Увеличете фитнеса си и изглеждайте най-добре за по-малко от седмица.

3-дневният

Всички знаем, че получаването на страхотна физика изисква дългосрочен ангажимент. Но понякога искате да стегнете средната си част и да изградите малко допълнителни мускули бързо. Независимо дали става въпрос за плаж през уикенда, за да впечатлите предстояща дата, след като дрехите се свалят, или дори да се подготвите за истинска фотосесия, на която ще се вижда някаква кожа. Или може би просто искате да започнете тренировъчния си план и да вкарате тренировката си в претоварване. Каквато и да е вашата мотивация, ние имаме 3-дневен план за тренировка, за да подсилите тялото си стройно и стегнато - при условие, че вече сте в прилична форма.

За да се случи магията, се консултирахме с Пол Винсент, базиран в Лос Анджелис фитнес треньор, който е работил със звезди за филми като „Междузвездни войни: Силата се пробужда“ и „Блейд бегач 2049“. Като треньор на звездите, Винсент често е помолен да помага на актьорите под пистолета ковете перфектни тела на знаменитости с малко предизвестие.

„Три дни са труден срок за значителна промяна“, но това е осъществимо, казва Винсент, който е и съосновател и главен изпълнителен директор на Altus Sports Institute.

Но бързото възстановяване на тялото не е само работа - трябва да се съсредоточите и върху диетата и съня. „Ще трябва да премахнете всякакви възпалителни храни или храни, които ви карат да се подувате“, казва Винсент. „Сънят също е изключително важен, защото позволява възстановяването на надбъбречните жлези и други важни телесни системи. Лесно е да се разбере кога хората са добре отпочинали и това ще допринесе за добрия външен вид за кратко време. "

Забележка: Когато Винсент работи с нов клиент, той предлага да премахне нездравословни храни и лоши навици, преди да добави каквото и да било. („Когато премахвате неща, казва той, има много по-малко опасности.“) Не забравяйте да внимавате, когато правите драстични промени в диетата или упражненията си. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да опитате изцяло нов подход като този тридневен блиц.

Стъпка 1: Фокусирайте се върху храната си

Храненето е крайъгълният камък на страхотно изглеждащото тяло. „Упражненията не компенсират лошата диета“, казва Винсент. Храненето засяга всичките ви системи и органи, така че подхранването на тялото ви с цели, истински храни е от първостепенно значение. „Правилното хранене не трябва да включва сложни рецепти“, казва той. „Изберете хранителни закуски като бадеми или пресни плодове като грозде или ябълки, по време на този тридневен процес, за да ви помогнат да създадете положителни промени.“

Фокусирайте се първо върху премахването на лошите неща: преработени храни, сладки храни и алкохол. Алкохолът съдържа 7 калории на грам. Пиенето добавя ненужни калории, когато трябва да ядете храни, богати на хранителни вещества. „Не забравяйте да ядете зелени листни зеленчуци и да хапвате храни, пълни с протеини, като печени бадеми“, казва Винсент. „Можете също така да създадете прости смутита със съставки като бадемово мляко, спанак и малини, ако търсите здравословни храни в движение.“

Стъпка 2: Започнете да давате приоритет на съня си

Ако не получите достатъчно спокоен сън, можете да се настроите за негативни последици за здравето като преждевременно остаряла кожа, диабет, затлъстяване и сърдечни заболявания. Лишаването от сън обърква ендокринната система на тялото, която регулира апетита и кръвната захар. Плюс това, сънят изчиства невротоксичните отпадъци, които се натрупват в нервната система през деня, и когато тялото ви отива на работа, възстановявайки мускула, който сте повредили чрез упражнения.

„За да се наспите добре, трябва да се отделите от електрониката си“, казва Винсент. „Изключете ги един час преди лягане, за да можете психически да се отпуснете и да избегнете синята светлина, която произвеждат устройствата.“ Проучванията показват, че синята светлина сигнализира на мозъка, че е през деня, нарушавайки нашите циркадни ритми и влияе на съня.

„Друг съвет е да гарантирате, че стаята ви е тиха, тъмна и хладна“, казва той. „Не искате стаята ви да е прекалено топла - проучванията всъщност показват, че хората спят по-добре в по-хладните стаи.“ Опитайте се да избягвате кофеина следобед. И след като легнете през нощта, направете 15 минути диафрагмално дишане - или дълбоко дишане, по време на което вдишвате през носа и стомахът ви изпъква - за да успокоите тялото си и да преминете в сън.

Стъпка 3: Тренирайте тялото си по правилния начин

„Много хора не разбират целта на упражненията“, казва Винсент. Целта е да предизвикате тялото си, защото като предизвикват вашите телесни системи, те стават по-силни. „Например: Когато предизвиквате кардиореспираторната система, тя се адаптира, за да отговори на този стрес. Докато се адаптира, системата ще става все по-ефективна, което означава, че вие ​​ще станете по-монтьор. “

Вашата цел в този тридневен план е да изгорите калории и да предизвикате тялото си колкото е възможно повече. „Тъй като имате само три дни, ще трябва да се съсредоточите върху превключването на тренировките през целия си ускорен план за тренировка“, казва той. „В моята компания ние променяме начина, по който обучаваме хората на всеки няколко седмици, така че те да бъдат предизвикани по много различни начини през цялата година. Направете всичко възможно, за да предизвикате тялото си през трите дни, които имате. Може да отидете на разходка на обяд или да направите някои лицеви опори на пода на вашия офис - просто продължете да движите тялото си. "

Планът за тренировка за 3 дни

Този план за тренировка включва кардио и интервални тренировки с висока интензивност, за да ускорите сърдечния ритъм и циркулацията ви, както и малко силова работа за напомпване на мускулите.

„Често при актьори получавам много кратък прозорец, за да им придам нужния им вид“, казва Винсент. „За бърза трансформация ще помогнете да работите по няколко пъти на ден.“

Отново, не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да преминете към интензивна тренировка.

На Ден 1 започнете следобедната си тренировка във фитнес с подгряване на бягаща пътека. Силна разходка при 4.0 за 2 минути, бягане при 6.0 за 2 минути. Редувайте 4.0 и 6.0 за 2 минути всеки за общо 20 минути.

На ден 2 започнете следобедната си тренировка във фитнес с разгряване на стационарния мотор. Започнете да карате на ниво 6 за 10 минути при 120 об/мин, след това увеличете нивото на интензивност до 10 за 5 минути при 100 об/мин, последвано от „охлаждане“ на ниво 4 за 5 минути при 80 об/мин.

6 начина да се опреш набързо

Губете мазнини и се раздробявайте с нашите най-добри съвети за изгаряне на мазнини, изрязване на мускулите.