•  

Илюстрации от Чи Бирмингам. Допълнителни снимки от J. Adam Huggins, Jim Wilson и Aaron Lee Fineman.

маратон

Често бягате на първи маратон, само за да финиширате. След това започвате да мислите за часовника. Според Running USA средното време за завършване на маратона в Съединените щати е 4:20 за мъже и 4:45 за жени, а много от тях се стремят към маратон под четири или под пет часа. Добрата новина е, че едни и същи тренировъчни стратегии могат да се използват за постигане на всяка цел на маратонско време. Независимо дали искате да преминете под пет часа или да се класирате за Бостънския маратон, това ръководство е за вас.

Как да изберете целта във времето

След като изберете времето, което искате да победите, ще трябва да набележите план, за да стигнете до там.

Как да зададете цел

Искате ли да поставите личен рекорд или просто да завършите? Ако целта ви е да победите предишното си време, класирайте се за Бостънския маратон или постигнете някаква зададена времева цел, изборът на правилния план е от решаващо значение и секциите по-долу са за вас. Но ако просто искате да завършите състезанието с високо вдигната глава, без значение колко е времето или правите този специфичен маратон повече за преживяването (много бегачи правят маратона в Ню Йорк точно поради тази причина), тогава не ви е необходим план, натоварен със скорост и повторения на хълма или fartleks. Това не означава, че не можете да ги направите, но избраният от вас план е по-малко важен, отколкото ако сте тръгнали да покорявате предишния си път.

Какво беше последното ви маратонско темпо? Преди да се ангажирате с цел във времето, изчислете средното си темпо на миля по време на последния ви маратон. Вземете под внимание и темпото си на различните етапи на маратона. Пътувахте ли до маркера от 20 мили, докато не се разбихте в Стената? Добави ли прекалено много време за почивка средно състезание на порт-а-гърне? Изберете разумно темпо, което е по-добро от предишното ви състезание, и направете математиката, за да генерирате нова цел във времето.

Какво е вашето темпо на състезание 5K и 10K? Анализирайте предишните си състезателни представяния, но не предполагайте, че можете просто да умножите предишните състезателни времена, за да предскажете пълното си време за маратон. Маратонът може да изглежда така, сякаш е два полумаратона или малко над четири 10Ks, но това не е начина, по който работи математиката. Резултатите от предишните състезания могат да ви дадат представа за цел, особено ако използвате. Ако сте пробягали 28 минути 5K (приблизително 9 минути темпо), вероятно можете да избягате 4 часа 33 минути маратон (което е приблизително 10 минути 25 секунди на миля.

Ако досега не сте бягали на състезание и планирате да бягате маратон, добре за вас. Вие сте смели и смели, но се регистрирайте за няколко 5K или 10K състезания преди основното събитие. Ще ви свикне с голямо състезателно събитие и ще ви позволи да поставите по-реалистична цел. Разгледайте нашите, за да ви подготвим.

Изберете своя план за обучение

Най-важният въпрос, който трябва да си зададете, когато започнете да тренирате за маратон, е: „Колко време имам?“ Бъди честен. Обучението за маратон изисква много отдаденост.

Има планове за обучение за тези, които могат да бягат четири, пет или шест дни в седмицата. Как да изберем? Ако сте ограничени във времето, четири или петдневен план вероятно ще бъде по-привлекателен. Тези по-кратки планове позволяват някои кръстосани тренировки, ако не искате да бягате през цялото време. Шестдневният план е голям ангажимент, но може да бъде и много ефективен.

4 дни

ПРОГРАМА ЗА ОБУЧЕНИЕ HAL HIGDON NOVICE 2 MARATHON

Продължителност на обучението: 18 седмици
Максимално бягане за една седмица: 35 мили

Нуждаете се от ефективна програма, която все пак ще ви отведе до целта? Това е то. Това е график за намаленото време. Всяка събота има дълъг пробег и редовни писти в средата на седмицата, които се изпълняват с планираното от вас маратонско темпо, което ще ви помогне да изградите скорост. (Забележка: Въпреки че това е четиридневен план за обучение, графикът изисква някакъв вид крос тренировки, като плуване, колоездене или ходене в неделя.)

5 дни

НЬЮ-ЙОРКСКИ ПЪТНИ ПЪТНИЦИ УМЕРЕН РУКОВОДСТВО ЗА МАРАТОН

Продължителност на обучението: 16 седмици
Максимално бягане за една седмица: 47 мили

Скорост, хълмове и възможност за допълнителни мили, ако решите? Този план има всичко. Това е една от трите маратонски програми, предлагани от New York Road Runners безплатно. Той включва fartleks, темпови писти, интервали и хълмове през седмицата, с дълги пробези в неделя. Този график също има „гъвкав“ ден в понеделник, където можете или да избягате три мили, да пресечете или да вземете почивен ден. Ако винаги бягате в гъвкавия ден, тогава ще бягате шест дни в седмицата в продължение на пет от тренировъчните седмици.

6 дни

МАРАТОН МЕТОД НА HANSONS, НАЧАЛНА ПРОГРАМА

Продължителност на обучението: 18 седмици
Максимално бягане за една седмица: 57 мили

Този тренировъчен план е създаден, за да ви държи силни в последните 6,2 мили от състезанието ви. Има добри и лоши новини за. Добрата новина? Няма да се налага да правите пробег над 16 мили. Лошата новина? Ще тичате ужасно много всяка седмица, включително 10-километрови темпове към края на тренировката. (Ще трябва да го направите и за пълния план за обучение.)

Вземете още съвети за бягане от Well

Нашият седмичен имейл за бегачи предоставя практически съвети, експертни съвети, ексклузивно съдържание и малко мотивация във вашата пощенска кутия, за да ви помогне в бягащото ви пътуване.

Какво ви прави по-бързи

Простото изхвърляне на миля след миля няма да ви помогне да избягате по-бърз маратон. Тези техники за обучение ще.


Повечето хора смятат, че тренировките за маратон са само натрупване на мили, така че имате издръжливостта да избягате 26,2 мили в деня на състезанието. Това е важно, но ако искате да избягате по-БЪРЗ маратон, ще трябва да включите тренировка за скорост във вашата рутина. Добрата новина е, че тренировките за скорост могат да бъдат забавни и различни - и това помага да се разруши монотонността на маратонските тренировки, като същевременно ви помага да постигнете целта си във времето. Ето някои от често срещаните термини, използвани за описване на различни тренировки за скоростно обучение.

Fartleks: По време на fartlek ускорявате и забавяте на различни, неравномерни интервали. Например, бягайте здраво в продължение на две минути, след това бягайте леко в продължение на три минути, след това бягайте силно в продължение на четири минути и така нататък. Можете също да импровизирате fartleks. Тичайте силно до това дърво в далечината, джогирайте до следващото кошче за боклук, след това спринтирайте до следващото дърво и т.н.

Tempo Runs: Различните бегачи и различните планове за обучение ще определят темпото по различни начини. Като цяло това е бягане, направено с малко неудобно темпо. Понякога те се изпълняват с темпото на предишните 5K или 10K. Понякога те могат да бъдат направени с вашето прогнозирано маратонско темпо.

Интервали: Интервалните тренировки са доказан начин за увеличаване на издръжливостта чрез добавяне на интензивност в зададените точки във вашето бягане. Изпълнете зададено разстояние с максимална скорост, след това задайте разстояние с по-бавно темпо, за да се възстановите и повторите. Общите интервали за маратонско обучение са 800 метра, 1200 метра или 1 миля.

Хълмове: Подобрете скоростта си, като пускате местни хълмове. Бягайте нагоре и надолу по същия хълм отново и отново. Това може да се направи на бягаща пътека, като се използват настройки за наклон.

Скорост: Темповите бягания са тренировки, направени с темпото, което се надявате да използвате, за да завършите маратона.