health24

От много години насърчавам читателите да ядат ядки като здравословна закуска. Наскоро обаче се наблюдава „експлозия на ядки“ в областта на храненето, която има положителни ефекти за здравето, но изглежда, че влияе много негативно върху водоснабдяването в селското стопанство.

Основният орех в този спор е бадемът, който очевидно има толкова много положителни качества и е станал толкова популярен, че постоянно нарастващото му производство може да застраши бъдещето на селското стопанство в измъчената от суша Калифорния.

Основни изследвания

Човешките същества са знаели стойността на ядките още от времето на нашите предци-ловци-събирачи, когато жените от племето са търсили тези ценни храни. Съвсем наскоро изследователите изследват ползите за здравето на ядките като цяло и бадемите в частност.

През 2003 г. бяха публикувани резултатите от проучване, предназначено да сравнява ефектите от обогатена с бадеми или сложна обогатена с въглехидрати диета за отслабване върху 65 възрастни с наднормено тегло или затлъстяване. Участниците бяха на възраст между 27 и 79 години със среден ИТМ от 27-55 кг/м 2 .

Обогатената с бадеми диета представлява диета, богата на мононенаситени (MUFA мазнини), за които е известно, че имат благоприятен ефект върху нивата на мазнините в кръвта. Участниците, които са били назначени на обогатена с бадеми нискокалорична (LCD) диета, обогатена с бадеми, са яли по 84g бадеми на ден в продължение на 24 седмици, докато сложната група, обогатена с въглехидрати (CHO-LCD) е имала право да избира сложни въглехидратни храни вместо това от ядките през периода на изследване.

Двете групи консумират еднакво количество енергия и протеини по време на проучването, но бадемовата група получава 39% от енергията си от мазнини (25% MUFA) и 32% от въглехидрати. Диетата със сложни въглехидрати осигурява 18% енергия от мазнини (5% MUFA) и 53% от сложни въглехидрати.

Резултатите от това проучване

Групата с LCD-бадем (с високо съдържание на MUFA) в сравнение с групата с комплексни въглехидрати:

- По-голяма загуба на тегло/намаляване на ИТМ (-18% спрямо -11%)

- По-голямо намаляване на измерванията на обиколката на талията (-14% спрямо -9%)

- По-голямо намаляване на мастната маса (-30% спрямо -20%)

- По-голямо подобрение на систолното кръвно налягане (-11% спрямо 0%)

Важно е да се отбележи, че групата с комплексни въглехидрати е имала по-добро средно увеличение на липопротеиновия холестерол с висока плътност („добър HDL холестерол“) и че подобренията в глюкозата, инсулина, диастолното кръвно налягане и всички останали кръвни мазнини показват еднакви положителни подобрения и при двете диети; ефекти вероятно благодарение на загубата на тегло, което изпитват субектите.

Въпреки положителните открития, постигнати с комплексно-въглехидратната диета, по-голямата загуба на тегло, причинена от яденето на 84g бадеми на ден, което увеличи приема на MUFA, попадна в заглавията и направи бадемите популярна диетична храна.

Ново проучване

През юни 2015 г. О'Нийл и нейният екип публикуваха друго проучване, което изследва какви ефекти оказва включването на дървесните ядки в диетите на много голям брой тестови индивиди върху здравето и теглото. Данните на NHANES за 2005-2010 г., събрани от повече от 14 000 американски индивида, бяха анализирани, за да се определят тези ефекти.

NHANES е Националното проучване за здравни и хранителни изследвания, което се провежда ежегодно в САЩ за проследяване на тенденциите в здравето и храненето. Дървесните ядки в това проучване включват: бадеми, бразилски ядки, кашу, лешници (наричани още фиберти), макадамии, пекани, кедрови ядки, шам фъстък и орехи. Потребителите на ядки са дефинирани като субектите, които ядат 1/4 унции = 7 грама или повече дървесни ядки в сравнение с не-потребителите, които ядат по-малко от 7 грама дървесни ядки дневно.

Резултати

Това много голямо проучване също така установи, че хората, които ядат дървесни ядки (7 грама или повече на ден), имат по-ниски стойности на ИТМ, измервания на обиколката на талията, по-ниско систолично кръвно налягане, по-малка инсулинова резистентност и по-високи нива на HDL холестерол от субектите, които не ядат дърво ядки или само много малки количества. Субектите, които са яли дървесни ядки, също са с 23% по-малко вероятно да имат наднормено тегло или затлъстяване в сравнение с тези, които не са яли дървесни ядки.

Тези открития направиха популярността на дървесните ядки, особено на бадемите, да скочат и повечето сайтове за здраве и отслабване насърчават своите читатели да ядат бадеми за отслабване, да подобрят кожата и косата си, да намалят нивата на инсулин и кръвна захар, да намалят невро- дегенеративни заболявания, включително болестта на Алцхаймер и респираторни заболявания и се предпазват от ранна смърт.

Ядките, особено бадемите, са „важното нещо“ за общото здраве и загуба на тегло и както се казва в статия в Sunday Times тази седмица, „Мазнините трябва да са ядки, за да се избегнат бадемите“.

Използване на ядки за отслабване

Ако не сте алергични към всякакви ядки, дървесните ядки от всякакъв вид могат да се използват като част от здравословна, балансирана диета за отслабване. Те правят питателна, засищаща закуска, при условие че не се закачите за вкуса и не започнете да хапете цели пакетчета ядки на едно заседание. Въпреки че бадемите наистина са хранителни, трябва да се има предвид фактът, че гореспоменатото разследване е изследвало „дървесни ядки“, а не само бадеми.

Дървесните ядки и авокадото, зехтинът и маслините съдържат полезни MUFA мазнини, които повишават HDL-холестерола и понижават LDL-холестерола („лошия“ холестерол). Ядките от дървета като кедрови ядки и шам фъстък, орехи и пекани са популярни компоненти на много средиземноморски ястия.

Висока цена и висока енергия

Недостатъците в краткосрочен план при яденето на твърде много ядки, като бадеми, е, че качествените ядки са относително скъпи (цените на ядките варират от около R15.00 до R37.00 за 100g), в зависимост от това къде купувате ядките, които вид ядка и какво количество купувате. Освен това ядките също са с високо съдържание на енергия поради високото си съдържание на мазнини.

Таблиците за храните SA показват следните енергийни стойности на 100g за някои популярни дървесни ядки:

- Бадеми, бланширани: 2604 kJ

- Бразилски ядки, сушени: 2910 kJ

- Лешници, сушени: 2797 kJ;

- Ядки макадамия, сушени: 3101 kJ

- Смесени ядки (бадем, кашу, фъстъци [не дървесен орех], леска, Бразилия): 2685 kJ

- Фъстъчени ядки, сушени: 2943; Шам-фъстъци, сушени: 2563 kJ

- Орех, сушен: 2944 kJ

Шам-фъстъците и лешниците имат най-ниско енергийно съдържание, докато Макадамия има най-висока енергийна стойност. Винаги помнете, че проучването, проведено през 2003 г., също използва нискоенергийна диета, която ще допринесе за резултатите от загубата на тегло.

Така че, макар че е добра идея да използвате скромна шепа дървесни ядки (30 г) като лека закуска, когато отслабвате, не се увличайте и не саботирайте диетата си, като ядете прекомерни количества. Обърнете внимание също така, че яденето на захаросани, покрити със захар или осолени ядки не е препоръчително, когато се опитвате да отслабнете или да сте здрави!

Бадеми и сушата в Калифорния

Дългосрочните ефекти от безпрецедентната популярност на бадемите са, че производството на бадеми в Калифорния, което съставлява приблизително 80% от реколтата от бадеми в света, е определено като една от причините, поради които държавата Калифорния остава без вода. Много цитирана статистика е, че „отглеждането на един жаден бадем отнема повече от галон вода“.

Ограниченията за водата вече се налагат от властите в Калифорния и се формулира законодателство за контрол върху използването на запасите от подземни води, за да се предотврати изсъхването на подземните водоносни хоризонти.

Според статистиката на SADC Южна Африка консумира 0,1% от реколтата от бадеми в света, но не е посочена като сериозен производител. Ако калифорнийските доставки на бадеми драстично намалят от суша, тогава тънките в Южна Африка може да са в постно време, когато става въпрос за снабдяване с бадеми.

Заключения

Изглежда, че яденето на умерена порция дървесни ядки (не само бадеми) може да насърчи здравето и да стимулира загубата на тегло, когато се комбинира с нискоенергийна диета и физическа активност. Хубавите трябва да внимават да не прекаляват с приема на ядки, които имат високо енергийно съдържание и често са източник на излишна сол (натриев хлорид). Ако глобалното предлагане на бадеми е засегнато от суша, добре е да знаете, че има и други видове дървесни ядки, като шам-фъстъци и лешници, които могат да се използват като заместители.

Прочетете още:

- Dillan J (2013). Използване на бадеми за отслабване, повече енергия и по-добра кожа.

- Индоазиатска служба за новини (2015). Мазнините трябва да са ядки, за да се избегнат бадемите. Публикувано в Sunday Times на 5 юли 2015 г.

- O’Neil CE et al (2015). Консумацията на дървесни ядки е свързана с по-добри мерки за затлъстяване и рискови фактори за здравето на сърдечно-съдовия и метаболитния синдром при възрастни в САЩ: NHANES 2005-2010. Списание за хранене: 14 (1): 64; SADC Trade (2015). Информация за търговията с бадеми.

- SAVVII (2015). Това са тези ядки отново. SAVII Новини и възгледи. Лондон.

- Walker T (2015). Суша: Производителите на бадеми се борят заради съобщенията, че причиняват хроничен недостиг на вода. The Independent, вторник, 5 май 2015 г.

- Wien MA (2003). Бадеми срещу сложни въглехидрати в програма за намаляване на теглото. Международен вестник за затлъстяването, 27: 1365-1372.

- Wolmarans P et al (2010). Таблици за състав на кондензирани храни за Южна Африка. Съвет за медицински изследвания, Пароу Вали, Кейптаун.

Образ: Пресни бадеми от Shutterstock