Част 1/2 Диета и сън

В един момент повечето от нас решават да отслабнат и да коригират диетата си. Но преди да започнем нова диета с обновена решителност, е важно да осъзнаем как диетата ни влияе на съня ни и обратно. В първата от две части блог за съня и диетата, Джулиана Фотопулос изследва начина, по който изборът на храна, който правим, влияе на съня ни.

Проучване разкрива, че са необходими поне три нощи, за да се върнете към нормален режим на сън след почивка. 1 Пиенето на алкохол и преяждането с висококалорични храни вечер може да обърне модела на съня ви с главата надолу. И лошият сън влияе на избора ни на храна 2, докато това, което и кога ядем, влияе на съня ни - това е порочен кръг. За щастие има няколко, на които храните могат да помогнат, благодарение на богатите на хранителни вещества, удобни за талията и регулиращи съня свойства.

добре
Снимка от Джоузеф Гонзалес на Unsplash

Яденето на храни с високо съдържание на магнезий отпуска мускулите ви и може да подобри съня - особено за тези, които имат безсъние. 3 4 5 Богатите на магнезий храни включват банани, авокадо, спанак, ядки и семена като бадеми, боб и пълнозърнести храни. 6 7 Бадемите са специално препоръчителни като следобедна закуска поради допълнителната им полза от протеини, които спомагат за стабилизирането на нивата на кръвната ни захар по време на сън и превключват телата ни от повишено внимание на режим „почивка и усвояване“. Прочетете нашите Топ 10 хапки за закуска в сън. 8

Бананите също са отличен източник на калий, който помага на напрегнатите мускули да се отпуснат, което ги прави идеални като лека закуска преди лягане. Освен това те съдържат аминокиселината триптофан, която повишава нивата 9 на серотонин и мелатонин, предизвикващи съня, в мозъка. 10 11 12 Триптофанът, за който е установено, че подобрява симптомите на безсъние 13, също присъства в киселото мляко, млякото, овесът, фурмите, птиците, яйцата, фъстъците и в по-малки количества в повечето протеинови храни. 14 Но за да бъде триптофанът ефективен, проучванията предполагат комбинирането му с въглехидрати, за да се увеличи наличността му в кръвта и да му помогне да достигне до мозъка ни. 15 16

Калцият, подобно на магнезия и калия, има свойства, стимулиращи съня. 17 Той помага за производството на „хормона на съня“ мелатонин, който регулира нашите цикли на сън: през нощта нивата му се повишават, за да насърчат съня, докато нивата се потискат през деня, за да ни държат будни и нащрек. 18 Млечните продукти са богати на калций, което прави чаша топло мляко чудесна напитка преди лягане! 19.

Друго важно хранително вещество, което изглежда влияе върху съня - и нашите мечти и настроение - е витамин В6, който се съдържа в повечето риби, нахут и картофи. 20 Отново, този витамин насърчава производството на серотонин и мелатонин. Липсата на B6 е свързана с безсъние и депресия. Други витамини, важни за здравия сън, са D, E, C и B12. 21.

Колко плодове и зеленчуци ядем е свързано с това колко дълго спим. 22 Неотдавнашно проучване установи, че дългите траверси ядат 28 g по-малко плодове и зеленчуци на ден в сравнение с тези, които спят седем до осем часа на нощ, докато късите траверси ядат 24 g по-малко на ден. 23 Така че е важно да получите правилното количество сън! Други изследвания предполагат ядене на по-растителна диета, за да се чувствате по-малко уморени, за разлика от храни с наситени мазнини и захари. 24 25

Захарните, натоварени с мазнини и висококалорични храни въздействат на мозъка и хормоните за регулиране на апетита на тялото, стимулират апетита и апетита ни 26 - и разширяват талията ни. Проучване установи, че тези, които консумират по-сладки храни, не само се борят да заспят, но и имат по-неспокойни, нарушени нощи и прекарват по-малко време в бавен вълнен сън. 27 Този етап от нашия цикъл на сън, известен също като дълбок сън, е ключов за функцията и паметта на мозъка ни и именно тогава получаваме най-възстановяващия си сън. 28 Добре балансираната диета, богата на пресни плодове и зеленчуци, нискомаслени протеини и пълнозърнести храни, е от основно значение за добрия сън. 29

Чисто хранене, веганска здравословна купа за салата, жена, която държи купа за салата, растителна здравословна диета със зеленчуци, салата, нахут и зеленчуци

Когато ядете, също е важно, тъй като влияе на вътрешния часовник на тялото ви. Например, хората, които ядат повече от ежедневните си калории през нощта, могат да нарушат цикъла на съня си и да напълнеят. 30 Експертите съветват да се избягват определени храни и напитки в близост до лягане, като алкохол, кофеин и тежки храни. 31 32 33

Въпреки че може да ви помогне да заспите по-бързо поради своя седативен ефект, алкохолът значително намалява съня ви с бързо движение на очите (REM) (свързан със сънуването) и ви държи в по-леките етапи на съня. 34 Това фрагментира съня ви, кара ви да се чувствате освежени и невъзстановени сутрин.

Кофеинът - включен в газираните напитки, кафе, чай и шоколад - също може да намали съня ви. 35 Той блокира хормона за регулиране на съня аденозин, който се натрупва през целия ден и спира сигнала „сънливост“ да стигне до мозъка ви. И не забравяйте: кофеинът има период на полуразпад от шест часа, което означава, че остава във вашата система за дълго време! 36

Влиянието, което тези храни имат върху съня, е обещаващо, но са необходими още проучвания, които да ни помогнат да разберем техните ефекти. 37 38 39 Това каза, че ако успеете да запазите здравословна диета, докато спите достатъчно, не само е по-вероятно да ограничите апетита си и да направите по-добри, по-здравословни избори като цяло, но и да запазите талията на тримера. 40 За да разберете повече прочетете част 2 Рецепта за здравословна талия: сън.

Джулиана Фотопулос е научна журналистка на свободна практика, която пише за редица обекти, включително New Scientist, Chemistry World, Nature и списание Horizon. Като нощна бухал тя обича да изгаря среднощното масло.