Джон Хонеркамп е RRCA и USATF сертифициран треньор по бягане, маратон на знаменитости и признат лидер в общността за бягане в Ню Йорк.

избегнем

Много бегачи изпитват преживяванията - онова ненаситно чувство на глад, което изпитвате след бягане. Може би ви се е случило. Или веднага след бягане или часове по-късно, вие ядете храна или значителна закуска, след което скоро след това отново започвате да чувствате глад.

Усещането е напълно нормално, особено ако наскоро сте започнали нов режим на бягане или сте увеличили честотата или интензивността на упражненията си. Вашето тяло изгаря повече калории и то реагира с жажда за повече храна. Но това затруднение може да създаде трудна дилема за бегачите, които се опитват да отслабнат или да останат на сегашното си тегло.

И така, какво трябва да направи гладният бегач? Полезно е да разгледате причините за глада след бягане и след това да използвате прости съвети, за да разрешите проблема, така че тялото ви да остане здраво и програмата ви да остане на път.

Нормално е да се чувствате гладни след бягане. Вашето тяло току-що е изгорило значителни калории и трябва да попълни запасите си. Има обаче и други причини, поради които може да искате да ядете след тренировка, които може да нямат нищо общо с необходимостта от зареждане с гориво.

Причини за глад след бягане

Преди да можете да отговорите на силния си глад след бягане, важно е да разберете потенциалните причини. Един от много от тези сценарии може да звучи познато.

Хормонални промени

Учените са изследвали ефектите от бягането и други форми на упражнения върху глада и приема на храна. Темата е поле за спорове за специалистите по хранене, тъй като някои изследвания показват, че упражненията увеличават желанието за храна, докато други изследвания показват, че упражненията намаляват приема на храна.

Съществуват редица различни хормони, които регулират глада - включително грелин лептин и пептид YY (PYY). Тези хормони се колебаят във всички нас и влияят на желанието ни да ядем.

Въпреки че бихте могли да очаквате, че хормоните, стимулиращи глада, се увеличават след бягане, поне едно проучване показва, че те са по-ниски след бягане, което води до намален прием на храна. Друго проучване обаче показва, че хормоните, които насърчават ситостта (чувство за ситост), също намаляват след бягане на дълги разстояния.

Авторите на едно проучване заключават, че макар да знаем, че упражненията променят нивата на хормоните, връзките между хормоните са много сложни. Освен това много фактори, включително продължителността на упражненията, интензивността на упражненията и процентът на телесните мазнини, могат да играят роля както за нивата на хормоните, така и за това как тялото ви реагира на хормоните.

Долния ред? Нивата на хормоните ви вероятно се влияят от вашето бягане. Докато тялото ви може да реагира с намален глад, вие също можете да отговорите с повишен глад.

Дехидратация

Вероятно ще завършите тренировката си, чувствайки се малко дехидратирана. Дори ако хидратирате добре по време на бягането, повечето спортисти завършват с чувство на някаква жажда. Това е по-вероятно да се случи, ако бягате в силна жега, защото губите повече течности чрез потта.

Някои от нас тълкуват жаждата като глад. Докато тялото ви се нуждае от течности, може да се чувствате така, сякаш вместо това се нуждаете от храна. Резултатът? Приключвате бягането и се насочвате към хладилника, а не към фонтана за пиене.

Лошо хранене

Вероятно ще изгорите няколкостотин калории по време на бягане. Така че, важно е да консумирате достатъчно калории преди тренировката, за да подхранвате правилно сесията. Бягането с калориен дефицит може не само да повлияе на качеството на вашето бягане, но може да ви накара да почувствате глад по време и след тренировка.

В допълнение, качеството на избраните калории може да промени. Консумирането на сладки и нишестени храни осигурява бърз прилив на енергия, но обикновено е последвано от чувство на глад - особено защото тялото ви изгаря тези калории бързо по време на бягане.

Ако не направите добър избор на храна, преди да бягате, гладът ви може да се увеличи след бягането.

Навик

Много от нас - и бегачи, и бегачи - ядем по навик, а не в отговор на глада. Например, можете да се отправите към кухнята по обяд, независимо дали имате нужда от храна или не.

Това може да се случи и след бягане. Много често се чувствате в правото си на голямо хранене или снизходителна закуска, след като завършите тежка тренировка. Дори ако бягането ви е било кратко и сте изгорили само няколкостотин калории, не е необичайно да зареждате с напитка или храна, която съдържа два или три пъти повече калории, изгорени по време на тренировка.

Съвети за справяне с глада

Има няколко различни стратегии, които можете да използвате, за да управлявате чувството на глад, след като завършите бягането си.

Обръщането на внимание на това какво ядете, кога се храните и как се храните след бягането може да ви помогне да се справите с глада след бягането.

Разнесете своите калории

Разпределете калориите си, като ядете пет до шест малки хранения, за разлика от три големи през деня. Ако чакате прекалено дълго за голямо ядене, ще потънете от глад и ще се изкушите да прекалите с времето, докато ядете.

Яденето на по-чести, по-малки хранения помага да се поддържате сити и ви позволява да контролирате. Дръжте някои от тези 100-калорични закуски под ръка, за да можете да контролирате калориите си, но въпреки това да задоволите глада си, когато удари.

И не предполагайте, че пропускането на хранене, като закуска, ще ви помогне да консумирате по-малко калории като цяло. Обикновено е вярно обратното, тъй като в крайна сметка ядете повече по-късно през деня, отколкото бихте получили, ако сте яли балансирана закуска.

Яжте храни с високо съдържание на фибри

Вземете много здравословни храни с високо съдържание на фибри във вашата диета през целия ден. Повечето храни с високо съдържание на фибри изискват повече дъвчене, което помага за задоволяване на глада. Храните с високо съдържание на фибри също са обемисти, така че те запълват стомаха ви по-бързо и могат също така да забавят времето, необходимо на стомаха ви да се изпразни.

Освен това много храни с високо съдържание на фибри са с ниско съдържание на калории, така че можете да задоволите глада си с по-малко калории. Пълнозърнестите храни, зеленчуците и плодовете са чудесни източници на фибри.

Пии много вода

В часовете след бягането пийте много течности - особено вода. Тогава, ако продължите да изпитвате глад след хранене, опитайте да изпиете чаша вода. Това ще ви помогне да определите дали изпитвате фалшиво чувство на глад. Изчакайте няколко минути и ако се чувствате доволни, вероятно сте просто жадни.

През целия ден се уверявайте, че ще останете хидратирани, за да можете да отблъснете тези сигнали за жажда, които се чувстват като глад. Направете проверка на урината, за да сте сигурни, че сте добре хидратирани. Урината ви трябва да е с лек лимонаден цвят. Ако е тъмно жълто, трябва да пиете повече вода. Можете също така да пиете вода преди и с вашите закуски и ястия, за да предотвратите прекаляване.

Забавяне на храненето

Отнема на тялото ви около 20 минути, за да осъзнаете, че е пълно. Ако се храните твърде бързо, ще консумирате ненужни калории, докато тялото ви преценява дали е гладно.

Когато тялото ви осъзнае, че е пълно, вече сте яли повече, отколкото ви е било необходимо. Особено важно е да забавите храненето си след тежка тренировка или дълго бягане, когато е много изкушаващо да се поддадете на глад след бягане, защото смятате, че сте го спечелили.

Ако ядете бавно, мозъкът ви ще започне да изпраща сигнали да спрете да ядете в точното време. Това е друга причина да разпределите калориите си през деня - няма да гладувате, когато е време за ядене, така че ще отделите време за ядене.

Често срещани грешки

Има няколко често срещани грешки, които бегачите правят, когато управляват глада си след бягане. Опитайте се да избегнете тези често срещани гафове.

Запълване на нездравословна храна

Въпреки че може да бъде изкушаващо да вземете торба със солен чипс, бонбони или други празни калорични храни, храната, която сте избрали след бягане, играе ключова роля за това колко добре тялото ви се възстановява и възстановява.

Експертите препоръчват зареждане с гориво с комбинация от висококачествени въглехидрати и протеини. Въпреки че можете да инвестирате в добавки след пускане и други продукти, шоколадовото мляко е определено в научните изследвания като също толкова ефективно. U

Прекомерна консумация на въглехидрати

Карбо натоварването беше популярна стратегия преди бягане. Но прекомерното консумиране на въглехидрати след бягането е често срещан навик и сред някои бегачи.

Например, можете да вземете голяма купа тестени изделия като след хранене. Или може да пожелаете пълнен картоф на фурна или друга нишестена комфортна храна. Проблемът е, че тези храни не съдържат достатъчно протеини или фибри, за да стимулират усещането за ситост. В резултат на това може да почувствате глад малко след хранене.

Безмислено хранене

Докато се наслаждавате на малко почивка и релаксация след бягане, може лесно да вземете купа закуски и безсмислено да хапнете. По същия начин, ако се радвате на щастлив час след пускане, може да е лесно да погълнете чипове или гевреци, без да обръщате внимание на това колко всъщност консумирате.

Проблемът с този навик е, че калориите не осигуряват добро хранене (макро и микроелементи, които насърчават възстановяването) и е вероятно да преядете.

Рецепти и предложения за хранене

Ключът към овладяването на глада след бягане е да планирате предварително. Пригответе предварително храни или ястия, така че да имате здравословен и хранителен избор, готов, когато имате нужда от тях. След това, когато се върнете от бягането си, напълнете храни, които ви помагат да се чувствате сити, а също така осигурете на мускулите си оптимално хранене за възстановяване.