Torbjorn Sindballe ястия за това как той е превърнал тялото си в машина за изгаряне на мазнини.

Споделя това

Присъединете се към Triathlete

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

гориво

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Triathlete

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Снимка: Джон Сегеста

Torbjorn Sindballe ястия за това как той е превърнал тялото си в машина за изгаряне на мазнини.

Когато Торбьорн Синдбале беше професионален триатлонист, той използваше най-модерната наука, за да се превърне в най-добрия триатлонист, който би могъл да бъде. Усилията му му помогнаха да счупи рекорда на колоезденето на световното първенство на Ironman, както и да се класира там на трето място през 2007 година.

По-долу е личният разказ на Синдбале за това как той се е опитал да превърне тялото си в машина за изгаряне на мазнини, като по този начин дава на тялото си най-ефективното и неограничено гориво, с което разполага. Първоначално беше видян в ноември/декември 2010 г. на списание Inside Triathlon.

Веднъж един мой добър приятел завърши шестчасово пътуване в планината с нищо друго освен чиста вода. Без гелове, без енергийни напитки - само вода. И той не излизаше на неделна разходка - чукаше, караше усилено по изкачванията и летеше надолу по спусканията. Можеш ли да го направиш? Или вече мислите колко гелове и ленти ще са ви необходими, за да влачите по време на пътуването?

Докато изследванията през последните 10 години подобриха разбирането ни за умората и взаимодействието на метаболизма, топлината и течностите, както и ролята, която играят мозъците ни във всичко това, все още съществува общ консенсус, че размерът на нашите запаси от въглехидрати и скоростта, с която можем да черпим енергия от мазнини, играе важна роля в издръжливостта. И докато повечето триатлонисти са добре запознати с въглехидратната страна на това уравнение - как да складират и попълват запасите от гликоген преди, по време и след тренировки - малцина разбират как да се възползват от способността си да използват мазнини за гориво.

Когато сме в добра форма, нашите запаси от гликоген могат да подхранват шестчасово тежко пътуване в планината, подобно на това, което взе моят приятел. Но след пътуването резервоарът за гликоген е почти празен. За сравнение, дори релсов тънък триатлет съхранява достатъчно мазнини, за да подхрани пет Ironmans подред.

Мазнините са почти неограничен ресурс, но идват с два проблема: Човешкият мозък е любител на захарта и скоростта, с която мазнините се изгарят за гориво, е твърде бавна, за да поддържа твърди и бързи усилия на Ironman. С други думи, тялото ви се зарежда с комбинация от гликоген и мазнини (и малко протеини), като мазнините са източникът на гориво, което трае, но не може да бъде изсмукано достатъчно бързо, за да се движите бързо.

Проблемът със захарта, която обича мозъка ви, може да бъде решен чрез приемане на достатъчно въглехидрати по време на тренировка. И проблемът с изгарянето на мазнини може да бъде решен, като научите тялото си да използва мазнини по-бързо - като по този начин предотвратява изчерпването на гликогеновия резервоар и ви позволява да вървите по-бързо по-дълго. (След като гликогенът изчезне, тялото ви може само да се докопа до мазнините си за гориво, като по този начин ви принуждава да забавите или да се разклатите.)

Най-лесният начин да подобрите способността си да окислявате мазнините - да превърнете мазнините в енергия - е да тренирате дълги часове по пътеките или в седлото с относително бавно темпо. Като цяло не искате да вървите много по-бързо от темпото си на Ironman, ако се опитвате да стимулирате способностите си за окисляване на мазнините. Въпреки че повечето спортисти са наясно с това, има няколко трика за диети и тренировки, които твърдят, че повишават качеството на стимула за тренировка, който осигуряват тези вози и бягания. Аз самият проучих и изпробвах повечето от тези трикове, докато бях професионалист на Ironman и сега имам разбиране за това какво работи и какво не работи.

Добавки

Някои предполагат, че добавките с L-карнитин могат да подобрят способността на човек да изгаря мазнините, тъй като L-карнитинът е един от ензимите, участващи в процеса на изгаряне на мазнините. За съжаление няма доказателства, че този вид добавки действат.

Други хипотези предполагат, че приемането на триглицериди със средна верига, лесно усвоима форма на мазнини, по време на тренировка увеличава способността на човек да изгаря мазнините. Но проучванията показват, че човек трябва да приема до 30 грама от тези мазнини на час, за да постигне някакъв забележим ефект, според книгата на Louise Burke „Clinical Sports Nutrition“. Нещо повече, приемането на тези мазнини идва с висок риск от стомашно-чревен стрес и не е препоръчително за спортисти, отбелязва Бърк.

По същия начин някои смятат, че ефектът на повишаване на ефективността на кофеина произтича от това, че увеличава способността на организма да изгаря мазнините. Но ефектът всъщност идва от повишената нервно-мускулна функция и намаляването на възприеманото усилие.

Диети с високо съдържание на мазнини

Що се отнася до увеличаването на способността на човек да изгаря мазнините, диетичните промени са получили най-много научно внимание. През последните години много спортисти определиха диетата Палео или ловец-събирач, която набляга на естествените храни и е с ниско съдържание на въглехидрати и богата на добри мазнини и протеини, като възможен пряк път към повишената издръжливост. Застъпниците казват, че тази диета кара метаболизма да започне да използва предимно мазнини за гориво. През 2005 г. тествах палео диетата в продължение на шест месеца. Докато предизвикателството да ям от 4000 до 6000 калории на ден от диета, съставена само от плодове, зеленчуци, меса и ядки, беше надвишено от усещането, че съм супер здрав, аз не видях никакви печалби в представянето си. Запазих издръжливостта си, но с течение на времето усетих как горният край на моята сила и възстановяване избледнява, тъй като изпитвах трудности с попълването на изгорените калории. За спортисти с по-балансирано натоварване палео диетата може да работи добре, но за професионалист на Ironman с 25 до 40 часа седмично обучение тя стана недостатъчна. С други думи, имам съмнения относно неговия потенциал за изпълнение и все още не съм видял проучване, което да доказва, че подобрява способността на организма да изгаря мазнините.

След като изпробвах концепцията Paleo, се заинтересувах как диетата ми влияе кои горива - въглехидрати, мазнини или протеини - използва тялото ми. Открих, че е възможно да изместим метаболизма си, за да изгаряме предимно мазнини, но трябва да ядем прекомерно количество мазнини, за да направим това. Тоест, до 60 процента или 70 процента от дневните ни калории би трябвало да са от мазнини - процент далеч над препоръчания от Палео диетата. Въпреки промяната в метаболизма и възможностите за изгаряне на мазнини, диетата с високо съдържание на мазнини няма ефект върху издръжливостта, заключи преглед на проучванията на Б. Киенс и Бърк през 2006 г. Нещо повече, диетата намалява способността на човек да прави интензивни тренировки, скокове и спринтове, както и способността да се адаптира към тренировките, ако диетата се поддържа за дълъг период от време. Тези резултати, заедно с диетите с високо съдържание на мазнини, които излагат на риск за развитие на тежки нарушения в метаболизма, предполагат, че този подход трябва да бъде категоризиран като „безполезен инструмент“.

Периодизирано хранене

През 2007 г. бях вдъхновен от модифицирана версия на диетата с високо съдържание на мазнини, наречена „периодизирано хранене“, в която пет до шест дни прием на високо съдържание на мазнини е последван от ден на натоварване с въглерод, което води до симулация на състезание. Вашето тяло се адаптира към диетата с високо съдържание на мазнини след пет до шест дни и преминава в машина за изгаряне на мазнини и много проучвания са установили, че тази промяна продължава дори след деня на натоварване с въглерод. На теория този тип диета е обещаваща, тъй като спортистите могат да направят по-голямата част от тренировките си на нормална диета с високо съдържание на въглехидрати, което е оптимално за интензивни тренировки за издръжливост, след това да преминат към диета с високо съдържание на мазнини в продължение на пет до шест дни, карбо натоварване за на ден и след това надпревара с пълен резервоар гликоген и подобрена способност за изгаряне на мазнини. Но изследователите L. Havemann et al установиха, че тези периодизирани диети намаляват способността на човек да прави интензивни тренировки, което ги прави по-малко от идеални за повечето спортисти.

Независимо от това, учените предположиха, че периодизираната диета може да бъде донякъде полезна за тези, които правят събития с ултра-издръжливост, като Ironman, при които има малко скокове и издръжливостта от нисък клас е основният фактор, определящ производителността. Изследване от 2001 г. на A.L. Carey et al тества диетите на осем добре обучени колоездачи. Като част от теста, колоездачите направиха четиричасово стабилно каране, последвано от едночасово изпитание - добър показател за постиженията на ултра-издръжливост. Тези, които се хранят с периодизираната диета, подобряват средно 11% мощност и 4% (два километра в час!) При разделянето на времето. Тези резултати не са статистически значими поради ниския брой участници в проучването и някои вариации в тях, но те посочват, че може да има нещо за спортисти, участващи в състезания със самостоятелно темпо в продължение на много часове. Изследователите от това проучване и други подобни също стигнаха до заключението, че може да има спортисти, които реагират добре на периодизираните диети, докато други няма да.

Вдъхновен от изследването, през 2007 г. направих няколко теста, в които ядох диета с високо съдържание на мазнини в продължение на пет до шест дни, последвана от два дни натоварване с въглерод - чувствах, че един ден натоварването с въглерод е твърде кратко, за да може гликогеновият резервоар да се напълни напълно . Впоследствие направих солиден Ironman, където се чувствах отлично през целия път - нещо, което не се беше случвало от години - когато спечелих Vikingman във Фредерисия, Дания, в началото на август. Използвах същия протокол, водещ до Световното първенство на Ironman през октомври, където за пореден път се почувствах силен в по-късната част на състезанието и за първи и единствен път в кариерата си се качих на подиума.

Въпреки постигането на най-добрите резултати в живота си, все още не бях убеден в периодизираните диети, тъй като имаше други възможни причини за моите пробиви. Исках доказателства, затова през пролетта на 2008 г. се свързах с датския учен Ларс Нибо Нилсен и екипа на Данска, за да тествам диетата. Вече имах естествена скорост на изгаряне на мазнини от 0,8 грама в минута с темпо на Ironman, докато приемах въглехидрати по време на теста - по-висока от тази в изследването на Carey, дори след като тестваните от него изпитваха диета с високо съдържание на мазнини в продължение на пет до шест дни. Най-високата скорост на изгаряне на мазнини, постигната от велосипедистите в изследването на Carey, е 0,7 грама в минута. Всъщност естествената ми скорост на изгаряне на мазнини беше наравно с най-високата степен на окисление на мазнините, цитирана от Тим ​​Ноукс в „Lore of Running“. През дните на хранене с високо съдържание на мазнини достигнах скорост на изгаряне на мазнини от 1,2 грама в минута с темпото на Ironman, потвърждавайки теорията, че диетата с високо съдържание на мазнини променя зависимостта на тялото ви от мазнини за гориво, но скоростта ми се измести назад до 0.8 грама в минута след два дни зареждане с въглерод. Изглеждаше, че протоколът няма ефект върху мен.

Човек би могъл да предположи, че способността ми за изгаряне на мазнини вече е висока и че тази стратегия има най-голям ефект върху хора, които не са в такава форма, както аз, или че двата дни натоварване с въглерод бяха твърде много. Трябва също да отбележа, че такова внезапно превключване на диетата ви излага на риск от запек и други храносмилателни проблеми.
Въпреки резултатите от личното си проучване, реших да използвам периодизираната диета отново преди Kona през 2008 г., защото беше успешна предходната година и може да има ефект върху размера на запасите ми от гликоген, който все още не бяхме в състояние откривам. За съжаление рисковете ме настигнаха, тъй като храносмилането ми буквално спря в петък преди състезанието, докато се върнах у дома пет дни по-късно. Тази грешка ми струва скъпо в полетата с лава.

Нула Cal Rides

Докато палео, диетите с високо съдържание на мазнини и периодизирането имат малък или никакъв ефект върху повишаването на издръжливостта на човек, има по-малко рисковано ощипване, което можете да приложите в тренировката си, за да подобрите способността си да изгаряте мазнини за гориво - редовни вози по вода. Започнах да ги прилагам през 2007 г. и в началото едва успях да отида за час и половина, преди да се бонкам. Но докато тялото ми се адаптира, успях да карам само три, четири или пет часа на вода. Този подход има голям ефект при активирането на гените, които стимулират производството на ензими, участващи в окисляването на мазнините, както е показано в проучване от 2005 г. на L.J Cluberton et al. С други думи, разходките само с вода може да са причината способността ми да изгаря мазнините вече е толкова висока, когато направих експеримента с периодизираната диета.

Ако решите да приложите тези водни преходи във вашето обучение, не забравяйте, че тези разходки са сесии за изчерпване, които ви оставят изтощени и винаги трябва да бъдат последвани от дни за възстановяване. По време на моя период на изграждане на Ironman, трябваше да работя усилено в последователни дни, така че направих модифицирана версия на тези разходки само с вода, които ми позволиха да максимизирам стимулирането на окисляването на мазнините, без да изисквам толкова много възстановяване. Накратко, щях да правя първите два часа от всяка тренировка само на вода и след това да добавя бавно усвоими, твърди въглехидрати, като пълнозърнести сандвичи или енергийни блокчета на основата на овесени ядки. Този процес поддържаше нивата на кръвната ми захар под контрол, така че избягвах бонкерството и можех да поддържам интензивността до края на сесиите. Но в същото време това позволи на тялото ми да използва предимно мазнини за гориво и стимулира производството на ензими. В началото на годината, когато интензивността беше по-важна, щях да подкарам возията от самото начало и да правя каране само с вода веднъж седмично.

Аз и моят научен екип тествахме подхода само за вода и установихме, че по време на тези разходки изгарям мазнини със скорост 1,2 грама в минута - подобно на скоростта на изгаряне на мазнините, която постигнах след хранене с високо съдържание на мазнини по време на диетата си за периодизация. Това показва, че стимулите за тренировка при водни разходки са същите като тези при диета с високо съдържание на мазнини. Плюс това, тези разходки бяха далеч по-практични и не жертваха способността ми да правя интензивни тренировки и да смилам правилно храната си.