Яйцата съдържат

Хората ядат яйца от хиляди години. Има много видове яйца, но най-честият избор е този на пилето.

Яйцата съдържат няколко витамини и минерали, които са съществени части от здравословната диета. В много части на света яйцата са лесно достъпна и евтина храна.

В миналото имаше някои противоречия относно това дали яйцата са полезни или не, особено по отношение на холестерола. Сегашното мислене обаче е, че в умерени количества яйцата са здравословни, тъй като могат да бъдат добър източник на протеини и други основни хранителни вещества.

Тази статия описва хранителното съдържание на яйцата и възможните ползи и рискове за здравето. Той също така дава съвети за включването на повече яйца в диетата и разглежда алтернативите на яйцата.

Споделете в Pinterest Здравето на мозъка, силните мускули и производството на енергия са някои от възможните ползи от яденето на яйца.

Яйцата могат да осигурят редица ползи за здравето.

Силни мускули: Протеинът в яйцата спомага за поддържането и възстановяването на телесните тъкани, включително мускулите.

Здраве на мозъка: Яйцата съдържат витамини и минерали, които са необходими за ефективното функциониране на мозъка и нервната система.

Производство на енергия: Яйцата съдържат всички хранителни вещества, от които тялото се нуждае, за да произвежда енергия.

Здрава имунна система: Витамин А, витамин В-12 и селен в яйцата са ключови за поддържането на имунната система здрава.

По-нисък риск от сърдечни заболявания: Холинът в яйцата играе важна роля за разграждането на аминокиселината хомоцистеин, която може да допринесе за сърдечни заболявания.

Здрава бременност: Яйцата съдържат фолиева киселина, която може да помогне за предотвратяване на вродени увреждания, като спина бифида.

Здраве на очите: Лутеинът и зеаксантинът в яйцата помагат за предотвратяване на дегенерация на макулата, водеща причина за свързана с възрастта слепота. Други витамини в яйцата също насърчават доброто зрение.

Отслабване и поддържане: Протеинът в яйцата може да помогне на хората да се чувстват сити по-дълго. Това може да намали желанието за лека закуска и да намали общия прием на калории на човек.

Здраве на кожата: Някои витамини и минерали в яйцата помагат за насърчаване на здравата кожа и предотвратяват разграждането на телесните тъкани. Силната имунна система също помага на човек да изглежда и да се чувства добре.

За да усети ползите за здравето от яйцата, човек трябва да ги яде като част от балансираната диета.

Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA), едно средно варено или пасирано яйце с тегло 44 g може да осигури следните хранителни вещества:

  • Енергия: 62,5 калории
  • Протеин 5,5 грама (g)
  • Общо мазнини: 4,2 g, от които 1,4 g са наситени
  • Натрий: 189 милиграма (mg)
  • Калций: 24,6 mg
  • Желязо: 0,8 mg
  • Магнезий 5,3 mg
  • Фосфор: 86,7 mg
  • Калий: 60,3 mg
  • Цинк: 0,6 mg
  • Холестерол: 162 mg
  • Селен: 13,4 микрограма (mcg)
  • Лутеин и зеаксантин: 220 мкг
  • Фолиева киселина: 15,4 мкг

Яйцата също са източник на витамини А, В, Е и К.

Яйчният белтък и жълтъкът са богати източници на протеин. Около 12,6% от ядливата част на едно яйце е протеин.

Диетичните насоки за американците за периода 2015–2020 г. препоръчват възрастните на 19 и повече години да консумират 46–56 g протеин всеки ден, в зависимост от възрастта и пола им. Това трябва да представлява 10–35% от дневните им калории.

През 2018 г. един изследовател стигна до заключението, че яйцата съдържат висококачествен протеин и че яденето на яйца е малко вероятно да доведе до сърдечни заболявания.

Въпреки че месото също може да бъде добър източник на протеини, то може да съдържа високи нива на по-малко здравословни елементи, като наситени мазнини.

Колко калории има в яйцата? Разберете тук.

Едно средно яйце съдържа около 4,2 g мазнини, от които 1,4 g са наситени. Повечето мазнини в едно яйце са ненаситени. Експертите смятат, че това е най-добрият вид мазнини за балансирана диета.

Общите мазнини трябва да съставляват 25–35% от дневните калории на човек, а наситените мазнини трябва да представляват по-малко от 10%.

Това означава, че човек, който приема 2000 калории на ден, трябва да консумира максимум 22 г наситени мазнини.

Не всички мазнини са вредни за вас. Научете повече тук.

Омега-3 мастни киселини

Яйцата също доставят омега-3 мастни киселини, главно под формата на докозахексаенова киселина (DHA). DHA помага да се поддържа мозъчната функция и зрението.

Тези мастни киселини са най-често срещани при мазна риба. Яйцата могат да осигурят алтернативен източник за хора, които не ядат риба.

Витамин D

Витамин D е основно хранително вещество и ниските нива могат да доведат до слаби или чупливи кости. Яйцата естествено съдържат този витамин, а някои са обогатени с витамин D чрез храна на кокошките.

Тялото синтезира по-голямата част от витамин D, от който се нуждае, от слънчевата светлина. Хората обаче се нуждаят и от малко витамин D от хранителни източници.

Едно средно яйце съдържа около 0,9 мкг витамин D, като всички те са в жълтъка.

Холестерол

Едно средно яйце обикновено съдържа 162 mg холестерол. В миналото експертите препоръчваха ограничаване на приема на яйца поради тази причина.

Изследователите обаче не са открили връзка между консумацията на яйца и риска от сърдечни заболявания.

Има два вида холестерол: липопротеин с ниска плътност (LDL) и липопротеин с висока плътност (HDL). "Добрият" HDL холестерол изглежда намалява нивата на "лошия" LDL холестерол.

Консумирането на яйца повишава нивата на HDL холестерол и намалява нивата на LDL холестерол.

Освен това яйцата са с ниско съдържание на наситени мазнини. В резултат на това ефектът им върху нивата на холестерола в кръвта вероятно ще бъде клинично незначителен.

Кои са някои естествени начини за намаляване на холестерола? Разберете тук.