесно допълнение към хранителната диета на вашето бебе. Разтворимите и неразтворими фибри, присъстващи в ябълките, могат да помогнат за регулиране на движението на червата на вашето дете.

Другите хранителни вещества осигуряват основно хранене за растежа на вашето бебе. Можете просто да пюрирате плодовете и да оставите детето си да го закусва.

Вредно ли е яденето на ябълкови семена?

Ябълковите семена съдържат амигдалин, който се отделя във вашата система само когато ги дъвчете, но не и ако ги погълнете цели. Амигдалинът в крайна сметка се превръща в циановодород, което предизвиква токсичност в организма.

Ако обаче не сдъвчете много ябълкови семена, вероятността тялото ви да абсорбира достатъчно водороден цианид, за да причини значителни щети е минимална.

Експертни отговори (Въпроси и отговори)

Отговорено от г-жа Kathleen Putnam, MS (RDN)

Няма нищо лошо в това да ядете ябълка всеки ден. Има стотици сортове ябълки. Винаги е най-добре да ядете плодове и зеленчуци, които са в сезона.

Не. Ябълковите кори са добър източник на ензими, антиоксиданти, полифеноли, фибри, витамини и минерали.

Комбинираните високи нива на фенолни съединения и антиоксиданти в ябълковите кори повишават имунитета, поддържат системата за реакция на възпалението, подобряват сърдечно-съдовото здраве, проявяват антиканцерогенни свойства (20) и осигуряват различни други значителни ползи за здравето.

Няма индикации, че консумирането на ябълки по време на бременност е вредно. Въпреки това, както беше споменато по-горе, консумирането на голямо количество ябълкови семена е вредно. (21)

Има различни начини за консумация на ябълки:

• Насладете се на ябълки, покрити с ядково масло за лека закуска.
• Консумирайте кисело мляко и ябълка като начин да започнете деня си или като лека закуска между храненията.
• Добавете нарязани на кубчета или настъргани ябълки към салата.
• Печете ябълки с канела за полезен десерт.

За г-жа Kathleen Putnam, MS, RDN, CDN: Катлийн има магистърска степен по хранене от Bastyr University и е онлайн треньор по начин на живот за пациенти с диабет.

Тя също така провежда успешна треньорска практика, работеща със стотици пациенти и служи като доцент, преподаващ хранене и човешко развитие в множество висши учебни заведения в Сиатъл.

Катлийн е работила като треньор по програмата Dean Ornish за обръщане на сърдечни заболявания. Тя също е сертифициран доставчик на програмата за емоционално обучение на мозъка (EBT) на д-р Laurel Mellin, помага на клиентите да прекратят стресовото хранене.

Заключителна дума

Ябълките са вкусни плодове, които придават справедливост на старата уелска поговорка „ябълка на ден държи доктора далеч“. Това е плод с богата на хранителни вещества, който е лесно достъпен по целия свят.

Препоръчва се да се яде както месото, така и кожата на плодовете, ако искате да се възползвате максимално от ползите от ябълките.