работи

Чували ли сте, че ще отслабнете, ако ядете чести, малки хранения? Това е така, защото това е дългогодишен мит, който няма да изчезне. Ако сте спазвали вярно този грешен съвет, може да сте платили за него в лири. Паунда, които не сте загубили, защото тази басня отдавна се бърка с факта. Но не се притеснявайте, Simple е тук, за да изчисти фактите и измислицата и да ви върне в релсите. И имаме научното обяснение защо яденето на пет до шест малки чести хранения няма да ви помогне да свалите тези упорити килограми.

3 колосални мита за честите ястия

Мит 1: Честите ястия засилват метаболизма ви

Теорията за 5-6-те хранения на ден твърди, че увеличава метаболизма ви, това се дължи на калориите, необходими за смилане на храната ви. Факт е, че храносмилането изгаря калории, но това не означава, че ще изгорите повече калории, ако усвоявате храната по-често. Не забравяйте, че загубата на тегло не е свързана главно с калории, които влизат и излизат. И така, основата на тази теория е броенето на калории, което е неефективно.

Според изследванията броят на храненията, които ядете на ден, не влияе върху загубата на тегло. Честото хранене всъщност може да доведе до преяждане. Така че, ако чувствате, че сте правили всички правилни неща и все още се борите да отслабнете, не се обезсърчавайте. Когато елиминирате само едно хранене всеки ден, това може да ви помогне да ядете по-малко като цяло.

Мит 2: Редовното хранене поддържа баланса на кръвната захар

Когато ядете, кръвната Ви захар се повишава и това е, което роди концепцията, че кръвната Ви захар ще бъде по-балансирана, ако периодично ядете малки ястия. Предполага се, че по-малкото големи ястия ще доведат до екстремни пикове и нива в нивата на глюкозата, докато честите малки хранения ще ви помогнат да поддържате постоянен баланс на кръвната захар. Вярно е отчасти, но не разказва цялата история.

Проучване, публикувано в European Journal of Clinical Nutrition, установява, че когато ядете по-често, то поддържа кръвната Ви захар постоянна през целия ден - постоянно висока, т.е. Кръвната Ви захар може да скочи след голямо хранене, но само за час или по-малко. Средно хората, които ядат по-малко ястия, имат по-ниски нива на глюкоза в кръвта през целия ден.

За да предотвратите повишаване на кръвната захар след хранене, яжте по-малко рафинирани въглехидрати и повече протеини на всяко седене.

Мит 3: Малките ястия намаляват глада ви

Митът, че ще бъдете по-малко гладни, ако ядете по-често, е най-разпространен. Изследване, публикувано в списанието на The Obesity Society, разказва различна история. Изследователите измерват глада и „желанието за ядене“ в две групи. Едната група е получавала три хранения на ден, а останалите шест. Въпреки че няма разлика в броя на калориите, използвани от всяка група, участниците, които ядат по-често, казват, че се чувстват по-гладни, което ги кара да искат да ядат още повече.

Тези резултати съвпадат с констатациите на друго проучване, публикувано от The Obesity Society, което поддържа онлайн списание, което публикува рецензирани изследвания за затлъстяването. Това по-ранно проучване заключава, че яденето по-рядко ще намали глада ви. Изследователите също така откриват, че повече протеини във всяко хранене ще помогнат да намалите апетита си още повече. Така че, за да предотвратите глада, яжте по-малко ястия и яжте повече протеини при всяко хранене.

Ползи за здравето от пропускане на хранене

По-висок метаболизъм за по-голямо отслабване

В пряко противопоставяне на мита, че яденето повече ще засили метаболизма ви, изследването доказва, че ще забележите значително повишаване на скоростта на метаболизма си в покой, когато ядете по-малко ястия. През 2012 г. Marjet Munsters и Wim Saris проучиха група слаби, здрави мъже. Участниците ядат по-малко ястия и установяват, че са по-малко гладни. Те също така наблюдават спад в нивата на глюкозата и увеличаване на метаболизма в покой.

Когато не ядете продължително време, хормоните, които мобилизират тялото ви за действие, се увеличават, по-специално, вашият плазмен норепинефрин ще бъде по-обилен, което е свързано със значително увеличение на енергийните ви разходи в покой.

В проучване от 2016 г. изследователите сравняват гладуването през деня с ежедневното ограничаване на калориите. Те открили, че тези от групата на гладно изгарят средно с 376 повече калории всеки ден в сравнение с тези, които ядат по-често. Отново, калориите не са важни. Но това изследване показва, че честите малки хранения не са вълшебният куршум, който си мислехте.

Увеличението на метаболизма, което преживява групата с периодично гладуване, може да е резултат от метаболитно превключване. Когато увеличите времето между храненията си, тялото започва да използва запасите от мазнини като гориво, тъй като резервите от гликоген вече са изчерпани.

Повишена чувствителност към инсулин

Не забравяйте, че когато ядете по-малко ястия, може да има временен скок в кръвната захар, след като ядете, особено ако храната ви е с високо съдържание на рафинирани въглехидрати. Яденето по-рядко обаче намалява общите нива на кръвната захар и повишава чувствителността към инсулин. И това е хубаво нещо.

Проучване от Националния институт по стареене в Мериленд доказва, че периодичното гладуване ще намали кръвната захар и ще увеличи чувствителността към инсулин, дори ако не отслабнете. Когато чувствителността ви към инсулин е висока, клетките на тялото ви са още по-ефективни при понижаване на кръвната захар.

Повишената автофагия забавя стареенето

Автофагията е как тялото ви се отървава от старите увредени клетки. Ефективното отстраняване на тези отпадъчни продукти забавя процеса на стареене и спомага за намаляване на риска от заболяване. И така, съществена полза от по-рядкото хранене е увеличаването на вашите автофагични процеси.

Изследователи от Института Скрипс установиха, че периодичното гладуване насърчава автофагията в черния дроб и мозъка и потенциално предпазва мозъка ви от стареене и болести. И така, гладуването е евтин и достъпен начин за увеличаване на процеса на автофагия.

Постоянното гладуване ограничава честотата на хранене

За да се възползвате от предимствата на яденето по-рядко, пропуснете само едно хранене на ден, това е лесен начин да включите периодично гладуване и няма значение кое хранене ще изберете.

Закуска

Когато пропуснете закуската, това е естествен начин да въведете периодично гладуване във вашия начин на живот, защото удължавате обичайния си прозорец за гладно през нощта. Ако спите по-късно, тренирате сутрин или започнете работния си ден, когато се събудите, може да откриете, че е по-лесно да пропуснете закуската.

Противно на популярните митове, изследванията показват, че няма особена полза от закуската. Доказателствата заключават, че ще се възползвате от по-малко хранене на ден.

Обяд

В натоварен ден вероятно сте пропуснали обяда, което е идеален пример за това колко по-лесно е да постите, когато сте заети.

Ако решите да се откажете от обяда, вместо това можете да опитате да хапнете късна закуска или ранна вечеря. След това, докато тялото ви свикне с периодично гладуване, опитайте се да удължите още по-дълго прозореца си на гладно.

Вечеря

Вечерята също е разумно ястие, което можете да пропуснете, тъй като това удължава бързо вашата нощ. Ако ядете късен обяд, избягвате социални задължения до късно вечер, които включват храна, или си лягате по-рано, това може да направи без усилие да пропуснете вечерята си.

Когато постепенно премахвате едно хранене на ден или премахвате едно хранене през ден, това може да бъде по-малко стресиращ и по-лесен начин да включите периодичното гладуване в живота си. По този начин ще извлечете изобилието от предимства, които гладуването може да предложи.

Митовете за отслабване са широко разпространени и легендата за малките чести хранения не е изключение, но науката ни показва точно обратното. Ако искате да отслабнете, да се чувствате по-добре, да имате повече енергия и да намалите стареенето, не се страхувайте да пропуснете хранене. Това може да е от съществено значение за вашето здраве и здраве.

Авторски биография

Сара-Май е писателка, специализирана в областта на физическото и психическото здраве, храненето и фитнеса. Тя има 20 години професионален опит в индустрията за здраве и уелнес и е сертифициран инструктор по йога.