Съвети и здравословни рецепти за вечеря, които да ви помогнат да отслабнете

Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

съдържание

Ивон Дуйвенворден/Радиус изображения/Гети изображения

За много заети хора времето за вечеря е най-трудната част от деня. Това е особено вярно, ако сте на диета. Достатъчно трудно е да се избере здравословен избор за вечеря, за да се нахрани семейството. Но приготвянето на нискомаслени ястия за вечеря, които отговарят на вашия хранителен план, може да бъде допълнително предизвикателство. Най-доброто решение е да намерите добри хранителни ястия, които са нискокалорични, но достатъчно обилни, за да поддържат останалата част от семейството ви доволни.

Добавете протеин към ястия с ниско съдържание на мазнини за вечеря

Най-добрият начин да планирате здравословно и обилно хранене е да започнете, като изберете добър източник на постни протеини. Пилето е често срещан избор, но има и други здравословни възможности. Помислете за един от тези по-рядко срещани нискомаслени месни или зърнени продукти.

  • Свинско: Свински пържоли и свинско филе са чудесен избор за вечеря. Тези разфасовки са с ниско съдържание на мазнини и могат да бъдат приготвени с малко добавена мазнина. Изпечете ги на скара или ги изпечете за вкусна алтернатива на пилето.
  • Риба:Сьомга, риба тон и други здравословни риби са чудесни за вашата диета, защото са пълни с протеини и вкус. Много рибни сортове също съдържат важни омега-3 мастни киселини. Избягвайте панираните и очукани рибни продукти в секцията за замразяване и вместо това се опитайте да вземете рибата си от отдела за пресни морски дарове на вашия хранителен магазин.
  • Яйца: Макар да изглежда странно да ядете яйца на вечеря, омлет с белтък или леко (по-малко жълтъци), зеленчуковият киш прави прекрасно ястие в края на деня. Много ястия от яйца могат да се приготвят предварително и да се затоплят, което ще ви спести време през най-забързаните часове.
  • Киноа: Това зърно стана популярно във вегетарианските, безглутенови и вегански диети. Киноата има орехов, хрупкав вкус и съдържа над 8 грама протеин на порция. В комбинация със зеленчуци на скара, това прави обилна вечеря, която може да бъде опакована и претоплена за обяда на следващия ден.
  • Турция: Независимо дали сте избрали да приготвите цялата птица, само месото от гърди или да използвате един от най-често срещаните сортове, гъвкавостта на пуйката го прави чудесна възможност за вечеря. Но бъдете внимателни, когато купувате пуйка, тъй като някои разфасовки съдържат повече мазнини, отколкото бихте очаквали. Не забравяйте да прочетете етикета с хранителни факти, за да получите повече информация.
  • Говеждо: Говеждото получава лош рап в някои кръгове за отслабване, но ако изберете разумно своя разрез и го ядете умерено, това може да е част от плана за здравословно хранене. Опитайте фланг пържола или филе миньон на скара. Или ако откриете, че жадувате за традиционен хамбургер, можете да изберете 95% постно говеждо месо, което има около 9 грама мазнини на бургер.

Добавете зеленчуци към вашата вечеря с ниско съдържание на мазнини

Най-добрият избор за вечеря включва много здравословни зеленчуци. Така че, след като изберете протеина, напълнете останалата част от чинията си с любимия си сорт. Пресни чушки, спанак, моркови, червена манголд и жълта тиква придават цвят и хрупкавост на ястието. Ако нямате време, използвайте предварително нарязани, замразени зеленчуци.

Добра техника за спестяване на време е да приготвите зеленчуците си по същия начин, по който приготвяте месото си. Защо да замърсявате допълнително гърне, ако не се налага? След като нарежете зеленчуците си, поръсете ги с малко подправки, увийте зеленчуците в калаено фолио и ги хвърлете на скара или във фурната, за да се пекат.

Техники за готвене на здравословна вечеря

Техниката ви на готвене може да направи разлика между здравословно хранене и вечеря, заредена с ненужни мазнини и калории. Скарата, печенето или печенето на месо и зеленчуци са чудесни за диетите, защото не е нужно да използвате много мазнини. Стойте далеч от рецепти, които включват паниране или пържене. Тези техники за готвене изискват да използвате олио, свинска мас или масло, което няма да добави много вкус, но ще намали калориите и мазнините.

Рецепти за здравословна вечеря

Ако вашето семейство харесва хамбургери, опитайте тази вариация от магазина Jennie-O Turkey. При 18 грама мазнини на бургер, той съдържа около половината мазнини от традиционния зареден хамбургер. Ако търсите по-нискокалорична опция, използвайте по-постно разнообразие от пуйка. Extra Lean Ground Turkey от Jennie-O съдържа само 1,5 грама мазнини на порция.

Улица черница Турция бургери

  • 1 супена лъжица зехтин
  • 1/2 чаша лук, нарязан на ситно
  • 2 скилидки чесън, смлени
  • 1 (14-унция) кубчета домати, неотцедени
  • 1 чаена лъжичка сушени листа от риган
  • 2 супени лъжици доматено пюре
  • сол и смлян черен пипер, ако желаете
  • 2 супени лъжици пресен босилек, нарязан
  • 1 опаковка JENNIE-O TURKEY STORE® Lean Turkey Burger Patties
  • 4 булочки за бургер, разделени и препечени
  • 1 чаша пармезан, прясно настърган
  1. Загрейте олио в голям тиган на средно силен огън. Добавете лука и чесъна. Гответе, като разбърквате от време на време, около 5 минути или докато лукът омекне. Добавете домати с техния сок, риган, паста, сол и черен пипер, ако желаете. Оставете да заври. Намалете до средно-ниско. Оставете да къкри, непокрито, като се разбърква от време на време, за около 10 минути или докато се сгъсти. Разбъркайте босилека.
  2. Пригответе баничките, както е посочено на опаковката. Винаги гответе добре, 165 ° F, измерено с термометър за месо. Горна долна половина на кифлички с банички, доматена смес, пармезан и горната половина на кифлички.

Хранителна информация: Калории 440, мазнини 18 грама, протеини 34 грама, въглехидрати 31 грама

Картофи със спаначено пюре

Тази сърдечна рецепта е разработена от главния готвач Антъни Стюарт, главен готвач в Pritikin Longevity Center & Spa. Пълната рецепта обслужва голяма група за събитие като вечеря за Деня на благодарността, но можете лесно да го намалите за по-малко семейство.

  • 5 килограма картофи Yukon Gold
  • 2 чаши замразен нарязан спанак, размразени и отцедени
  • ¼ чаша лук на кубчета (по избор)
  • 2 чаши обезмаслено мляко
  • ¼ чаена лъжичка смляно индийско орехче
  • ½ чаша заквасена сметана без мазнини
  1. Сварете картофите във вода, докато омекнат (около 25 минути). Задушете спанака и лука в незалепващ тиган, докато се нагорещят. Добавете мляко и индийско орехче и оставете да заври. Отстранете от огъня.
  2. В голяма купа за смесване намачкайте картофи с телена камшик. Добавете спаначена смес и заквасена сметана. Разбийте, докато картофите станат пухкави. Сервирайте веднага.

Информация за храненето (На порция): Калории 80, мазнини 0 грама, протеини 3 грама.

Дума от Verywell

Ако се опитвате да подобрите диетата си за отслабване или за по-добро здраве, вземането на здравословни ястия е от ключово значение. Планирайте възможно най-напред, така че хранителните съставки да са винаги под ръка. Можете дори да приготвите здравословни ястия предварително, така че се изисква малко готвене вечер, когато сте гладни. И не забравяйте, че малките промени могат да имат голямо значение. Ако не можете да направите всяка вечеря с ниско съдържание на мазнини, изберете една или две нощи на седмица, за да използвате нискокалорични техники за готвене и съставки, след което изградете от там.