Имаме експертните съвети, от които се нуждаете, за да избегнете кака в средата. (Защото нека си признаем, всички знаем това чувство.)

кара

Качих гащите си в бягане. Ето, казах го. Бях на около километър от завършването на 6-километровия цикъл, когато болката в стомаха започна. Като дългогодишен бегач предполагах, че болките са типични спазми в стомаха и наистина исках да завърша тренировката си, така че вместо да спра, Просто продължих да се разхождам. Тогава изведнъж току-що започна да се случва, привидно извън моя контрол. Излишно е да казвам, че беше доста травмиращо.

За да намалите шансовете си да повторите моя опит (и за да не ми се измъкне поредната изненада), ние разбрахме защо това се случва и как да намалим вероятността от кака в средата.

Всички кака

За щастие на моята гордост, моята история е доста често срещана. Бегачите от всякакъв вид, от ултра бегачи до рекреационни бегачи като мен, изпитват подобни стомашни проблеми: „В някои проучвания до 80 процента от бегачите са имали смущения в стомашно-чревния тракт, включително болки в корема и дисфункция на червата“, казва д-р гастроентеролог Джеймс Лий от St Болница Джоузеф в Ориндж, Калифорния. (Докато сме готови, ето как да изцелите правилния път - и да, има правилен начин.)

За да влоши нещата, през 2009 г. преглед на рисковите фактори, свързани със стомашно-чревните (GI) симптоми по време на тренировка, също показва, че жените и младите спортисти са по-податливи от мъжете и възрастните спортисти да страдат от проблеми с по-нисък GI, включително спазми, метеоризъм, странични шевове, и диария.

И така, какво го причинява?

Има много причини, поради които имаме желание да вървим по време на бягане, вариращи от подвижността на червата до генетиката. Например, в проучване на 221 мъже и жени състезатели по издръжливост, е налице високо разпространение на симптомите, пряко корелирани с известна история на проблеми с стомашно-чревния тракт. Това обаче не означава, че ако нямате проблеми с GI, никога няма да изпитате същите тези проблеми. Например, подвижността на дебелото черво - което на практика означава колко често трябва да качите и мекотата на изпражненията ви - се увеличава, докато бягате, благодарение на прилив на хормони в стомашната лигавица от всичко това, което подскача около работата ви, докато удряте настилката, казва Лий. Всички тези фактори, които се сблъскват, е това, което може да доведе до средно бягане. Той отбеляза, че бягането (или други упражнения, при които стомахът ви се блъска), също може да промени нещо, наречено пропускливост на лигавицата, което контролира преминаването на материали от вътрешността на стомашно-чревния тракт към останалата част от тялото. Това води до разхлабване на изпражненията ви и изведнъж осъзнавате: "Свети глупости, трябва да се кача!"

В допълнение, когато бягате, притокът на кръв се увеличава към мускулите, за да помогне на кислорода и да поддържа тялото ви хладно, казва Кристофър П. Хогрефе, доктор по медицина, лекар по спортна медицина в болницата Northwestern Memorial. "Но това, което хората не знаят, е, че това може да намали количеството на кръвния поток, протичащ в червата, причинявайки коремни спазми и потенциално желание за дефекация", казва Хогрефе.

Избягвайте средното си спиране на каката

Въпреки че много от причините, поради които се качим по време на бягане, са извън нашия контрол, има няколко неща, които спортистите могат да направят, за да го направят по-малко вероятно. Имайте предвид следните съвети, когато се подготвяте за следващото си бягане. (Psst: Ето какво може да ви каже каката ви за вашето здраве.)

Ограничете някои храни: Фибрите, мазнините, протеините и фруктозата са свързани с проблеми със стомашно-чревния тракт по време на работа и дехидратацията изглежда задълбочава проблема, според преглед на проучванията от 2014 г. Лий препоръчва да се избягват мазни и висококалорични ястия в рамките на три часа след бягане.

Избягвайте приема на аспирин и други НСПВС като ибупрофен: Установено е, че този тип лекарства повишават чревната пропускливост, причинявайки проблеми с стомашно-чревния тракт, които се опитвате да избегнете, според едно казусно проучване, което разглежда бегачите.

Време за хранене правилно: Използването на гастроколичен рефлукс във ваша полза е ключово. Идеята зад този страшно звучащ научен термин е проста: След хранене тялото ви иска да освободи място за повече храна, така че движението на червата ви се увеличава след хранене, казва Хогрефе. За да използвате това във ваша полза, яжте поне два до три часа преди бягането, за да сте сигурни, че имате време да използвате банята и можете да се отправите с ясна храносмилателна система. Ако обикновено ядете точно преди бягане, това може да причини храносмилателен дистрес.

Започнете с подгряващ джогинг: Ако се чувствате почти невъзможно да бягате, без да се налага да спирате до банята, Хогрефе предлага да направите разгряващ джогинг из квартала, за да можете да направите спирка у дома, преди да се отправите обратно към действителното си бягане.

Разбира се, бегачите се справят с много уникални „усложнения“ и какането е само едно от тях. Понякога това просто не може да бъде избегнато - можете да се надявате и да се молите да има баня наблизо! Ако все пак имате нещастна ситуация като моята, не се срамувайте. Вместо това, потупайте се по гърба и се посрещнете в клуба.