Свързани статии

Логично е да обърнете специално внимание на диетата си, ако сте активни и атлетични, за да можете да избегнете умората, да дадете на тялото си необходимото гориво и да се представите във вашия пик. Може да се нуждаете от малко повече протеин от обикновената възрастна жена, ако сте много активни, но винаги се консултирайте с Вашия лекар или регистриран диетолог, преди да направите някакви големи диетични промени.

прием

Насоки

Университетът на Райс съобщава, че заседналите възрастни жени се нуждаят от около 0,4 грама протеин на килограм телесно тегло, активните жени се нуждаят между 0,4 и 0,6 грама на килограм, а атлетичните жени, които се опитват да изградят мускули, се нуждаят от 0,6 до 0,9 грама на килограм. Ако тежите около 130 килограма, тези насоки означават, че трябва да се стремите да ядете между 52 и 117 грама протеин на ден, като грешите към горния край на диапазона, ако сте изключително активни и имате за цел да развиете повече мускулна маса.

Какво да ядем

Тъй като някои храни, богати на протеини, са с високо съдържание на калории, наситени мазнини и холестерол, важно е да ги включите в диетата си пестеливо. USDA препоръчва да се яде само месо, което е постно или с ниско съдържание на мазнини, да се ядат морски дарове поне два пъти седмично, да се хапват ядки или семена и редовно да се използват боб, бобови растения или соеви продукти като заместители на месото. Освен че са с по-ниско съдържание на мазнини от преработените меса и червените меса, постните източници на протеини имат по-голямо разнообразие от витамини, минерали и диетични фибри, които подхранват всички ваши ежедневни дейности.

Добавки

Високопротеиновите добавки като шейкове, барове и прахове често се предлагат на активни жени и спортисти като помощ, за да останат стройни или да станат по-мускулести. Те могат да бъдат полезни, ако нормалният ви дневен прием на протеини не отговаря на стандартните препоръки по-горе, но обикновено е по-добре вместо това да консумирате цели храни. Диетологът Катрин Зерацки от клиниката Mayo пише, че протеиновите шейкове и добавките нямат предимствата на истинските храни, а именно защото те имат по-малко фибри и никакви защитни вещества като антиоксиданти.

Съображения

Ако наскоро сте започнали нов план за упражнения или диета, струва си да преоцените вашите нужди от протеини. Например, ако се възстановявате от спортна травма или отскачате от операцията, може да се нуждаете от допълнителен протеин. За умерена ежедневна активност обаче се придържайте към препоръките за протеини за здрави възрастни и яжте постни протеини заедно с хранителни мазнини и въглехидрати на всяко хранене.

Карли Шуна е професионален писател, редактор и редактор/коректор, базиран в Уисконсин. Работила е със стотици художествена, художествена литература, детска литература, игрални истории и корпоративно съдържание. Нейният опит в областта на храната, готвенето, храненето и фитнес информацията идва от сертификат за лично обучение от ниво 1 и години на задълбочено проучване.