Свързани

Въглехидратите обикновено трябва да съставляват най-голямата част от вашата диета. Но привържениците на диетите с ниско съдържание на въглехидрати твърдят, че можете бързо да свалите килограми, като замените по-голямата част от приема на въглехидрати с протеини и мазнини. Ако получавате само около 100 грама въглехидрати всеки ден, консумирате много по-малко, отколкото трябва. Докато всеки хранителен план с ниско съдържание на въглехидрати е различен и някои имат различни фази или интервали, обикновено 100 грама въглехидрати на ден се считат за нисковъглехидратни.

въглехидрати

Ежедневна норма с ниско съдържание на въглехидрати

За някои планове през ранните етапи трябва да се ограничите до максимум 20 грама въглехидрати на ден. С напредването на диетата можете бавно да добавяте повече храни, съдържащи въглехидрати към храната си. В зависимост от това в кой етап сте и как напредва загубата на тегло, обикновено трябва да ограничите приема си до 50 до 150 грама въглехидрати всеки ден, съобщава MayoClinic.com.

Изчисляване на нетните въглехидрати

Ще трябва да изчислите нетните въглехидрати за някои диети с ниско съдържание на въглехидрати. Това са видовете въглехидрати - захари и нишесте - които осигуряват калории. Погледнете етикета за хранителните факти, намерете общите въглехидрати на порция и извадете грамовете фибри. Например, ако една торба смесена салата съдържа 5 грама въглехидрати и 3 грама фибри във всяка порция, получавате само 2 грама нетни въглехидрати. Тези нетни въглехидрати са тези, които добавят към дневната ви доза въглехидрати.

Препоръки за въглехидрати

Диетичните насоки за американците от 2010 г., заедно с партньорството на Министерството на земеделието на САЩ и Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги, обясняват, че 45 до 65 процента от калориите, които консумирате, трябва да идват от въглехидрати. Тази висока препоръка е, защото въглехидратите се трансформират в глюкоза, основният енергиен източник на тялото ви. Въз основа на 1800 калории на ден, ако това е вашата норма, ще ви трябват 810 до 1170 калории от въглехидрати. Но за да превключите тези числа на грамове, разделете на 4, тъй като въглехидратите съдържат 4 калории на грам. Така че за тази 1800-калорична диета можете да приемате от 202 до 293 грама въглехидрати всеки ден. Ако получавате само 100 грама, дори не отговаряте на половината от препоръката си - въз основа на 1800 калории.

Какво можете да ядете

Вашият диетичен план с ниско съдържание на въглехидрати трябва да ви позволява да приемате всякакъв вид месо, птици или риба, тъй като тези храни не съдържат въглехидрати. Ракообразните и други видове морски дарове, както и повечето видове сирена, се вписват в диетичния ви план, въпреки че ще трябва да ги ограничите леко. Тези храни имат следи от въглехидрати. Ограничете или изрежете тестени изделия, хляб, пълнозърнести храни, плодове, боб и зеленчуци с високо съдържание на нишесте, като картофи и тикви. Фокусирайте се върху получаването на въглехидрати от зеленчуци без нишесте, включително спанак, маруля, чушки, артишок, аспержи, хикама, гъби и краставици, само за да назовем само няколко. Тези зеленчуци са с ниско съдържание на въглехидрати и пълни с фибри, което е нещо, което диетите с ниско съдържание на въглехидрати често липсват.

Melodie Anne Coffman е специализирана в цялостния уелнес, със специални интереси в здравето на жените и личната защита. Тя е магистър по наука за храните и човешкото хранене и е сертифициран инструктор чрез НАП. Кофман преследва сертифицирането си за личен треньор през 2015 г.