Един от основните ми приоритети в момента е да ям здравословна, вкусна храна, която ме кара да се чувствам добре и ми дава енергия. Толкова е просто. Как изглежда това варира от седмица на седмица, но в момента това означава да изместим макароните, ориза, боба и сладките настрана, за да се съсредоточим върху ястия с ниско съдържание на въглехидрати, пълни с протеини, добри мазнини и зелени зеленчуци.

съдържание

Това Час на мощността ще ви помогне да подготвите седмица закуски с ниско съдържание на въглехидрати, обеди и вечери за двама възрастни само за два часа. Всичко, което остава да направите по време на хранене, е претопляне и бързо сглобяване. Готови да започнем?

Kitchn Meal Prep Plan

Нашият седмичен бюлетин, който прожектира чисто нов план за хранене - плюс други полезни рецепти и ресурси. Това ще направи вашето приготвяне, готвене и хранене толкова по-лесно!

В семейството ми от двама души се опираме на рецепти с големи партиди, които могат да покрият повечето ни ястия за седмицата. За да сме сигурни, че не ядем едно и също нещо всеки ден, ние създаваме лесни вариации на любимите си рецепти и избягваме да ядем едно и също ястие два поредни дни.

Предпочитам да сведем до минимум готвенето през седмицата и да избера приготвянето на вечери, които трябва да бъдат подгряти и/или сглобени. Аз също не съм за преброяване на въглехидратите, така че това е свободен план, който просто се стреми да избягва обичайните храни с високо съдържание на въглехидрати.

Подготвяне на целите ми за хранене

  • Закуска: Задоволителна закуска за себе си и съпруга ми, която лесно може да бъде опакована за работа (пет дни).
  • Обяд: Обяд за мен и съпруга ми (четири дни).
  • Вечеря: Вечеря за мен и съпруга ми (четири дни).
  • Хранителни цели: Тази седмица спазваме диета с ниско съдържание на въглехидрати, пълна с ястия с високо съдържание на протеини и много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Не броим макроси или въглехидрати, но избягвам обичайните нишестета като ориз, тестени изделия и боб и ям зеленчуци с високо съдържание на фибри.

Снимка на плана за приготвяне на храна

  • Емисии: Двама души
  • Време за подготовка: Около 2 часа
  • Обхванати ястия: Около 80% (без хранене през уикенда)
  • Задължително готвене през седмицата? Минимално - пет до 10 минути подгряване и сглобяване, за да получите вечеря на масата.

Моят план за хранене

Закуска

Обяди

  • Гръцка салата от риба тон: Редуване между салата от салата с риба тон и салата от риба тон върху легло от рукола с твърдо сварено яйце, поднесено с пръчка от сирене.

Вечери

  • Буда от говеждо и броколи
  • Пиле Тако Чили: Направено с гъби вместо боб.
  • Салата от рукола

Моят списък за пазаруване

По-долу са посочени съставките, които купих или използвах за този план за приготвяне на храна. Също така разчитах на скоби и подправки, които вече са в килера, като олио за готвене, оцет, доматено пюре, кимчи и подправки.

  • Продукция: 1 килограм смесени гъби, настъргани моркови, бебешки спанак, маруля Bibb, рукола, 2 малки глави bok choy, радикио, гроздови домати, краставица, жълт лук, 2 червени чушки, рикони броколи, копър, 3 авокадо, пресен магданоз, лимон
  • Месо: 1 килограм телешко месо, 1 1/2 килограма пилешки бедра без кости
  • Млечни продукти: 12 големи яйца, остър чедър, половин и половина
  • Килер: Печени червени пиперки, 4 консерви риба тон, 1 28-унция консервирани домати, пилешки бульон, маслини Каламата без костилки

Power Hour: Как да направя подготовката

С по-малко от два часа денонощие, този план ви превежда през подготовката на почти всичките ви ястия за следващата седмица. Моят подход към приготвянето на храна е свързан с ефективност, многозадачност и възприемане на „междувременно“. Това означава, че винаги започвам със задачите, които отнемат най-много време, и се стремя да се възползвам от онези спорадични моменти на прекъсване (загряването на фурната, водата да заври и т.н.)

Моят списък за подготовка в неделя следобед е както следва (и ние създадохме удобно фиксирано изображение с менюто и списъка за подготовка, ако искате да запазите това за по-късно!):

  1. Гответе чили: Подготвям компонентите, за да започна чилито. Докато ароматите се готвят, аз почиствам и нарязвам около 12 унции гъби (които са заместител на нисковъглехидратните зърна в рецептата). Добавям пилешките бутчета и останалите съставки в тенджерата, оставям чилито да заври, след което го оставя да къкри около 15 минути на слаб огън.
  2. Направете гювеч с яйца: Междувременно загрявам фурната до 375 ° F, приготвям гювеча с яйца и го пека за около 50 минути.
  3. Накъсайте пилешко месо и задушете чили: Вече е време да премахнете пилешките бедра от чилито и да накъсате месото. След това връщам накъсаното пиле в тенджерата и оставям да къкри още 30 минути.
  4. Кафяво говеждо месо и задушете зеленчуците за купичките на Буда: Междувременно приготвям компонентите за купите на Буда, като подправям килограм говеждо месо в тиган. Отцеждам всяка топена мазнина и прехвърлям месото в чиния. За да сведем до минимум съдовете, избърсвам тигана и го използвам за задушаване на ориза от броколи и бок чой, като и двете отнемат само няколко минути, за да станат нежни.
  5. Твърдо сварени яйца: Добавям още едно гърне към котлона, за да сваря едновременно яйцата. Изцеждам ги, напълвам тенджерата със студена вода и много лед (за мързелива, импровизирана ледена баня) и след това ги потапям в леда.
  6. Направете салата от риба тон: Нарязвам зеленчуците и билките, след това смесвам рибата тон и винегрета за двойна порция салата от риба тон за седмица обеди.
  7. Измийте маруля: За да съм сигурен, че обядът е на квадрат, измивам и подсушавам листата на марулята, които ще се използват като опаковки за салата от риба тон.
  8. Сглобете салата от рукола: Последната поръчка на работа е да нарязвате на тънко луковица от копър и да я хвърляте с кутия рукола. Това ще служи като основа за няколко обяда и проста страна, за да закръгли нашите чили вечери.

И това е! Много подготовка и готвене за един следобед, но щом приключи и всичко се охлади, почти няма допълнителна работа, която да ми се наложи да се храня през следващата седмица. Отчитам това като голяма победа!

Седмица на (почти) нулево готвене през нощта

Ето как цялата тази подготовка се превръща в готова за консумация закуска, обяд и вечеря, които просто трябва да се подгреят или сглобят.

Закуска: Запеканката с веге яйце с нарязано авокадо е една от любимите ни възможности за закуска с ниско съдържание на въглехидрати. Той е зареден с протеини и добри мазнини, и ние сме всичко за здравословна доза зеленчуци първо нещо сутрин. Тъй като сме семейство от двама души, този гювеч е достатъчно голям, за да продължи до петък.

Обяд: Намирането на опции за обяд в близост до работа, които са с ниско съдържание на въглехидрати, вкусно и не струват над $ 12 на поп, е много сложно, така че опаковането на обяд е безпроблемно за нас. Започвам със салата от риба тон в средиземноморски стил, която не съдържа майонези и е заредена с нарязани зеленчуци и билки. За да запазя разнообразието на обедите, редувам пълненето на салатата от риба тон в марулените чаши и с лъжица върху салатата от рукола и копър и добавям нарязано твърдо сварено яйце.

Вечеря: Тъй като вечерите от тази седмица вече са приготвени, не е нужно да започвате от нулата, което спестява много време. Нашите ястия се редуват между пилешко тако чили, съчетано с обикновена салата от рукола и копър в понеделник и сряда, и вдъхновени от говеждо и броколи купи на Буда във вторник и четвъртък.

Надявам се това да ви е от полза! Ако спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, особено ако тя е нова за вас, да разберете какво точно да ядете може да бъде предизвикателство. Това сглобява всичко за вас.

Ако не търсите конкретно нисковъглехидратни, може да продължите да харесвате този план. И ако не, останете на линия - предстоят ви още часове на захранването (вижте всички планове до момента). Междувременно, ако разчитате на нисковъглехидратни рецепти като средство за хранене, бих искал да чуя някои от вашите любими ястия и стратегии за приготвяне на ястия.

Power Hour хранене Prep е поредицата, в която ви помагаме да съберете всичко. Показваме ви как да се храните добре през седмицата с час или два подготовка за Power Hour през уикенда. Всеки план е различен; смесете и съчетайте, за да намерите своето лично сладко място.

Kitchn Meal Prep Plan

Нашият седмичен бюлетин, който прожектира чисто нов план за хранене - плюс други полезни рецепти и ресурси. Това ще направи вашето приготвяне, готвене и хранене толкова по-лесно!

Редактор на храна, план и подготовка

Кели е редактор на храни за съдържание за план и подготовка за Kitchn. Завършила е Френския кулинарен институт и автор на готварските книги, Пробиотичната кухня, Буда купи, и Всекидневни ястия на Freekeh. Тя живее в Ню Йорк.