Изгаряйте мазнините ефективно, като правите правилния вид кардио, казва треньорът Адам Гетин

кардио

Тичам от години, но като че ли не отслабвам. Защо е това?

Кардио тренировките с ниска интензивност, като джогинг, са една от най-популярните тактики за отслабване, но далеч не са най-добрите. Дълготрайното кардио кардио не е ефективен начин за изгаряне на мазнини - ако загубата на мазнини е вашата основна цел, по-добре би било да правите други дейности.

Една от причините, поради които бягането често се рекламира като добро упражнение за отслабване, е, че то е добро изгаряне на калории, но що се отнася до специално насочване към мазнините, то всъщност може да причини повече вреда, отколкото полза, както ще разберете по-долу. Това не означава, че стационарното бягане не е полезна форма на упражнение, а просто не е това, което да прекарвате времето си, ако основната ви цел е да се отървете от любовните дръжки.

Докато много хора губят мазнини чрез бягане, те обикновено са хора, които имат много килограми за отслабване и преди това са били напълно заседнали. В случай на такива хора, само преместването е нещо положително. Освен това, докато стандартното изображение на бегачите на дълги разстояния е жилаво и тънко, ако се огледате около който и да е маратон, винаги има доста покер снощи - някои от които може дори да ви подминат!

Защо тази форма на кардио не е най-добра за загуба на мазнини?

Бавната кардио тренировка може да доведе до повишаване на нивата на хормона на стреса кортизол поради стреса, който поставя върху вашата система. Кортизолът насърчава съхраняването на коремни мазнини в тялото - с други думи мазнини по корема, самата мазнина, която повечето мъже искат да загубят, а също така намалява тестостерона, който е жизненоважен за изграждането на мускулите и изгарянето на мазнините.

Тренировките като тази често също са придружени от желанието да се яде много въглехидрати и недостатъчно протеини, което също ще доведе до съхранение на мазнини. Колко пъти завършихте дългосрочно и след това напълнихте лицето си като награда? Дори да не ядете повече калории, отколкото сте изгорили, пак ще сте в по-лошо положение, тъй като допълнителният кортизол залива тялото ви.

След като каза това, производството на кортизол наистина е нараснало само след 45-минутната марка на постоянно действие. Така че, ако ви харесва стационарно бягане, но искате да загубите корема си, просто се уверете, че вашите бягания не надвишават три четвърти час. И ако вашата приятелка тича, за да опита да отслабне, бъдете мъжествен и я уведомете, че ефектът на съхранение на мазнини от стационарно кардио е още по-изразен за жените.

Какъв тип обучение трябва да направя тогава?

Вдигайте тежести и правете кардио тренировки с висока интензивност. Повдигането на тежести помага да се насърчи отделянето на хормони на растежа, които изгарят мазнините и освен това ще добавите повече мускули, което води до това тялото ви да изгаря повече калории, дори в покой. Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) също са страхотни, защото имат същия ефект върху тялото ви като тренировките с тежести и не натоварват тялото ви твърде много.

Какво е HIIT?

Кратки, интензивни изблици на спринт, колоездене или друг вид традиционно кардио. Обикновено това е кратък период от цялостни усилия, последван от по-бавен период за възстановяване, след което се повтаря този модел. Подобно на вдигането на тежести, той създава кислороден дълг, който тялото ви трябва да балансира след това, което води до изгаряне на много повече калории и освобождаване на повече хормон на растежа.

Повечето от нас имат по-малко свободно време, отколкото бихме искали, и едно от най-добрите неща при обучението в стил HIIT е, че можете бързо да получите невероятни резултати. Например, 20-минутна спринтова сесия ще изгори приблизително същото количество калории, както и повече мазнини, отколкото 40-минутна обиколка около парка, с допълнителен бонус за не увеличаване на производството на кортизол. И там не свършва - някои проучвания установяват, че тялото продължава да изгаря мазнините до 12 часа след сесия HIIT.

Как да създам HIIT план?

Поради естеството на това обучение и нивото на интензивност, не бива да го правите всеки ден. Правено ежедневно, бързо ще причини излишна умора на нервната ви система, като в този момент спира да бъде ефективно. Вместо това правете две или три тренировки седмично, в които след задълбочена загрявка редувате между 20-30 секунди цялостни усилия и 45-60 секунди възстановяване. Повторете това осем до 12 пъти и завършете с загряване.

Упражнението, което правите, може да бъде спринт, колоездене, плуване, гребане, щанцоване - каквото и да е любимото ви занимание. Когато се подготвите, увеличете продължителността на работния период и намалете периода на възстановяване. Има дори много приложения, които могат да ви помогнат да направите HIIT, от прости таймери до цели учебни планове с предложени ходове и интегрирано хронометриране. Сесия HIIT може да се направи в парка, фитнеса, хотелската стая - навсякъде изобщо.

Трябва ли все пак да правя по-дълги, по-бавни кардио сесии?

Ако обичате да излизате на открито и да ходите дълго време или да карате, тогава определено все пак трябва да го правите от време на време, защото ползите за вашето чувство за здраве, благосъстояние и настроение са неоспорими и не трябва да се пренебрегват. Дръжте го под 45 минути, третирайте го като сесия за възстановяване и не очаквайте да има положително влияние върху физиката ви, ако загубата на мазнини е вашата основна цел.

Усещане за изгаряне - Защо HIIT изгаря мазнини

1. Създайте дълг

Интензивните упражнения създават кислороден дълг, тъй като мускулите ви използват кислород по-бързо, отколкото можете да го приемете.

2. Изплатете го

Този дефицит трябва да бъде заменен след прекратяване на тренировките, за да върнете тялото си в балансирано състояние.

3. Извлечете наградата

Тъй като тялото ви „изплаща“ дълга, това увеличава скоростта, с която калориите се изгарят, така че мастните запаси се отчупват през този период на метаболитно увеличаване.

КАКВО ДРУГО? Бъдете бързи

Вашите кардио сесии са по-бързи от тире? Спестете време и станете по-стройни, просто като ускорите нещата. Изследване, публикувано в International Journal Of Sport Nutrition And Exercise Metabolism, възлага на две групи мъже да правят или 30 минути стабилен джогинг, или две минути интензивна спринтова интервална тренировка, три пъти седмично в продължение на шест седмици. Изследователите установиха, че интервалната спринтова тренировка засилва метаболизма на участниците със същото количество като тези, които джогират, въпреки че джогингите упражняват по 28 минути повече от спринтьорите всяка сесия. Така че ударете пистата и използвайте продуктивно 84 минути седмично. Спи, може би.