Богатата храна, късните нощи и стресът опустошават храносмилателната ни система. Диетологът, Кери Торенс, съветва как да бъдете добри към червата си.

good

По-голямата част от времето никога не мислим за храносмилателната си система. Едва когато играят, а ние страдаме от лошо храносмилане или неприятно подуване на корема, ние седим и забелязваме. И все пак храносмилането ни е забележителна част от тялото. Вземете например вашия храносмилателен тракт. Дълъг е около 9 метра - това е дължината на двуетажен автобус! В червата има и най-високата скорост на клетъчен обмен в тялото, което означава, че се обновява по-бързо от всяка друга тъкан.

Но не се заблуждавайте - това не означава, че можете да злоупотребявате с храносмилателната си система, защото тя също играе огромна роля за вашето благосъстояние. Той е наречен „вторият ни мозък“, тъй като има нещо повече от просто разграждане и усвояване на храната, която ядем.

Учените са открили, че клетките, подреждащи червата, са подобни на тези, които формират централната ни нервна система, поради което може да почувствате „пеперуди“, когато сте нервни и защо състоянието на червата ви може да повлияе на заболяванията, които получавате, и дори настроението, в което сте. Така че, ако се отнасяте с уважение към червата си, можете да очаквате да се чувствате по-добре от върха до петите - и точно това е намерил един мой клиент ...

Пример на Кери

Бизнесмен в началото на 40-те години, клиентът ми беше започнал да страда от лошо храносмилане и киселини. Тези състояния обикновено са резултат от киселината в стомаха, която помага за разграждането на храната ви, което нарушава горната част на червата.

Освен усещанията за парене, съчетани с болка в горната част на корема, клиентът ми разказа и симптоми на подуване на корема, вятър и гадене. В допълнение към тези проблеми с червата той беше станал по-склонен към настинки и инфекции, които бяха започнали да влияят на способността му да изпълнява работните си ангажименти.

Семеен мъж, който управляваше собствен бизнес, моят клиент беше подложен на висока степен на стрес. С недостиг на време той често пропускаше обяд и за да предотврати това, съпругата му започна да събира остатъци от вечерята на семейството, за да се увери, че той яде нещо през деня. Моят клиент, социален пушач, който се упражняваше малко, смяташе за основна форма на редовно излизане с приятелите си. След няколко питиета групата обикновено се озовава в местен индийски ресторант.

Моят съвет…

Направете ...

Не ...

  • Набързо яжте или яжте, когато сте заети. Дори изпращането на имейли, чат по телефона или гледане на телевизия по време на хранене изпраща смесени съобщения до мозъка и може да компрометира храносмилането ви.
  • Вземете всичко, което е на разположение, или яжте „на копита“.
  • Позволете на храната да наруши съня ви - опитайте се да приемате основното си хранене по време на обяд, за да оставите на тялото си време да го усвои правилно. Помислете за сън с леко повдигната глава - добавете допълнителна възглавница или повдигнете главата от леглото, за да избегнете симптомите на рефлукс през нощта.
  • Яжте, когато сте под стрес. Вашите черва реагират на всички форми на стрес и ще бъдат по-малко ефективни при разграждането на вашата храна при тези условия.
  • Дим. Освен многото други рискове за здравето, които представлява, пушенето насърчава производството на стомашна киселина, която влошава киселинния рефлукс.

Изсечете или изрежете ...

Fиззи напитки
Те са често срещана причина за подуване на корема, затова вместо това изберете чаша вода без вода, естествено овкусена с резен лимон, лайм или портокал или чаша билков чай. Насочете се към поне осем чаши течности на ден.

Вредни храни
Мазнините забавят храносмилането ви и могат да ви накарат да се чувствате неудобно сити и летаргични. Умерете приема си и балансирайте храненето си с постни източници на протеини като птици и риба.

Високо-fibre храни
Въпреки че фибрите облекчават запека, те могат да влошат вятъра, подуването на корема и коремните спазми. Ако зелето, кълновете, бобът и варивата са проблем за вас, заменете ги с по-малко влакнест избор като тиквички и аспержи. Допълнете нивата на фибри постепенно, като добавите малко ленено семе към зърнени закуски или кисело мляко; лененото семе е добър източник на нежни разтворими фибри (видът, който се разтваря във вода), както и някои от неразтворимите сортове (видът, който не).

Остатъци
Страхотно е да изразходвате остатъците си, но някои готвени и охладени храни съдържат по-големи количества устойчиво нишесте, което храносмилателната ни система не разгражда, вместо това нашите чревни бактерии го обработват чрез ферментация. За много от нас това не е проблем и всъщност е полезно, но ако имате чувствителна храносмилателна система или не сте свикнали с устойчиво нишесте в диетата си, това може да причини симптоми като излишни газове и подуване на корема. Ако това ви звучи познато, ограничете приема на остатъци от варени картофи, ориз и тестени изделия и претоплен хляб като чеснов хляб и основи за пица. Важно е да не пропускате ястията, така че не забравяйте да ядете по време на обяд, но избирайте прясно приготвени ястия, където е възможно, като например купа суха супа.

Изграждане на вашата защита

В червата ви има стотици различни бактерии, които ви помагат да смилате храната, да произвеждате определени витамини и като цяло да поддържате защитните си сили срещу болести. Можете да допълвате тези бактерии, като приемате пробиотична добавка или като добавяте живо кисело мляко към ежедневната си диета. Проучванията показват, че пробиотиците помагат за поддържане на нормалната функция на имунната система и могат да намалят подуването на корема. Проверете дали продуктът съдържа висока доза лактобацили и бифидо-бактерии, че е „ентерично“ покрит (което помага на бактериите да преминат през стомаха ви и да пристигнат там, където са необходими) и е в срока на употреба.

Пребиотиците са различни от пробиотиците. Те са специфични, несмилаеми въглехидрати, които действат като храна за полезните ви бактерии. Пребиотиците се предлагат като добавки и могат да се комбинират с пробиотици. Като алтернатива можете да ядете храни, богати на естествени пребиотици, включително лук, чесън, праз, цикория, банани и артишок.

Хранителните съвети никога не могат да заменят професионалната медицинска помощ, ако имате хронично подуване на корема и/или други постоянни проблеми с червата, консултирайте се с вашия лекар.

Тази страница беше последно прегледана на 27 юни 2019 г. от Kerry Torrens.

Kerry Torrens е квалифициран диетолог (MBANT) с диплома за следдипломна квалификация по персонализирано хранене и хранителна терапия. Тя е член на Британската асоциация за приложно хранене и хранителна терапия (BANT) и член на Гилдията на писателите на храни. През последните 15 години тя е автор на редица хранителни и кулинарни публикации, включително BBC Good Food.