Инструменти за нишки
Търсене на тема

Как да губят мазнини за Noobs част 2

Трябва само да следвате три прости правила:

мазнини

- Тренирайте 3 пъти седмично с тежести.
- Яжте 1 g протеин/lb чиста телесна маса.
- Намалете калориите, за да загубите 1-2 фунта/седмица.

Успехът е гарантиран на 100%.

Как да губя мазнини за Noobs: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=129247741

Ръководство за дължина на вълната за културизъм v3.0

Целта на културизма е да подобри състава на тялото чрез загуба на мазнини и/или качване на мускулна маса. Ако общото телесно тегло спадне в процеса, методът обикновено се нарича "рязане", ако общото телесно тегло се покачи, това се нарича "обемно тегло", ако телесното тегло остава приблизително същото, се нарича "прекомпилиране".

1.1 Основни правила

- Тренировка с тежести около 3 пъти седмично.
- Яжте най-малко 1 g протеин/lb чиста телесна маса на ден.
- Яжте малко плодове, зеленчуци/салата и някои незаменими мастни киселини (EFA) всеки ден.
- Над това яжте каквото искате, за предпочитане голямо разнообразие от храни.
- Регулирайте приема на храна, така че да се поддържа желаната скорост на отслабване.

Препоръчителната скорост на отслабване зависи от текущото ниво на телесни мазнини. Като цяло, колкото по-високи са телесните ви мазнини, толкова по-висок процент на загуба на тегло може да бъде. Най-добрият показател за прекалено високата скорост е, ако бързо губите сили във фитнеса. В този случай увеличете приема и се насочете към по-малък процент на отслабване. Като цяло се препоръчва норма от около 1-2 фунта на седмица.

Всеки метод на рязане, който следва горните правила, е близо до оптималния, всички допълнителни подробности няма да имат значителен ефект върху телесния състав. Ако вече имате план за хранене, просто проверете дали тези правила се спазват и коригирайте, ако не.

1.2 Измерване на напредъка и коригиране на приема на храна

- Претегляйте се веднъж седмично, винаги по едно и също време (напр. Веднага след събуждане).
- Не се паникьосвайте, ако теглото ви остане същото или дори се покачи за една или две седмици.
- Ако теглото ви не спадне повече от три седмици, леко намалете калориите.
- Ако скоростта ви на отслабване е над желаната стойност, леко увеличете калориите.
- Промяната в дневните калории от тези корекции не трябва да надвишава 500 калории.
- След корекция, останете на новата стойност поне три седмици, преди да коригирате отново.

Ако никога не сте правили диета за рязане, винаги е по-добре да започнете с повече калории и да намалявате бавно, докато се поддържа желаната скорост на отслабване. Ако останете търпеливи, няма да се налага да се настройвате много често. С повече опит вече няма да се налага да броите калории, но като начинаещ вероятно е добра идея.

1.3 Несъществени фактори

Тъй като много въпроси се въртят около по-нататъшни подробности за рязане на диети, ето списък с фактори, които според мен имат незначителен ефект за телесния състав:

- Кардио и мазнини горелки,
- Време на хранене и честота на хранене,
- Разпределение на протеини/въглехидрати/мазнини през целия ден,
- съотношение въглехидрати/мазнини,
- Прием на натрий,
- Умерен прием на алкохол,
- Използване на добавки респ. заместители на хранене,
- "Чиста" храна срещу нездравословна храна (захар и наситени мазнини).

Всички тези фактори трябва да се използват като инструменти, за да направят диетата възможно най-удобна. Много хора напр. имат по-лесно диета с ядене на повече калории и правене на кардио или приемане на мазнини. На някои хора като мен им е по-лесно без кардио и мазнини. Според моя опит крайният резултат (подобряване на телесния състав) не се влияе значително. Друг пример са протеиновите добавки. Аз напр. използвайте суроватка на прах, за да отговорите на дневния ми прием на протеин от удобство. Бих могъл също така да получа целия си протеин от други източници. Трети пример е честотата и времето на хранене. Този инструмент трябва да се използва за намаляване на глада, доколкото е възможно през целия ден. За някои хора това означава да ядат 6 пъти на ден, за други това означава да ядат само веднъж или два пъти на ден.


2 Групиране и прекомпилиране

Единственият фактор, който се променя при групиране или прекомпилиране, е, че скоростта на промяна на теглото X е положителна, респ. нула. Всички останали основни правила са абсолютно същите като при рязане (вижте разделите по-горе).

За пълнителя, критичният фактор е стойността на X. Всеки има различна способност да наддава на тегло с определено съотношение между мускулна и мастна тъкан. Тази способност зависи от неща като генетика, възраст, опит в обучението и т.н. Съотношението ще намалява, колкото по-висок е X, но не по линеен начин. Номерът е да се намери оптималната стойност за X, където съотношението все още е близо до оптималното. За съжаление, това е само въпрос на опит. Моят съвет е да увеличите калориите с 500 над поддръжката и да проверите дали теглото нараства, докато увеличаването на мазнините все още е поносимо. Ако не се натрупа тегло, увеличете отново калориите. Ако наддаването на мазнини е твърде високо, намалете калориите.

За рекомпресиране (оставайки на приблизително еднакво общо телесно тегло), просто се претегляйте от време на време и коригирайте приема на храна, за да поддържате това тегло. Можете напр. претеглете се сутрин и просто пропуснете последното си хранене за деня, ако сте над целевото тегло. Можете да определите напредъка си по това колко сила набирате във фитнеса, като правите измервания (напр. Размер на талията) или просто като погледнете в огледалото.


3 Обучение с тежести

Тренировките с тежести се отнасят до интензивни (анаеробни) силови тренировки в това ръководство. Това се отнася и за трите варианта на бодибилдинг (рязане, групиране и прекомпилиране). Има много методи за тренировка с тежести, тук е събрана типична 3-дневна сплит програма (цифрите се отнасят до броя упражнения):

Ден 1: 3 х гърди, 2 х бицепс, 1 х абс
Ден 2: Почивка
Ден 3: 4 х крака, 2 х рамене
Ден 4: Почивка
Ден5: 2 x гръб, 2 x трицепс, 1 x капани, 1 x абс
Ден 6: Почивка
Ден 7: Почивка

За всяко упражнение направете един лек комплект за загряване, след това се качете с тежестта в следващите 2-3 сета и направете един или два тежки сета до неуспех или близо до неуспех. За по-малките упражнения (напр. Бицепс) обаче броят на сетовете може да бъде само 3-4. Номерата за повторение трябва да бъдат в диапазона 15-6. За упражненията може да се напр. направете (в горния ред):

3 x ракла: BB преси, DB наклонени преси, спадове
2 x бицепс: DB къдрици, концентрация/кабелни къдрици
1 x Abs: Ситуации
4 x крака: клекове или преси за крака, удължаване на крака, извивки на крака, повдигане на прасеца
2 x рамене: DB преси, седящи задни странични DB повдигания
2 x гръб: издърпвания, изтегляне на кабели
2 x трицепс: трошачки за череп, изтласкване на кабели
1 x капани: DB рамене
1 x Abs: Повдигане на краката

Това, разбира се, са само примери, има много други упражнения, които могат да се използват като заместители. Има и много други планове за тренировки като HST, немски тренировки за обем и др. Най-важното е, че тренировката е интензивна и че всички основни мускулни групи са ангажирани през цялата седмица.


4 психологически съвета и трикове

- Възможно е да не „виждате“ промени в огледалото, освен ако телесните ви мазнини са доста ниски. Не се паникьосвайте, стига да се спазват правилата, всичко е на път.

- Ако изобщо, оценете физиката си само след тренировка. Понякога това е твърде зависимо от задържането на вода и умът ще ви изиграе номера (казвайки ви, че напредъкът ви е гаден и т.н.).

- От време на време си правете ден за измама/прасе, където да ядете каквото искате. Имах по една всяка седмица на последната си диета. Не се чувствайте виновни за това, стига да се спазват правилата (общият прием все още води до желаната скорост на промяна на теглото), всичко е наред.

- Не приемайте цялата работа твърде сериозно. По-добре е да не ви пука толкова много. Вижте го по-скоро като треньор на друг човек, отколкото на себе си.


5 Често задавани въпроси

В: Как да определя колко калории трябва да консумирам?
О: Можете просто да преминете към това, което ядете в момента, и да намалите оттам, както е описано в ръководството. Алтернативно, използвайте калоричен калкулатор като "Прогноза за общия метаболизъм", вижте раздела за връзки.

Въпрос: Важно ли е да получавате същото количество калории, респ. макроси всеки ден?
О: Не, добре е да ядете малко по-малко един ден и повече на следващия.

Въпрос: Как да определя чистата си телесна маса за изчисляване на приема на протеини?
О: Трябва да вземете общото си телесно тегло и да извадите теглото на мазнините. Ако напр. тежи 200lbs и телесните ти мазнини са 20% (= 40lbs), чистата ти телесна маса е 200lbs - 40lbs = 160lbs. Ако не познавате телесните си мазнини, просто предположите. Когато се съмнявате, просто яжте малко повече. Ако обаче по някаква причина не можете да ядете толкова много протеини, просто яжте малко по-малко, повечето хора пак ще се справят добре.

Въпрос: Има ли значение откъде си набавям протеини и кои са добрите източници на протеин?
О: Като цяло няма значение. Можете да си набавите протеин от месо, риба, яйца, сирене, протеин на прах и др. Въпреки че има разлики в качеството (по отношение на щадящия мускулен ефект), те лесно могат да бъдат компенсирани само с малко повече количество.

В: Работя по-малко/повече от 3 пъти седмично, това добре ли е?
О: Да, стига да се спазват всички други основни правила. Някои хора се измъкват с по-малко, други се справят по-добре с повече.

Въпрос: Отслабнах много през първите няколко седмици, но загубата на тегло се забави, защо?
О: Първоначалната загуба на тегло вероятно е била предимно загуба на вода. Останете на текущия прием поне още 3 седмици. Ако отслабването спре, леко намалете калориите, както е описано в ръководството.

В: Ами кето диетите?
О: По принцип кето диетите (диети с много ниско съдържание на въглехидрати), стига да спазват всички правила, биха били добре. IMO, някои хора имат проблем със запазването на мускулната маса на кето диета. За други хора работи чудесно. Не мисля, че кето диетите осигуряват значително предимство, освен че може би са по-удобни за някои хора.

В: Какво ще кажете за храненето след тренировка?
О: Не бих умишлено да се гладувам от протеини след тренировка. Ястието, съдържащо малко протеин или шейк, е напълно добре.

В: Освен състава на тялото, какво ще кажете за здравето?
О: Преди всичко е важно да се прави разлика между целта за оптимален състав на тялото и целта за оптимално здраве. За първите ръководството предоставя всички основни правила. За последните мненията се различават значително между експертите и с течение на времето (вж. Напр. Наситени мазнини, стомашно-чревен тракт, хранителна обработка, холестерол и др.). Следователно, IMO най-добрият начин е да се яде голямо разнообразие от храни.

В: Как мога да губя мазнини в определени области на тялото си?
О: Въпреки че има теории, че редуцирането на точки е възможно до известна степен, като цяло IMO не е осъществимо. Можете само да намалите общата телесна мазнина и да изчакате проблемните зони да влязат.

В: Каква точно е вашата диета?
О: Моята диета за рязане е донякъде екстремна (вижте раздела за връзки). За групиране добавям едно или две хранения. Това е просто най-удобният начин за мен. Въпреки това, всяка друга диета, която следва основните правила, също е напълно ОК.

Въпрос: Трябва ли да се храня по различен начин в тренировъчните дни, отколкото в почивните дни?
О: Това не е необходимо, но ако сте по-гладни в дните на тренировка, можете да ядете малко повече (от удобство).

В: Работи ли това ръководство и за момичета?
О: Разбира се!


7 Благодарности

Благодарим на всички, които помагат в нишката „Как да губят мазнини за Noobs“, особено:
iDrive, th3pwn3r, Djin, Robby99999, HerveDuchemin, AntoineDufour, toiletmoose, b_white, mafiosoromano, ZidaneValor, Silleli, reaperchild, Vietgoboi, IzzyT, Marine man, FloridaGator, lmzerger, S1FU, Sabkitane, Maxbouk, по-стари2533, TheReductionist, NorCALSpeed, Dominikm, Bigwill21, mrpacijr, Westboarder, TheManofSteel, N03xcus3s, Ема-Лий и накрая Алън Арагон, за да направи нишката лепкава.