Протеинът е не само важен, но и решаващ за нашето здраве и наистина, уликата е в името ... думата протеин произхожда от гръцката дума „protos“, което означава „първи“. Гарантирането, че ядете достатъчно протеин, трябва да бъде на първо място при избора на хранене.

С толкова голямо внимание върху избягването на въглехидратите и намаляването на мазнините, това оставя протеините като основна група храни, върху които да се съсредоточим. Сред културистите, любителите на спорта и личните треньори диетите с високо съдържание на протеини са норма, като много от тях добавят протеинови добавки на прах към вече богата на протеини диета. Често се приветства като ключ към загубата на тегло и диети като Аткинс, Дюкан и Палео се застъпват за яденето на протеини като месо, риба, яйца, ядки и сирене в големи количества.

Въпреки това, с последните тенденции, при които мнозина избягват месото, това често може неволно да доведе до ядене на малко протеинови храни. Като диетолог, макар да ви подкрепям да постигнете вашите здравни цели, моят фокус винаги е върху това, което тялото се нуждае, за да осигури вашето здраве. Ако не ядете достатъчно протеини, здравето и тялото ви ще страдат.

Трудно е да се прецени значението на осигуряването на адекватни протеини в диетата.

Има обаче много объркване относно това колко всъщност се нуждаете от протеин и всъщност кои храни са протеинови храни?

Въпреки че може да сме наясно с не-веганския избор на протеини като месо, риба, пиле и яйца; знанието кои вегетариански или растителни варианти са на разположение може да обърка. В резултат на това може да не ядете достатъчно протеин, ако спазвате по-растителен начин на хранене.

Протеинът е важен компонент на всяка клетка в тялото и е важен градивен елемент за косата, кожата и ноктите, както и за мускулите и хрущялите. Следователно е от решаващо значение за възстановяването на тъканите и мускулите и произтичащият от това дефицит, ако не ядете достатъчно протеин, ще наруши ефективността на този процес. Също така се нуждаете от протеин, за да произвеждате ензими, хормони и невротрансмитери.

По отношение на симптомите, глад за храна, болки в мускулите/ставите, лоша коса/кожа/нокти, бавно заздравяване, склонност към заболяване/заболяване, мозъчна мъгла са признаци на потенциална липса на протеини в тялото.

Но първо, нека да разгледаме как можете да изчислите колко протеин имате нужда?

Според правителствените насоки консумацията на протеин трябва да бъде 0,8 грама на килограм телесно тегло.

За една средностатистическа жена в седнало положение това е около 46g протеин на ден (56g за мъжете). Струва си да се отбележи, че това е минимална дневна средна стойност и трябва да се счита за отправна точка; вашите нужди от протеини ще се основават на личните ви здравни цели и начин на живот. Трябва да се вземат предвид фактори като нива на активност, възраст, мускулна маса и текущо здравословно състояние.

Как се различава това, ако сте заседнали или тренирате много?

Консумацията на протеини съгласно правителствените насоки

· 0.8g/kg телесно тегло

Средно здрав възрастен със заседнал начин на живот може да се стреми малко по-високо, за да осигури адекватен прием.

· 1,0g/kg телесно тегло

Ако тренирате редовно, тялото ви ще се нуждае от повече протеини, но това зависи от вида на упражнението.
Нуждаете се от протеин, за да позволите на тялото си да възстанови и възстанови мускулите, така че ще трябва да увеличите малко приема на протеин.

· 1,1-1,6g/kg телесно тегло

Ако обаче сте много активни и се фокусирате върху тренировки за устойчивост за около час на ден, ще трябва да увеличите протеина си.

· 1,2-2,0g/kg телесно тегло

Проучванията показват, че протеинът може да помогне за увеличаване на метаболизма и следователно може да помогне при загуба на тегло.
Ако се стремите към отслабване и тренировки/упражнения около 3 пъти седмично, увеличете приема на протеини

· 1,2-1,5g/kg телесно тегло

Спортистите за издръжливост ще трябва да осигурят по-висок прием на протеин

· 1,3-1,6g/kg телесно тегло

Имайки това предвид, ако не ядете достатъчно протеин, тялото ви ще страда и ще осъзнае всеки компромис в тези функции на тялото може да бъде разумен индикатор дали ядете достатъчно протеин.

Така че, независимо дали сте месояд, веган или вегетарианец, обърнете внимание на тези прости признаци, за да разберете дали получавате достатъчно протеин.

7 признака, които ще забележите, ако не ядете достатъчно протеин

Глад за храна

Протеинът забавя отделянето на захари в кръвта и следователно помага да се гарантира балансирането на кръвните захари. Диетата с ниско съдържание на протеини и високо съдържание на въглехидрати ще освободи бързо захарите в кръвта. След като инсулинът се освободи за премахване на тези захари, гладът ще започне, тъй като кръвната захар бързо пада.

Мускулни/ставни болки

Ако не ядете достатъчно протеини, тялото ви няма да има друг избор освен да разгради мускулите, за да осигури нуждите си. Това ще доведе до отслабен мускулен тонус, намалена мускулна маса и слаба опора на ставите. Без достатъчно протеин, тялото ви също ще отнеме повече време, за да се възстанови след нараняване.

Лошо здраве на косата/кожата/ноктите

Тъй като всички те са съставени от протеин, липсата на протеин ще се прояви тук на първо място. Липсата или изтъняване на косата, слабите или чупливи нокти, хребетите на ноктите и сухата, лющеща се кожа са всички първоначални индикатори за липса на протеини, тъй като тялото не е в състояние да регенерира клетките ефективно, за да замести мъртвите клетки.

Лошо имунно здраве

Честото разболяване е индикатор за лошо имунно здраве и може да бъде резултат от липсата на протеини, тъй като всички имунни клетки са изградени от протеини. Без достатъчно протеини те не могат да се поправят и да се размножават достатъчно бързо, за да се борят с бъговете и микробите. Гарантирането, че ядете достатъчно протеин, ще се предпази от това.

Мозъчна мъгла

Невротрансмитерите като серотонин и допамин са изградени от протеини. Липсата на протеин може да доведе до лошо настроение, лоша концентрация и намалена умствена бдителност. Тези симптоми могат да се влошат и при подобни симптоми на лош баланс на кръвната захар, ако не ядете достатъчно протеин.

Лош сън

Без достатъчно протеин, производството на хормони е нарушено и като такива тези дисбаланси в крайна сметка ще повлияят на качеството на съня и ще нарушат нощния ви сън. Триптофанът, незаменима аминокиселина, помага да се предизвика сън; яденето на малко протеин преди лягане може да помогне за подобряване на качеството на съня.

Стрес

Освобождаването на хормоните на стреса може да увеличи разграждането на мускулите и тъканите и е важно да се отбележи, че това може да бъде или физически стрес (от прекалено физическо натоварване), или емоционален стрес.

И така, какъв протеин трябва да ядете?

Храненето с първокласни протеини ще осигури всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, за да функционира правилно. От гледна точка на храненето, думата „от съществено значение“ означава, че трябва да идва от диетата; с други думи, тялото ви не може да ги направи.

Ако сте месояд

Животинските протеини са „пълноценни“ протеини, тъй като съдържат всички тези незаменими аминокиселини, докато растителните протеини не са всички пълноценни и трябва да се комбинират, за да се осигури прием на всички основни аминокиселини. Храните, които осигуряват всичките 8 незаменими аминокиселини, включват месо, риба, пиле, яйца и млечни продукти, както и пълнозърнести храни като киноа и кафяв ориз. Опитайте тези вкусни ЗДРАВИ КЮФТЕНИ В БОГАТА РЕЦЕПТА С ДОМАТЕН СОС

които

Като вегетарианец

Яденето на яйца и млечни продукти (и риба, ако сте пескатарианец) ще бъде добър източник на първокласен протеин заедно с пълнозърнести храни, за да се гарантира разнообразие в избора на храна. Струва си да се отбележи, че докато зърната съдържат всички тези незаменими аминокиселини, те са в различни количества и следователно комбинирането на тези храни в разумни количества ще осигури адекватен прием на всяка от тях. Опитайте тази РЕЦЕПТА НА SMOKEY SHAKSHUKA

Като веган

От съществено значение е да се осигури протеин от различни източници, смесващи например соеви храни и зърнени храни или боб/варива при всяко хранене, в противен случай е по-трудно да се осигури адекватен прием на основните аминокиселини, от които тялото се нуждае. Комбинирайте източници като пълнозърнести храни, боб/варива като нахут и леща със соя, ядки и семена ще осигурят разнообразни аминокиселини за оптимално здраве. Опитайте тези вкусни БУРГЕРИ НА ПЕЧЕНА ВЕГАНСКА ЧИКПЕА ФАЛАФЕЛ

Лесен и безопасен начин за преминаване към растителен начин на хранене

СЛУЧАЙНО ВЕГАНСКИ ОНЛАЙН КУРС

Независимо дали се стремите към напълно веган или просто ядете по-малко месо и повече на растителна основа, този курс ще ви научи на хранителните последици и какво точно да ядете на ден. ПЛЮС, включва книга с рецепти с над 45 рецепти и вдъхновение за хранене, така че можете да тръгнете веднага ... безопасно.

Моят прост подход е неусложнен и изненадващо лесен начин без усилие да осигуря оптимално здраве, докато ям веган или на растителна основа.

Курсът се занимава с всичко, което трябва да знаете, когато става въпрос за протеини: