Как да започнете

ОТСЛАБВАНЕ

Откривате ли, че за няколко дни преминавате от вдъхновено до апатично, когато става въпрос за отслабване? Това е тежкото положение на много от нас. Искаме да отслабнем, но е лесно да бъдете претоварени.

Вдъхновени да направят промяна, много от нас в крайна сметка следват подход „всичко или нищо“ за отслабване, който не е устойчив. Изследванията показват, че наличието на ясни цели е един от най-добрите инструменти, които човек може да има, когато стартира програма за отслабване. Това означава да вложите малко работа в предния край на пътуването си, за да направите път за пътя на най-малкото съпротивление.

КРАЙЕН РЪКОВОДСТВО ЗА ОТСЛАБВАНЕ НА BEACHBODY: ГЛАВА 2

отслабваме

Как да започнете

ОТСЛАБВАНЕ

РЪКОВОДСТВО ЗА ОТСЛАБВАНЕ НА ПЛЯЖ: ГЛАВА 2

Откривате ли, че за няколко дни преминавате от вдъхновено до апатично, когато става въпрос за отслабване? Това е тежкото положение на много от нас. Искаме да отслабнем, но е лесно да бъдете претоварени.

Вдъхновени да направят промяна, много от нас в крайна сметка следват подход „всичко или нищо“ за отслабване, който не е устойчив. Изследванията показват, че наличието на ясни цели е един от най-добрите инструменти, които човек може да има, когато стартира програма за отслабване. Това означава да вложите малко работа в предния край на пътуването си, за да направите път за пътя на най-малкото съпротивление.

Да бъдеш разумен за това какво да задържиш и какво да хвърлиш от килера си и да консумираш правилните размери на порциите са няколко от ходовете, които можеш да направиш. Също така трябва да сте сигурни, че имате удобни тренировъчни дрехи и обувки в готовност и да знаете как ще проследявате напредъка си. Това може да означава закупуване на кантар, пулсомер или тестер за телесни мазнини.

Без значение какви са целите ви, образованието и полагането на основи, вместо сляпото скачане, може да разчисти пътя към успеха. Прочетете за безсмислени съвети как да постигнете целите си.

Да бъдеш разумен за това какво да задържиш и какво да хвърлиш от килера си и да консумираш правилните размери на порциите са няколко от ходовете, които можеш да направиш. Също така трябва да сте сигурни, че имате удобни тренировъчни дрехи и обувки в готовност и да знаете как ще проследявате напредъка си. Това може да означава закупуване на кантар, пулсомер или тестер за телесни мазнини.

Без значение какви са целите ви, образованието и полагането на основи, вместо сляпото скачане, може да разчисти пътя към успеха. Прочетете за безсмислени съвети как да постигнете целите си.

КАК ДА
ОТСЛАБНЕТЕ

Започнете с тези 4 стъпки

Няма как да заобиколим факта, че живеем в забързан, конкурентен свят. Почти всички сме виновни, че сме поели повече, отколкото би трябвало понякога. Опитваме се да бъдем суперзвезда родители, съпрузи и служители наведнъж. И ние искаме къщите ни да бъдат чисти и телата ни да бъдат във форма, въпреки факта, че има само 24 часа на ден.

Кое е първото нещо, което ще падне настрана сред този хаос? За повечето от нас това е грижата за себе си.

Намирането на време за поемане на нещо като отслабване може да се почувства подобно на подготовката за изкачване на връх Еверест. Въпреки че може да не изисква от вас да издържате на виелици, лавини и ледени ветрове от 200 мили в час, докато се отправяте на 29 000 фута, отслабването идва със собствен набор от значителни предизвикателства.

Социалните медии, списанията и дори вашият лекар могат да предложат полезни съвети за отслабване, но правилното им изпълнение е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Със сигурност не бихте се опитвали да се изкачите на планина без някаква предварителна мисъл и подготовка. По същия начин изготвянето на подробен план за атака за отслабване е от съществено значение за вашия успех.

Този план трябва да включва всичко от това какво и колко ще ядете, как ще проследявате напредъка си и каква екипировка ще ви е необходима, за да се случи всичко. Помислете за това като за изграждане на базовия лагер, преди да се придвижите към върха. Прочетете за разбивка на всички неща, които трябва да имате предвид, за да осигурите успешно изкачване.

КАК
ДА СЕ
ЗАГУБИ
ТЕГЛО

Започнете с тези 4 стъпки

Няма как да заобиколим факта, че живеем в забързан, конкурентен свят. Почти всички сме виновни, че сме поели повече, отколкото би трябвало понякога. Опитваме се да бъдем суперзвезда родители, съпрузи и служители наведнъж. И ние искаме къщите ни да бъдат чисти и телата ни да бъдат във форма, въпреки факта, че има само 24 часа на ден.

Кое е първото нещо, което ще падне сред този хаос? За повечето от нас това е грижата за себе си.

Намирането на време за поемане на нещо като отслабване може да се почувства подобно на подготовката за изкачване на връх Еверест. Въпреки че може да не изисква от вас да издържате на виелици, лавини и ледени ветрове от 200 мили в час, докато се отправяте на 29 000 фута, отслабването идва със собствен набор от значителни предизвикателства.

Социалните медии, списанията и дори вашият лекар могат да предложат полезни съвети за отслабване, но правилното им изпълнение е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Със сигурност не бихте се опитвали да се изкачите на планина без някаква предварителна мисъл и подготовка. По същия начин изготвянето на подробен план за атака за отслабване е от съществено значение за вашия успех.

Този план трябва да включва всичко от това какво и колко ще ядете, как ще проследявате напредъка си и каква екипировка ще ви е необходима, за да се случи всичко. Помислете за това като за изграждане на базовия лагер, преди да се придвижите към върха. Прочетете за разбивка на всички неща, които трябва да имате предвид, за да осигурите успешно изкачване.

Определяйте ежедневно
прием на калории

Определянето на колко калории трябва да консумирате е половината от успеха, когато вземете предвид факта, че всички калории не са създадени равни. За съжаление, 500 калории пържени извара от сирене не са еквивалентни на 500 калории сурови зеленчуци. Ето защо да разберете какви са вашите макроси, известни още като прием на макроелементи, трябва да са също толкова важни.

Макросите включват протеини, въглехидрати и мазнини. Докато проследяването на грубия процент дневни калории, които получавате от всяка група макроелементи, отнема малко повече планиране, отколкото просто определяне на колко калории трябва да приемате, за да поддържате здравето и да отслабнете, това ви дава повече насоки какво точно да ядете.

За да определите дневните си калорични нужди за отслабване, консултирайте се с програмното ръководство на Beachbody, достъпно на Beachbody on Demand, което ще ви преведе през (просто) математическо уравнение за определяне на дневния калориен диапазон за отслабване.

След като сте счупили цифрите, помислете дали да не вземете в ръце контейнерите за порции на Beachbody, за да вземете предположението от това колко от всеки макронутриент трябва да ядете всеки ден, за да отслабнете. Вместо да претегляте храната си или непрекъснато да броите грамовете въглехидрати, протеини и мазнини, изброени на етикетите за хранене, просто поставете храната си в тези контейнери, преди да поставите храната си и сте готови. Можете да следвате плана за хранене на плажната порция, който очертава колко макроса можете да имате всеки ден, или да следвате хранителните планове, придружаващи избраната от вас програма на плажното тяло.

Планът за фиксиране на порциите включва таблици, за да можете да следите колко контейнери от всеки тип (въглехидрати, протеини, мазнини) сте изяли. Друга възможност е да изтеглите едно от многото приложения за хранене, които могат да ви помогнат да проследите приема си. Защо да следите калориите и макросите си? Изследванията показват, че хората, които са водили хранителен дневник, са загубили близо два пъти повече тегло от хората, които не са го направили.

Преди да започнете нова диета, може да е полезно да проследите настоящите си хранителни навици в продължение на две седмици, така че да можете да забележите всякакви нездравословни тенденции. Може би сте удряли допълнително захарно кафе или сте се отдали на десерт след вечеря повече дни от седмицата, отколкото дори сте си представяли. Идентифицирането на нещата, които трябва да промените, ви дава насока, докато решавате диетичен план, който ще ви свърши работа.

Определяйте ежедневно
прием на калории

Определянето на колко калории трябва да консумирате е половината от успеха, когато вземете предвид факта, че всички калории не са създадени равни. За съжаление, 500 калории пържени извара от сирене не са еквивалентни на 500 калории сурови зеленчуци. Ето защо да разберете какви са вашите макроси, известни още като прием на макроелементи, трябва да са също толкова важни.

Макросите включват протеини, въглехидрати и мазнини. Докато проследяването на грубия процент дневни калории, които получавате от всяка група макроелементи, отнема малко повече планиране, отколкото просто определяне на колко калории трябва да приемате, за да поддържате здравето и да отслабнете, това ви дава повече насоки какво точно да ядете.

За да определите дневните си калорични нужди за отслабване, консултирайте се с програмното ръководство на Beachbody, достъпно на Beachbody on Demand, което ще ви преведе през (просто) математическо уравнение за определяне на дневния калориен диапазон за отслабване.

След като сте счупили цифрите, помислете дали да не вземете в ръце контейнерите за порции на Beachbody, за да вземете предположението от това колко от всеки макронутриент трябва да ядете всеки ден, за да отслабнете. Вместо да претегляте храната си или непрекъснато да броите грамовете въглехидрати, протеини и мазнини, изброени на етикетите за хранене, просто поставете храната си в тези контейнери, преди да поставите храната си и сте готови. Можете да следвате плана за хранене на плажната порция, който очертава колко макроса можете да имате всеки ден, или да следвате хранителните планове, придружаващи избраната от вас програма на плажното тяло.

Планът за фиксиране на порциите включва таблици, за да можете да следите колко контейнери от всеки тип (въглехидрати, протеини, мазнини) сте изяли. Друга възможност е да изтеглите едно от многото приложения за хранене, които могат да ви помогнат да проследите приема си. Защо да следите калориите и макросите си? Изследванията показват, че хората, които са водили хранителен дневник, са загубили близо два пъти повече тегло от хората, които не са го направили.

Преди да започнете нова диета, може да е полезно да проследите настоящите си хранителни навици в продължение на две седмици, така че да можете да забележите всякакви нездравословни тенденции. Може би сте удряли допълнително захарно кафе или сте се отдали на десерт след вечеря повече дни от седмицата, отколкото дори сте си представяли. Идентифицирането на нещата, които трябва да промените, ви дава насока, докато решавате диетичен план, който ще ви свърши работа.

Проследете напредъка си

Има добра причина, че един от най-често цитираните съвети за отслабване включва проследяване на вашия напредък. Когато виждаме реално, осезаемо движение в посока на целите си, ние сме склонни да бъдем по-мотивирани да продължим да полагаме работата, необходима за постигането им. Въпреки че е нездравословно да се вманиачавате колко и колко бързо отслабвате, задаването на някои критерии може да бъде полезно.

Има безброй начини за проследяване на загубата на тегло. Това може да означава редовно претегляне или измерване на предвидими интервали. Може да включва и чифт тесни дънки, сватбена рокля или друга дреха, в която се надявате да се побере, след като свалите килограмите.

Супер треньорът на плажното тяло Леандро Карвальо, създател на YOUv2, четириседмична рутинна програма за танци и скулптури, създадена за хитове от 80-те и предназначена за нови, които ще упражняват, също предлага измерване на талията, бедрата, краката, ръцете и гърдите като начин да следите напредъка си при отслабване.

„Ако с времето забележите, че сте отслабнали или сте свалили няколко сантиметра, това е голяма мотивация. И понякога не забелязвате това да се случва толкова много, защото отслабвате малко по малко “, казва Карвальо.

Какъвто и метод да изберете, уверете се, че той ви мотивира. Решете колко често ще се претегляте или ще пробвате дънките си (може би веднъж седмично) и си водете подробен дневник. Също така имайте предвид, че истинският напредък идва от полагането на усилия да се храните чисто и да се упражнявате за продължителен период от време, така че не се обезсърчавайте, ако не видите незабавни резултати. Както се казва, „наблюдаван пот никога не кипи“.

Проследете напредъка си

Има добра причина, че един от най-често цитираните съвети за отслабване включва проследяване на вашия напредък. Когато виждаме реално, осезаемо движение в посока на целите си, ние сме склонни да бъдем по-мотивирани да продължим да полагаме работата, необходима за постигането им. Въпреки че е нездравословно да се вманиачавате колко и колко бързо отслабвате, задаването на някои критерии може да бъде полезно.

Има безброй начини за проследяване на загубата на тегло. Това може да означава редовно претегляне или измерване на предвидими интервали. Може да включва и чифт тесни дънки, сватбена рокля или друга дреха, в която се надявате да се побере, след като свалите килограмите.

Супер треньорът на плажното тяло Леандро Карвальо, създател на YOUv2, четириседмична рутинна програма за танци и скулптури, създадена за хитове от 80-те и предназначена за нови, които ще упражняват, също предлага измерване на талията, бедрата, краката, ръцете и гърдите като начин да следите напредъка си при отслабване.

„Ако с времето забележите, че сте отслабнали или сте свалили няколко сантиметра, това е голяма мотивация. И понякога не забелязвате това да се случва толкова много, защото отслабвате малко по малко “, казва Карвальо.

Какъвто и метод да изберете, уверете се, че той ви мотивира. Решете колко често ще се претегляте или ще пробвате дънките си (може би веднъж седмично) и си водете подробен дневник. Също така имайте предвид, че истинският напредък идва от полагането на усилия да се храните чисто и да се упражнявате за продължителен период от време, така че не се обезсърчавайте, ако не видите незабавни резултати. Както се казва, „гледан пот никога не кипи“.

Организирам се

След като сте определили диетичните промени, които искате да направите, заедно с това как планирате да проследявате напредъка си, направете равносметка дали имате всички подходящи инструменти за изпълнение на плана си. Ето списък на нещата, които може да ви помогнат, когато започнете пътуването си за отслабване:

  • Пропуск за пълен достъп на Beachbody on Demand
  • Приложения за смартфони
  • Порционни контейнери
  • Тестер за люспи или телесни мазнини
  • Здравословни инструменти за готвене: блендер, бавно готварска печка, центрофуга за салата, мерителни лъжички
  • Рецепти за чисто хранене
  • Уреди за тренировки у дома: ленти за съпротива, постелка за упражнения, гири с различно тегло

Премахването на изкусителните храни от хладилника и килера и замяната им с добър запас от здравословни опции е друга съществена стъпка, която трябва да завършите, преди да започнете новия си хранителен план. Макар че много съвети за отслабване, които вероятно сте чели, често включват съвети за самоконтрол, защо първо да се изкушавате? Представете нездравословните неща и се запасете с по-здравословни храни, за да не се заблудите в момент на глад.

В допълнение към изброените по-горе уреди за упражнения, уверете се, че имате дрехите и обувките, които ще ви трябват редовно. Изследванията показват, че облеклото може да повлияе на психологията на потребителя, като въздейства върху начина, по който той или тя се представя, докато носи предметите. Вероятно ще се почувствате по-компетентни и уверени в тренировъчните дрехи, които са удобни и се побират правилно. Не, нямате нужда от чекмедже, пълно със скъпи найлон и полиестер, за да упражнявате. Но ако сте с 10-годишни обувки и стари памучни потчета с дупки в тях, поглезете се с нов ансамбъл.

Организирам се

След като сте определили диетичните промени, които искате да направите, заедно с това как планирате да проследявате напредъка си, направете равносметка дали имате всички подходящи инструменти за изпълнение на плана си. Ето списък на нещата, които може да ви помогнат, когато започнете пътуването си за отслабване:

  • Пропуск за пълен достъп на Beachbody on Demand
  • Приложения за смартфони
  • Порционни контейнери
  • Тестер за люспи или телесни мазнини
  • Здравословни инструменти за готвене: блендер, бавно готварска печка, центрофуга за салата, мерителни лъжички
  • Рецепти за чисто хранене
  • Уреди за тренировки у дома: ленти за съпротива, постелка за упражнения, гири с различно тегло

Премахването на изкусителните храни от хладилника и килера и замяната им с добър запас от здравословни опции е друга съществена стъпка, която трябва да завършите, преди да започнете новия си хранителен план. Макар че много съвети за отслабване, които вероятно сте чели, често включват съвети за самоконтрол, защо първо да се изкушавате? Представете нездравословните неща и се запасете с по-здравословни храни, за да не се заблудите в момент на глад.

В допълнение към изброените по-горе уреди за упражнения, уверете се, че имате дрехите и обувките, които ще ви трябват редовно. Изследванията показват, че облеклото може да повлияе на психологията на потребителя, като въздейства върху начина, по който той или тя се представя, докато носи предметите. Вероятно ще се почувствате по-компетентни и уверени в тренировъчните дрехи, които са удобни и се побират правилно. Не, нямате нужда от чекмедже, пълно със скъпи найлон и полиестер, за да упражнявате. Но ако сте с 10-годишни обувки и стари памучни потчета с дупки в тях, поглезете се с нов ансамбъл.