Всеки, с когото говоря, се чувства фантастично след йога. Йога е чудесна форма на упражнение, която разтяга и укрепва мускулите ви едновременно. Добавянето на топката и лентата позволява на начинаещи и напреднали ученици да изследват позициите на йога по нов начин. Включих топката и лентата в любимите си йога пози като Warrior, Balancing Stick, Mermaid и др.

йога

Упражненията за йога се изпълняват в последователност на потока и можете да направите цялата последователност като 10-минутна йога рутина, като задържите всяко движение до 1 минута. Можете също така да задълбочите и задържите всяка поза по-дълго за допълнителни предимства - чудесна алтернатива, когато имате повече от 10 минути за йога тренировка. (Отслабнете средно бързо с DVD на Prevention's Flat Belly Yoga.)

Поза на танцьора
Ползи: Уплътнява и изравнява долната част на корема, тонизира вътрешната част на бедрата, подобрява баланса, укрепва и тонизира краката, подобрява здравината на сърцевината
Топката ще ви помогне да постигнете равновесие в тази предизвикателна поза.

Застанете с топката на около 2 фута пред вас. Поставете дясната си длан срещу горната част на топката. Преместете телесното тегло върху десния крак. Издишайте, докато повдигате левия си крак към задните части и хващате левия глезен с лявата ръка. Вдишайте, докато достигате назад през левия си крак, задълбочавайки стойката. Задръжте за 30 секунди, дишайки нормално и след това отпуснете и повторете от другата страна.

войн
Ползи: Тонизира бедрата ви, укрепва сърцевината ви, разтяга гърдите, бедрата, слабините, корема и раменете
Много хора позволяват на торсите им да се срутят напред в позата на Воина. Задържането на топката отгоре ще ви помогне да държите торса изправен и гърдите отворени, което ви позволява да усетите по-дълбоко разтягане в предната част на бедрата, корема и гърдите си.

Балансираща пръчка
Ползи: Подобрява баланса и координацията, тонизира корема, гърба, талията и краката
Балансиращата пръчка се нарежда като една от най-предизвикателните пози в йога. Добавянето на топката като опора ще ви помогне да задържите позата по-дълго и да приведете тялото си в правилно подравняване.

A. Застанете с топката на около 2 фута пред вас. Издишайте, докато се навеждате напред от бедрата, поставяйки ръцете си срещу топката. Повдигнете и удължете левия крак.
Б. Повдигнете и протегнете дясната си ръка. Протегнете ръка с върха на десния пръст и левия пръст, за да удължите гръбнака си. Поддържайте корема си стегнат, докато балансирате, дишайки нормално. Дръжте главата си в неутрално положение, с поглед в пода. Задръжте за 30 секунди, дишайки нормално и след това отпуснете и повторете от другата страна.

Триъгълник
Ползи: Разтяга страни, гърди и вътрешна част на бедрата, тонизира краката, ръцете и торса
Начинаещите ученици по йога често позволяват на горните им рамене да се срутят надолу в Триъгълника, намалявайки разтягането по страните на торса им. Използвайки топката, начинаещите могат лесно да преминат в поза.

A. Застанете с крака на разстояние около 3 фута. Поставете топката под дясното бедро. Обърнете десния си крак на 90 градуса и плъзнете леко лявата си пета назад. Изпънете ръцете си от раменете.
Б. Издишайте, докато се навеждате надясно, плъзгайки дясната си ръка надолу по крака, докато се навеждате. Изпънете лявата си ръка към тавана и леко зад торса. Обърнете главата си, за да погледнете нагоре към тавана. Задръжте 30 секунди, дишайки нормално. Вдишайте, докато се издигате и след това повторете от другата страна.

Русалка
Ползи: Разтяга страни, гърди, шия и рамене, укрепва корема, подобрява баланса
Когато седнете на топката, за да се опънете в Русалката, активирате коремните си мускули, докато работят, за да ви поддържат стабилни. Лентата ще ви помогне да предпазите горното си рамо от падане напред, позволявайки ви да почувствате по-дълбоко разтягане.

A. Седнете на топката с лентата между бедрата и топката и със свити колене и стъпала на пода. Хванете единия край на лентата в дясната си ръка, като я закрепите до себе си. Хванете другия край на лентата в лявата си ръка, като протегнете лявата си ръка над главата.
Б. Издишайте, докато достигате нагоре и надясно, както е показано, усещайки разтягането по лявата страна на торса. Двете хълбоци дръжте еднакво засадени върху топката. Обърнете глава, за да погледнете нагоре. Задръжте 30 секунди, дишайки нормално. Вдишайте, докато се издигате и след това повторете от другата страна.

Кобра
Ползи: Укрепва гърба, подобрява стойката, разтяга гърдите
Топката помага да поддържате долната част на гърба и бедрата си в правилно подравняване, предотвратявайки стягане или прищипване в гръбначния стълб, докато се простирате в поза. Поставянето на дланите ви към предната част на топката ви помага да удължите гръбнака си, което ви позволява да се разтягате по-дълбоко.

A. Легнете с корем на топката, краката са удължени и топките на краката на пода. Опрете дланите си върху топката за опора.
Б. Вдишайте, докато достигате през короната на главата си, за да удължите гръбнака си, докато повдигате горната част на гърба, врата и главата към тавана. Натиснете ръцете си в топката, за да удължите гръбнака си. Задръжте за 1 минута, дишайки нормално и след това отпуснете.

Мост
Ползи: Тонизира бедрата, дупето, бедрата, гърба и корема
Да правиш моста срещу топката е съвсем различно преживяване от това да го правиш на пода. С топката наистина ще почувствате как бедрата и дупето ви работят, за да поддържате торса си стабилен.

Седнете на топката с колене, свити на 90 градуса, и стъпалата на пода. Поставете дланите си върху топката за опора и бавно ходете с крака напред, позволявайки на гърба ви да се плъзга напред по топката. Отпуснете ръцете си към пода и продължете да разхождате краката си, докато топката не лежи под раменете ви, както е показано, като поддържа раменете, врата и главата ви. Протегнете бедрата си към тавана. Задръжте за 1 минута, дишайки нормално. Вдишайте, докато ходите с краката си назад и се издигнете до изходна позиция.

Наклони напред
Ползи: Разтяга задните части на бедрата и гърба
Наклонът напред е перфектно допълнение към колелото, тъй като довежда гръбнака ви в противоположна позиция. Правейки го, докато седите на топката, ви помага да накланяте таза напред, докато се навеждате.

A. Седнете на топката. Изпънете краката си, като краката ви са на разстояние един до друг от бедрата.
Б. Издишайте, докато се навеждате напред от бедрата и плъзгате ръце надолу по краката (до краката, ако е възможно). Опитайте се да държите гърба си дълъг и равен. Задръжте за 1 минута, дишайки нормално. Вдишайте, докато се издигате.

Колело
Ползи: Разтяга бедрата, бедрата, корема, гърдите и раменете, тонизира краката и гърба
Ще ви хареса да правите този заден завой над топката. Топката се вписва плътно в гърба ви, като ви осигурява опората, от която се нуждаете, за да се разтегнете в колелото и да почувствате прекрасното, дълбоко разтягане по предната част на тялото. Извивката на топката помага да приведете гръбначния стълб в правилната позиция, предотвратявайки прищипването между прешлените.

A. За да се наведете в колелото, започнете, като седнете на топката си. Разходете краката напред и сгънете коленете, докато долната част на гърба не влезе в контакт с топката.
Б. Удължете краката си. Поставете дланите си срещу топката за опора, докато спускате целия си торс и се насочвате към топката. След като торсът ви е в позиция, протегнете ръце с ръце, както е показано, като поставите дланите си на пода. Задръжте за 1 минута, дишайки нормално. Вдишайте, докато освобождавате.

Люлеене на коляното
Ползи: Разтяга гръбнака, долната част на гърба, бедрата и гърдите
Топката ще ви помогне да създадете повече обрат в гръбначния ви стълб.

A. Легнете по гръб с колене към гърдите. Хванете топката и протегнете ръце от гърдите си.
Б. Издишайте, докато спускате коленете на пода отляво и топката на пода отдясно. Задръжте 30 секунди, дишайки нормално. Вдишайте, докато се издигате и издишайте, докато повтаряте от противоположната страна.