кортизола

Чувствате се стресирани и изтощени? Може да се изкушите да обвините скандалния „хормон на стреса“, известен като кортизол.

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика

Има много информация и теории за кортизола, които се носят наоколо. Например: Можете да намалите нивата на кортизол с хубава чаша чай или - още по-добре - шоколад.

Уви, не е толкова просто. (Случвало ли се е някога?) „Храненето е абсолютно важно за справяне със стреса и поддържане на настроението ви, но няма нито една храна, която да направи всичко това“, казва д-р Юфан Лин, интегративна медицина. „Трябва да погледнете цялата картина на начина на живот.“

Вземането под внимание на всичко подобно е по-важно от всякога в момента, тъй като се справяме не само със стреса от продължаващата пандемия на коронавируса, но и с емоционалните възходи и спадове, които идват с него.

Ето нейния голям съвет за поддържане на кортизол - и останалата част от тялото и ума - в баланс.

Кортизол и стрес: Основите

Кортизолът е един от няколкото хормона, които тялото произвежда по естествен път. Нивата на кортизол се покачват, когато сте в стрес. Но не заслужава лошия си рап.

„Кортизолът подпомага цялостното здраве“, казва д-р Лин. „Помага ни да се събудим, дава ни енергия през деня и намалява през нощта, за да ни помогне да спим и да си почиваме.“

Проблемът възниква, когато хроничният стрес поддържа нивата на кортизол високи за дълги разстояния. Високите нива на кортизол в продължение на седмици или месеци могат да доведат до възпаление и множество психически и физически здравословни проблеми, от тревожност до наддаване на тегло до сърдечни заболявания.

Има ли храни, които намаляват кортизола?

Да, не и може би. Някои изследвания показват, че храни като чай, шоколад и рибено масло могат да понижат кортизола. Но такива изследвания са склонни да бъдат малки и не особено убедителни, казва д-р Лин.

Малко вероятно е да балансирате нивата на кортизол, като добавяте аншоа към пицата си или шал с шоколад, казва тя. Но доброто хранене може да промени.

Кортизолът взаимодейства с невротрансмитерите, химическите пратеници, които изпращат сигнали в мозъка. Невротрансмитерите играят важна роля в настроението. И кортизолът не е единственото съединение, което им влияе. „За да направите тези невротрансмитери, имате нужда от всички сурови съставки: витамини, минерали и други хранителни вещества“, казва д-р Лин.

Най-добрият начин да ги получите е чрез балансирана, тежка за растенията диета, като средиземноморската диета, добавя тя. „Здравословната диета е в основата на управлението на стреса.“

Балансиран план за хранене може да гарантира, че получавате хранителните вещества, от които се нуждае тялото ви. „И говорете с Вашия лекар относно приема на основен мултивитамин. Добра застрахователна полица е да се уверите, че нямате недостиг на витамини “, казва д-р Лин.

Има ли билки или добавки за намаляване на кортизола?

Пътеката за добавки в магазина за естествени храни едва ли е еднопосочен билет за живот без стрес. Но някои продукти могат да помогнат за поддържане на нивата на кортизол в здравословни граници, казва д-р Лин. Изследванията показват, че тези билки и естествени добавки могат да понижат нивата на стрес, тревожност и/или кортизол:

Докато някои билки могат да помогнат за естествено понижаване на нивата на кортизол, не искате да поглъщате всичко, което се вижда, казва д-р Лин. „Чайове като маточина и лайка са доста безопасни. Но ако мислите да опитате билки под формата на добавки, първо говорете с обучен доставчик. "

Как да намалим кортизола по естествен път

Д-р Лин подчертава, че подходът с голяма картина е ключов за поддържането на здравословни нива на кортизол и чувството за по-малко стрес. Тези стратегии за преминаване са полезни за тялото и ума.

Упражнение

Упражнението е от полза за здравето от главата до петите. Така че не е изненада, че помага и за облекчаване на стреса, вероятно чрез намаляване на нивата на кортизол. Проучванията показват например, че упражненията могат да намалят нивата на кортизол при възрастни хора и при хора с тежко депресивно разстройство.

Спете

Почти нищо не може да надмине добрия сън. „Когато не спите добре, сте склонни да бъдете по-тревожни, раздразнителни и стресирани“, казва д-р Лин. Подобно на упражненията, сънят е важен за здравето по всякакви начини - включително управление на стреса и поддържане на кортизол под контрол.

Лишаването от сън може да увеличи нивата на кортизол. Повишеният кортизол може да увреди паметта, да допринесе за увеличаване на теглото и дори да ускори процеса на стареене. С други думи: Не пестете от затворени очи.

Природата

Прекарването на време на открито е чудесен начин да намалите кортизола и да успокоите мозъка си. Практиката на „горското къпане“ - по същество, излизането в гората и вдишването на горския въздух - може да намали нивата на кортизол и да намали стреса. (Просто опаковайте спрея си за бъгове, така че комарите да не ви стресират.)

Ум-тяло практики

Макар че те може да не са нещо, което някога сте обмисляли, практики като йога, тай чи, чи гун, медитация на вниманието и дихателни упражнения могат да бъдат страхотни стресове - и много скептици са се обърнали към новоповярвали Изследванията са установили например, че терапията за намаляване на стреса, основаваща се на вниманието, може да понижи кортизола и чувството на стрес. А йога може да свали високите нива на кортизол, сърдечната честота и кръвното налягане.

Що се отнася до премахването на стреса, кортизолът е само част от пъзела, добавя д-р Лин. Никой храна или хапче не може да ви достави до блажено спокойствие. Но здравословният избор може да настрои тялото ви за успех с нисък стрес.

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика