Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

стъпка

Знанието колко въглехидрати ядете е жизненоважно при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Един от начините да направите това е да преброите грамове въглехидрати, практика, която обикновено се нарича „броене на въглехидрати“. Преброяването на въглехидрати често се практикува от хора, които се справят с медицинско състояние като диабет тип 1 или тип 2. Но много други хора използват броенето на въглехидрати, за да отслабнат, да поддържат здравословно тегло или да постигнат цели за здраве и уелнес.

Въглехидратите са макронутриентът, който влияе най-много на кръвната захар. Тъй като хората с диабет трудно управляват кръвната си захар, те често се възползват от яденето на модифицирана въглехидратна диета. За хората с диабет, които приемат инсулин, адекватното броене на въглехидрати е критично умение, тъй като въглехидратите се съчетават с инсулина за контрол на нивата на глюкозата в кръвта.

Преброяването на въглехидрати може да изглежда поразително, когато за първи път, но процесът ще стане по-лесен и по-бърз, щом го разберете. Възползвайте се от онлайн инструменти и ресурси, за да направите процеса по-ефективен.

Свържете се с вашия доставчик на здравни услуги

За да преброите въглехидратите, трябва да имате предвид цел или цел. Количеството въглехидрати, което трябва да консумирате на ден, ще зависи от различни фактори, като вашите нужди от калории (за поддържане или загуба на тегло), ниво на активност, типичния ви начин на хранене, харесвания или антипатии към храната и вашето медицинско състояние.

Повечето американци консумират около 45% -65% от калориите си от въглехидрати, но това количество не е идеално за всеки. Например, хората с диабет тип 2 могат да се възползват от яденето на постоянна диета с по-ниски въглехидрати, съобразена с отслабването. Вашият доставчик на здравни услуги може да бъде в състояние да ви насочи към регистриран диетолог с опит във вашето медицинско състояние или за постигане на вашата уелнес цел.

Заедно вие и вашият доставчик можете да определите точния брой въглехидрати, които да консумирате през целия ден. Освен това, РД може да ви помогне да научите повече за храни с високо съдържание на въглехидрати и такива с ниско съдържание на въглехидрати. Те също могат да ви помогнат да се научите да намирате най-здравословните храни във всяка категория.

И накрая, вашият доставчик на здравни услуги може да ви каже как преброяването на въглехидратите ще повлияе на цялостното ви здраве, което може да ви помогне да останете мотивирани, ако или когато процесът стане разочароващ.

Съберете инструменти за измерване на храната

Може да ви звучи очевидно, но не можете да определите количеството въглехидрати в порция храна, освен ако не знаете колко от храната ще консумирате.

Измервателните инструменти са от съществено значение за тази жизненоважна стъпка, особено когато започнете за първи път. Много често хората си мислят, че знаят колко е супена лъжица или половин чаша или шест инча, но често техните оценки са неточни.

Удобните инструменти включват мерителни чаши и лъжици и кухненска везна (цифровите везни са най-лесни за използване).

Научете се да оценявате

Не винаги ще имате достъп до вашите измервателни инструменти, когато ядете, така че трябва да научите колкото се може повече за храни, които съдържат въглехидрати и количеството въглехидрати, което те осигуряват.

Академията по хранене и диететика предоставя списък с храни, които осигуряват около 15 грама въглехидрати. Те включват:

  • Хляб: Една филия
  • Зърнена закуска: 3/4 чаша суха или 1/2 чаша варена
  • Плодове: 1/2 чаша консерви или сок, едно малко парче прясно (като малка ябълка или портокал)
  • Желе: 1 супена лъжица
  • Тестени изделия: 1/3 чаша
  • Пинто боб: 1/2 чаша
  • Ориз: 1/3 чаша
  • Нишестени зеленчуци: 1/2 чаша картофено пюре, варена царевица, грах или боб Лима
  • Тортила: Един 6-инчов

Научете за храни, които осигуряват нула въглехидрати. Балансирането на въглехидратните храни с храни без въглехидрати ще ви помогне да планирате хранене и да останете в рамките на целевите зони. Зехтинът без нишесте е част от добре балансиран план за хранене и съдържа много малко въглехидрати, около 5 грама е 1/2 чаша варено или 1 чаша сурово.

Един лесен начин да контролирате порциите си при хранене, като същевременно получавате и адекватно хранене, е да практикувате метода с плочите. Стремете се да приготвите 1/2 от чинията си нишестени зеленчуци, 1/4 постни протеини и 1/4 сложен въглехидрат като пълнозърнести, бобови или скорбялни зеленчуци като сладки картофи. U

Храните, които съдържат малко или почти никакви въглехидрати, включват месо, риба и птици, ядки, масла, мазнини и някои видове сирена.

Прочетете етикетите на храните

Когато броите въглехидратите, етикетите на храните са вашите приятели. Етикетът Nutrition Facts ясно посочва колко въглехидрати има във всяка храна.

За да сте сигурни, че използвате етикета правилно, проверете не само грамовете въглехидрати, но и размера на порцията. Количеството храна, което консумирате, може да бъде повече или по-малко от посочения размер на порцията и това ще повлияе на броя на въглехидратите, които консумирате.

Например, ако консумирате две филийки хляб и размерът на сервираната порция е една филия, ще трябва да удвоите броя грамове, изброени, за да разберете колко общо въглехидрати консумирате.

Използвайте онлайн ресурси

Ще има някои храни, които не съдържат етикет за хранителни факти, като пресни плодове и зеленчуци и месо от месаря. За тези храни ще трябва да използвате други ресурси, за да получите данни за съдържанието на въглехидрати. Онлайн ресурсите обикновено са най-лесните за използване и се актуализират по-често.

Един интелигентен ресурс е USDA Data Composition Database. Тази база данни за търсене предоставя хранителни факти, включително грамове въглехидрати, фибри, нишесте и захари в храни, продавани в цялата страна. Ще намерите конкретни марки хранителни продукти, както и общи категории.

Можете също да използвате инструмента за търсене по хранителни вещества. Например, използвайки функцията "Търсене на хранителни вещества", можете да търсите зърнени закуски, изброени по броя на въглехидратите във всяка.

В допълнение към базата данни USDA предоставя на потребителите и списъци за преброяване и обмен на въглехидрати. Там може да намерите инструмент, който работи по-добре за вас, или да помислите за използване на приложение за смартфон, тъй като много от тях са широко достъпни, а повечето са безплатни.

Приложенията или онлайн ресурси като базата данни за хранителния състав на USDA са полезни инструменти при преброяване на въглехидратите и може да са по-точни от печатните ресурси, които не се актуализират толкова често.

Преброяване на въглехидратите по хранителна група

Всеки различен вид храна представя различни предизвикателства и възможности при преброяване на въглехидратите. Използвайте тези съвети, за да включите възможно най-много здравословни храни във вашата диета.

Зеленчуци без скорбяла

Въпреки че зеленчуците без скорбяла имат малко въглехидрати, те нямат много и тези храни обикновено осигуряват значителни хранителни ползи. Зеленчуците без нишесте включват тъмни и листни зеленчуци, броколи, аспержи, гъби, карфиол и зелен фасул.

На диета с ниско съдържание на въглехидрати тези зеленчуци заемат мястото на нишестените храни. Всъщност много хора на диета с ниско съдържание на въглехидрати ще удвоят или утроят количеството на тези зеленчуци по време на хранене. Хората на диети с умерени въглехидрати понякога изобщо не ги броят.

Ако обаче броите въглехидратите в зеленчуците, това може да бъде сложно поради неправилни форми и различни начини за нарязването и готвенето им.

Плодове

Плодовете имат огромни вариации в броя на въглехидратите, които съдържат. Например, половин чаша порция малини съдържа около 7,5 грама въглехидрати. Но стафидите съдържат 34 грама за една четвърт чаша. Като цяло плодовете имат най-ниско количество въглехидрати на порция и високо съдържание на фибри, докато някои тропически плодове и сушени плодове имат най-много въглехидрати на порция.

Плодовете са с дори по-неправилна форма от зеленчуците, така че понякога може да се наложи да ги претеглите. Друг е въпросът, че средният размер на много плодове е нараснал през годините. Средно 4–5 унции цели плодове, като ябълка, круша, портокал, 2 киви, парче пъпеш от 4 унции или 4 унции ананас съдържат 15 грама въглехидрати. Американската администрация по храните и лекарствата предоставя полезен ресурс за изтегляне за преброяване на въглехидратите в плодовете.

Например, средният банан е дълъг около седем инча. Много от тях, които откривате на вашия пазар, са по-големи. Средната ябълка е с размери три инча, което повечето хора биха помислили за малко.

Фасул и нишестени зеленчуци

Ако имате място във вашето разпределение на въглехидрати, фасулът и нишестените зеленчуци са отличен избор, тъй като те са склонни да имат много хранителни вещества в сравнение с други храни с по-високо съдържание на въглехидрати. В допълнение, бобът съдържа много бавно усвоими въглехидрати и устойчиво нишесте. Половин чаша боб съдържа приблизително 15 грама въглехидрати, с изключение на соята.

Нишестените зеленчуци се различават по съдържанието на въглехидрати и някои числа може да ви изненадат. Например, половин чаша порция картофено пюре съдържа около 15 грама въглехидрати на порция. Размерът на порцията нишестени зеленчуци и размерът също ще варират броя на въглехидратите. Например, картофите с дебели картофи ще съдържат повече въглехидрати на парче, за разлика от по-тънките. Като цяло, един картоф от 3 унции съдържа около 15 грама въглехидрати.

Зърнени храни и тестени изделия

Специалистите по грижа и образование за диабет често използват 15 грама въглехидрати като мярка за справка. В този случай 15 грама често се наричат ​​избор на въглехидрати. Това не означава, че можете да ядете само 15 грама въглехидрати на една порция, но ако използвате 15 грама като ориентир и искате да изядете 45 грама въглехидрати по време на хранене, тогава можете да имате три въглехидрати избор на едно хранене.

Също така е важно да се разберат сухите измервания спрямо варените измервания. Например от 2 унции суха паста се получава една приготвена чаша, което се равнява на около 45 грама въглехидрати.

Пълнозърнестите храни осигуряват по-добра хранителна стойност от рафинираните. Вижте броя на въглехидратите за избрани зърна:

  • Амарант: 46 грама на чаша, варени
  • Царевично брашно (включително зърнени храни, полента и пуканки): 47 грама на чаша, варени
  • Овес (включително няколко вида варен овес): 28 грама на чаша, варени
  • Киноа: 39 грама на чаша, варени
  • Ориз: 37 грама на чаша, варени

Печени изделия

Единственият реален начин да намерите количеството въглехидрати в бисквитките, сладкишите, пайовете, хляба и други печени изделия е да прочетете етикета и да обърнете много внимание на размера на порцията.

Ето някои приблизителни оценки, базирани на приблизително 15 грама на порция:

  • Бисквити: Половината от обикновения размер или една малка (2 инча в диаметър)
  • Хляб: Една филия (имайте предвид, че в наши дни много питки имат по-големи филийки от стандартния размер, така че не забравяйте да проверите етикета)
  • Брауни или торта: Едно малко парче без глазура (2-инчов квадрат)
  • Крекери: Четири до шест
  • Английски мъфин: Половина
  • Кифла: Една трета от голяма кифла или една малка кифла (2½ инча в диаметър)
  • Тортила: Един 6-инчов, брашно или царевица
  • Вафлени вафли: Три вафли

Млечни храни

Една чаша краве мляко съдържа 11 до 12 грама въглехидрати, които идват от захар (лактоза).

Почти във всяка друга форма на млечни продукти част от лактозата се отстранява или чрез ферментация (кисело мляко, сирене) или защото сметаната се използва повече от млякото. Въпреки това, киселото мляко с добавени съставки (като плодове или други подсладители) броят на въглехидратите се увеличава.

Като цяло сиренето е храна с ниско съдържание на въглехидрати. В една унция сирене обикновено има между половин грам и един грам въглехидрати, въпреки че преработените сирена могат да съдържат и повече.

Ядки и семена

Ядките и семената са страхотни храни с ниско съдържание на въглехидрати, защото осигуряват здравословни мазнини и фибри. Повечето ядки и семена са с ниско съдържание на въглехидрати. Порция от четвърт чаша ядки, като бадеми, кашу, орехи, пекани, макадамия и бразилски ядки съдържа около 3–10 грама въглехидрати. Кашуто съдържа най-много (около 10 грама), докато тиквените семки съдържат само 3 грама.

Дума от Verywell

Имайте предвид, че ще изпитате крива на обучение, когато започнете да броите въглехидратите. Бъдете търпеливи и помнете защо броенето на въглехидрати е важно. В крайна сметка ще го разберете и инстинктивно ще разберете кои храни да изберете, за да се насладите на задоволителна и здравословна диета.