йога

Йога предлага множество предимства, включително по-добра мускулна сила и тонус, повишена гъвкавост и подобрено дишане (8). Въпреки това, може да има обратен ефект, ако не го планирате правилно заедно с тренировките си. И така, трябва ли да правите йога преди или след тренировъчни сесии? Е, това зависи от множество фактори. Например, ако тренировката разчита повече на сила, отколкото на гъвкавост, тогава бихте предпочели да я направите след тренировката. Ето задълбочено обяснение за това кога да планирате йога сесии и причините защо.

Трябва ли да правя йога преди или след тренировка?

Като цяло отговорът на въпроса дали трябва да правите йога преди или след тренировъчни сесии е да го правите след. Всъщност може да извлечете повече полза от него, като го планирате в отделен ден от тренировките си.

Основна причина е, че мускулите, фасциите и други тъкани обикновено са по-слаби след сесията. Това е особено вярно по време на практика, която включва продължителни пози и дълбоки разтягания.

Следователно може да не изпълнявате тренировките си с максимален капацитет поради отслабените телесни тъкани.

Ако вашите тренировки изискват много сила, това трябва да бъде основно съображение.

Способността на мускулите да се свиват е това, което ги прави силни. Но йога разтяга мускулите ви до нови дължини, намалявайки способността на мускулите да се свиват (7).

Мускулите ви ще отнемат няколко часа, за да възстановят способността си да се свиват след това. Това означава, че не трябва да скачате направо, за да тренирате след сесията.

Защо не трябва да правите йога преди упражнения

Може би все още се нуждаете от по-добро обяснение дали да правите йога преди или след тренировъчни сесии.

За по-добро разбиране на този въпрос; ето още няколко причини защо не трябва да го правите преди тренировка.

Различни проучвания разкриват, че разтягането преди тренировка не е непременно полезно (9). Тъй като това обикновено включва разтягане, това преди упражнения може да не помогне на вашата тренировка.

Противно на това, което може да предположите, разтягането преди тренировка може да не помогне за:

  • ограничаване на мускулната болезненост след тренировка
  • предотвратяване на нараняване
  • подобряване на производителността

Освен това разтягането може да отслаби представянето ви.

Ако вашата йога сесия включва статично разтягане, това вероятно ще доведе до временна загуба на мускулна сила. Това ще повлияе още повече на мускулите ви, ако задържите статичното разтягане за повече от 45 секунди (2).

Ако обаче включва чисто динамични разтягания, може да е полезно за вашата тренировка. При динамични разтягания не задържате разтягането, а продължавате да движите частта на тялото. Това е особено полезно, ако динамичните разтягания са подобни на вашите тренировъчни движения, с по-ниска интензивност.

Защо трябва да правите йога след тренировка

Правейки го след упражнението предлага много повече предимства.

Това е идеалното време за практикуване на йога, което помага за прехода от високоенергийни тренировки към нормална фаза на почивка.

Ето някои от предимствата да го правите след тренировка:

Помага на заздравяването на мускулите след тренировки

Йога помага ли на мускулите ви да се възстановят след тренировки?

След тренировка помага на мускулите ви да се излекуват, като увеличава притока на кръв към мускулите. Повишеният кръвен поток внася основни хранителни вещества и кислород, от които се нуждаят активните ви тъкани (10). Това от своя страна помага на мускулите, повредени по време на тренировки, да се възстановяват по-бързо.

И тонизира ли тялото ви след тренировки?

Да, той също физически възстановява мускулите ви.

Вероятно знаете, че мускулите се състоят от влакна, които се свързват помежду си. Мускулните контракции са по същество онези влакна, които се движат едно до друго, за да накарат мускулите да се съкратят. След тренировка някои мускули могат да останат свити, причинявайки стягане и скованост.

Това е мястото, където йога идва.

Помага да разтегнете напълно мускулите си. Това пренарежда мускулните ви влакна, създавайки равномерно разтягане. В това състояние мускулите ви вече могат да се възстановят по-добре и по-бързо.

И става по-добре.

Непрекъснатото разтягане с времето прави мускулите ви по-гъвкави. Такива гъвкави мускули са по-малко склонни да се повредят и да упражнят по-малко натоварване на ставите. В крайна сметка не само ще намалите риска от увреждане на мускулите, но и ще помогнете за предотвратяване на ставите от развитие на остеоартрит.

Забавя сърдечния ритъм

Когато тренирате, пулсът Ви се увеличава. Следователно трябва да стабилизирате сърдечния ритъм обратно до нормалното си темпо на почивка.

Йога играе роля в това чрез дълбока и бавна дихателна практика.

Дълбокото дишане стимулира блуждаещия нерв в тялото ви. Това играе решаваща роля в парасимпатиковата нервна система, която помага да се спести енергия чрез забавяне на сърдечната честота. Такова действие противодейства на вашата симпатикова нервна система, която се активира по време на тренировки, за да предизвика реакции на стрес (4).

Евентуалният ефект е по-бавен сърдечен ритъм и спад на кръвното налягане. След многократна практика можете да поддържате този ефект, който също може да облекчи сърдечните заболявания.

Независимо дали искате просто да подготвите фитнес рутината си, да джазирате диетата си с апетитни нискокалорични рецепти или искате да се съберете и значително да намалите този брой на скалата си - приложението BetterMe ви покрива! Подобрете тялото си и обновете живота си с нас!

Намалява нивата на кортизол и кръвна захар

Умерените до високи интензивни тренировки могат да увеличат нивата на кортизол в тялото ви (5). Това е естествен хормон на стреса и високите нива на хормона могат:

  • повишаване на кръвното налягане
  • потискат имунната ви система
  • причиняват мускулна слабост и загуба
  • увеличете шансовете си за развитие на диабет

За щастие практикуването на йога може да помогне за намаляване на нивото на кортизол в тялото ви.

Друга полза от практикуването му е, че помага за намаляване на концентрацията на захар в кръвта. Това противодейства на ефекта от кратки, енергични тренировки, които повишават нивата на кръвната Ви захар (3).

Редовната практика повишава чувствителността на тялото ви към инсулин. Това кара повече захар да се премести в мускулите ви от кръвта. Освен това клетките, произвеждащи инсулин в панкреаса ви, стават по-чувствителни към повишените нива на кръвната захар.

В дългосрочен план ефектът на йога върху кръвната захар също ще ви помогне да управлявате или дори да предотвратите диабета.

Вашето тяло е по-податливо след тренировка

Според Националната здравна служба на Обединеното кралство най-доброто време за извършване на участъците, типични за йога практиката, е когато мускулите ви са топли и податливи. Чудесно време, когато това се случи, е след тренировка, особено след като може да нямате време да организирате отделен ден за специална сесия (1).

Но колко често трябва да правите йога?

Като се има предвид, че можете да го направите веднага след тренировка, можете да имате 3-5 сесии на седмица, точно както тренировъчните сесии.

Йога като подгряваща програма

Можете също така да помислите да го правите преди тренировъчни тренировки като разгряваща рутина.

Но това ще зависи от вида йога. Сесиите не трябва да имат статично разтягане, а вместо това да имат динамични разтягания.

И така, има ли значение дали правите сесиите си преди или след тренировка?

Това в крайна сметка зависи от вида на тренировката и дори от това как изпълнявате сесиите си.

Йога преди тренировка може да бъде полезна за някои упражнения

Дебатът за това дали да тренирате преди или след йога не може да се направи, без да се обърне внимание на конкретния вид упражнения.

Има определени упражнения, които разчитат повече на гъвкавост, отколкото на сила; следователно ще се възползва от йога преди тренировка (6). Някои дейности, които изискват висока степен на движение, включват:

  • фигурно пързаляне
  • балет
  • Гимнастика

Дори някои видове бойни изкуства могат да се възползват от по-голяма гъвкавост, въпреки намаляването на мощността. Например, може да ви е необходим широк обхват на движението за ефективно изпълнение на ритник, а не увеличена мощност.

Борите ли се да постигнете по-добри и бързи резултати? Проверете тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома!

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Трябва ли да се разтягам преди да тренирам? (2018, nhs.uk)
  2. Инхибира ли статичното разтягане преди упражнения максималното мускулно представяне? Метааналитичен преглед (2013, публикуван.ncbi.nlm.nih.gov)
  3. ЕФЕКТ НА ПЪЛНАТА ФИЗИЧЕСКА НЕАКТИВНОСТ НА ТОЛЕРАНТНОСТТА НА ЗАХАРА (1945, jamanetwork.com)
  4. Ефекти от йога върху автономната нервна система, гама-аминобутирова киселина и алостаза при епилепсия, депресия и посттравматично стресово разстройство (2012, публикуван.ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Упражнения и циркулиращи нива на кортизол: Ефектът на прага на интензивността (2014, link.springer.com)
  6. Разтягане и предотвратяване на наранявания: неясна връзка (2004, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Разтягането е надценено (2014, theatlantic.com)
  8. Ползите от йога (n.d., osteopathic.org)
  9. Да се ​​простирам или да не се простирам: Ролята на разтягането при предотвратяване на наранявания и изпълнение (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Ефектите от йога тренировките и единичен пристъп на йога върху забавената мускулна болезненост в долната крайност (2004, researchgate.net)

Алберт Симию

Алберт е отличен писател, който отделя по-голямата част от времето си за изучаване на правилни и ефективни подходи към упражненията и винаги се опитва да подготви своите читатели с изпитани съвети за тренировки, експертни мнения и добре проучена информация. Той също така е ентусиазиран защитник на балансираното хранене. Той е предизвикан и въпреки това вдъхновен от изучаването на това колко голямо влияние имат тези два аспекта върху тялото и ума. В своите творби той винаги се стреми да предостави подкрепени от науката препоръки относно разработването, планирането на хранене, диетите, воденето на здравословен начин на живот и това е само върхът на айсберга.

Инга Гребенюк-Гилер

Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.