•  

от Case Adams, PhD · 20 ноември 2016 г.

диабет

Ядките намаляват риска от рак на панкреаса

В допълнение към многото предимства на ядките, включително намаляване на сърдечните заболявания, изследванията потвърждават, че увеличаването на приема на ядки намалява риска от диабет и рак на панкреаса.

В тази статия

Огромно проучване от Харвард

Изследователите от Харвардското медицинско училище проследиха 75 680 жени от Проучването за здравето на медицинските сестри - стартирано през 1976 г. и разширено през 1989 г. Изследователите измерваха консумацията на ядки сред субектите и го актуализираха на всеки две до четири години.

Тези, които ядат най-малко една унция ядки два пъти седмично, имат 35% по-ниска честота на рак на панкреаса и 32% по-ниска честота на диабет.

Този ефект остава след премахване на други известни причини за рак на панкреаса. Те включват по-висок ИТМ, по-малко физическа активност, по-голяма консумация на червено месо и по-малко консумация на плодове и зеленчуци.

Други изследвания също показват подобен резултат

Други изследвания са установили, че яденето на повече ядки помага за предотвратяване на заболявания. Всъщност друго проучване от Харвард - това от Училището за обществено здраве - установи, че яденето на повече ядки и фъстъчено масло намалява риска от диабет. Въпреки че фъстъците всъщност не са ядки - те са бобови растения - те все още се считат за ядки сред повечето диетолози и изследователи.

Тези, които ядат унция ядки поне пет пъти седмично, имат 27% по-ниска честота на диабет в сравнение с тези, които не ядат ядки. А тези, които ядат унция фъстъци или фъстъчено масло поне пет пъти седмично, имат 21% по-ниска честота на диабет.

Други изследвания показват, че ядките намаляват холестерола и намаляват сърдечните заболявания. Голям преглед на изследванията на учени от калифорнийския университет „Лома Линда“ установява, че консумацията на ядки поне четири пъти седмично намалява риска от коронарна болест на сърцето с 37%. И всяка седмична порция ядки намалява риска от сърдечни заболявания с над 8%.

Причините за способността на ядките да намалят рака, диабета и сърдечните заболявания са свързани с комбинация от здравословни мазнини, аминокиселини, антиоксиданти, минерали и други фитонутриенти.

Дървесните ядки още по-здрави за сърцето

Изследване на изследователи от университета в Джорджия установи, че дървесните ядки имат дори повече полезни за сърцето хранителни вещества, отколкото се смяташе досега.

Изследователите са изследвали здравословни съставки на десет дървесни ядки: бадеми, черни орехи, бразилски орехи, кашу, английски орехи, лешници, макадамия, пекани, кедрови ядки и шам фъстък. (Фъстъците са бобови растения, а не дървесни ядки). Те открили, че процентът на здравословните за сърцето мазнини са предимно ненаситени олеинова и линолова мастни киселини.

Повечето от ядките поддържат по-ниско от 10% наситени мазнини, с изключение на бразилските ядки (24%), кашуто (21%), макадамите (17%) и шам-фъстъците (13%). Те са известни и като по-мазните ядки.

Дървесните ядки също съдържаха здравословни за сърцето токофероли (естествена форма на витамин Е), които варираха от 1 до 33 милиграма за всеки 100 грама от ядковото месо.

Изследователите също така установиха, че шест ядки съдържат и токотриеноли (друг вид естествен витамин Е): бразилски ядки, кашу, английски орехи, макадамия, кедрови ядки и шам фъстък.

Те също така откриха, че всички ядки съдържат значително съдържание на фитостерол и най-вече над нивата, които са докладвани в Националната база данни за хранителни вещества на USDA за стандартна справка.

Съдържанието на фитостерол, здравословно за сърцето, е най-високо в шам-фъстъците, съдържащи над 300 милиграма на всеки 100 грама ядково месо. На второ място са кедровите ядки с 272 mg/100 g индийско орехче.

Многото хранителни ползи от ядките

Ядките съдържат баланс на здравословни мазнини. Те включват мононенаситени мазнини като олеинова киселина, полиненаситени мазнини като линолова киселина и дълговерижни полиненаситени продукти като алфа-линоленова киселина - в някои (като орехи и пекани), но не всички ядки. В същото време нивата на наситените мазнини са балансирани, но с ниско съдържание на ядки.

Бадемите например имат 4% наситени мазнини, 32% мононенаситени мазнини, 12% полиненаситени мазнини.

Докато ядките на дърветата са най-известни с чудесните протеинови източници - повечето с всички основни аминокиселини - редица изследвания потвърждават, че диетите с повече ядки осигуряват сърдечно-съдова превенция. Причините, както представя това проучване, са тяхното съдържание на липиди, съдържание на фитостерол и съдържание на токоферол и токотриенол.

Ядките също са с високо съдържание на фитонутриенти като токофероли и витамини от група В, както и феноли. Ядките също съдържат фитостероли - доказано, че са здрави за сърцето, както беше обсъдено по-горе.

Фитостеролите намаляват абсорбцията на холестерол, тъй като изместват холестерола от микроскопичните чревни биомолекули, наречени мицели. Това предотвратява абсорбирането на изместения холестерол през червата.

Доказано е, че фитостеролите намаляват LDL - онези, подходящи за окисляване контейнери, които транспортират холестерол (често неправилно наричан „лош холестерол“ - той е „лош“, но не и холестерол).

Преглед на изследването от холандския университет „Вагенинген“ установява, че 2,15 грама фитостероли на ден намаляват LDL средно с 8,8%.

Антиоксидантните ефекти на ядките не се разглеждат често. Ядките имат значително антиоксидантно действие в тялото. В кръстосано проучване от тайландския университет Mahidol установи, че диетата с повишен прием на орехи води до по-високи стойности на антиоксиданти в кръвта, отколкото диета с повишен прием на риба или контролна диета.

По-малко известен е фактът, че ядките съдържат здравословни дози магнезий, калций и калий, а много от тях съдържат добри количества селен. Според базата данни на USDA бразилските ядки са един от най-богатите източници на селен с 540 микрограма на унция.

Повечето ядки също са пълноценни протеини, съдържащи всички основни аминокиселини, за да може тялото да изгради свои собствени протеини, без киселинните странични ефекти на плазмата. Унция ядки обикновено съдържа 4-5 грама растителен протеин, както и няколко грама фибри за зареждане.

Обработката на ядки има смесени ефекти върху тяхното хранително съдържание. Бланширането на ядки като бадеми и шам фъстък може да унищожи много от антиоксидантите на ядките, но печенето изглежда запазва антиоксидантните фенолни съединения на много ядки - поне по-добре от бланширането.

Научете естествени решения за хранителни алергии и подкрепете този уебсайт без реклами.

ПРЕПРАТКИ:

Bao Y, Hu FB, Giovannucci EL, Wolpin BM, Stampfer MJ, Willett WC, Fuchs CS. Консумация на ядки и риск от рак на панкреаса при жените. Br J Рак. 2013 г. октомври 22. doi: 10.1038/bjc.2013.665.

Jiang R, Manson JE, Stampfer MJ, Liu S, Willett WC, Hu FB. Консумация на ядки и фъстъчено масло и риск от диабет тип 2 при жените. ДЖАМА. 2002 г. 27 ноември; 288 (20): 2554-60.

Demonty I, Ras RT, van der Knaap HC, Duchateau GS, Meijer L, Zock PL, Geleijnse JM, Trautwein EA. Непрекъснато взаимоотношение доза-отговор на LDL-холестерола понижаващ ефект от приема на фитостерол. J Nutr. 2009 февруари; 139 (2): 271-84. doi: 10.3945/jn.108.095125.

Ostlund RE Jr. Фитостероли и метаболизъм на холестерола. Curr Opin Lipidol. 2004 февруари; 15 (1): 37-41.

Hudthagosol C, Haddad E, Jongsuwat R. Сравнение на антиоксидантната активност на орехите и тлъстите риби. J Med Assoc Thai. 2012 юни; 95 Suppl 6: S179-88.

Kelly JH Jr, Sabaté J. Ядки и ишемична болест на сърцето: епидемиологична перспектива. Br J Nutr. 2006 ноември; 96 Suppl 2: S61-7.

Ros E. Ползи за здравето от консумацията на ядки. Хранителни вещества. 2010 юли; 2 (7): 652-82. doi: 10.3390/nu2070683.

Robbins KS, Shin EC, Shewfelt RL, Eitenmiller RR, Pegg RB. Актуализация на здравословните липидни съставки на дървесните ядки. J Agric Food Chem. 2011 г. 27 октомври.