Няма съмнение, че един от най-популярните фитнес режими днес е HIIT (интервална тренировка с висока интензивност). HIIT тренировките са бързи, яростни и способни да изгарят много калории, като същевременно изграждат мускули. Лесно е да забележите атракцията, особено ако приспособяването на една тренировка за час до 20 минути е наложително за извършването на всичко останало всеки ден.

Отидете във всяка фитнес зала и те гарантирано ще имат една или повече версии на класове по стил HIIT, които да вземете. Спин клас, bootcamp, обучение по табата и други подобни са проектирани с HIIT в ума. Ако в момента правите нещо за домашна тренировка (което, нека си признаем, много от нас са), можете да намерите стотици домашни HIIT процедури, за да се чувствате изгорени у дома. Изглежда, че HIIT е тук, за да остане и с основателна причина. Той е бърз, ефективен и доказано работи.

HIIT е трудно.

Но HIIT е трудно. Правилният HIIT изисква максимални усилия, тъй като бързо превключвате между периоди на силни удари и кратки периоди на почивка. И пот. Ужасно много пот. Факт е, че не всеки е подходящ за HIIT, нито дори е препоръчително за някои хора, които могат да бъдат по-податливи на нараняване или изтощение. Дори ако сте подходящи за живота на HIIT, тренировките с висока интензивност не са предназначени за ежедневна употреба.

liss
Подходът на LISS за обучение „по-малко е повече“

LISS на помощ

Поради тези причини във фитнес света се очертава нарастваща тенденция на LISS тренировки. LISS означава стабилно състояние с ниска интензивност или по същество обратното на HIIT. За разлика от HIIT, кардио рутината LISS включва по-дълги пристъпи на упражнения с ниска интензивност като ходене или лек джогинг, които имат за цел да поддържат пулса ви умерено повишен, но стабилен.

Въпреки че не е интуитивен, подходът на LISS за „по-малко е повече“ към кардио тренировките се оказва също толкова ефективен, колкото някои варианти с по-висока интензивност. Изследване [1], публикувано в списание Nutrition през 2013 г., установява, че предписването на по-интензивни методи на упражнения сред тези с наднормено тегло до затлъстяване води до намалено придържане и по-ниски резултати във фитнеса от предписаните при повече тренировки в стил LISS. Тези, предписани с висока интензивност, са изпълнявали по-малко упражнения и са по-склонни да спрат да упражняват напълно.

Резултатите тук са лесни за разбиране. Това, че рутинната тренировка е доказано ефективна, не означава, че тя е подходяща за всички. Afterall, тренировъчна рутина, която ви харесва и която също е ефективна за вас, винаги ще бъде по-добра от битката с фитнес режим, който не харесвате.

Тонизирано, не групово?

Друго перо в шапката на LISS е способността му да изгаря мазнини, без да добавя мускули. За тези, които се интересуват от отслабване, но не непременно се интересуват от добавяне на мускули или насипно състояние, LISS е отлична форма на кардио упражнения. Нека да се потопим малко по-дълбоко в това как точно изглежда обучението по LISS.

Какво е LISS

Както вече знаете, LISS означава стабилно състояние с ниска интензивност. Този формат може лесно да бъде разделен на два много преднамерени подфактора; частта с нисък интензитет и стационарната част. И двата компонента на LISS са важни, тъй като добавят към ефикасността на този стил на тренировка.

Разходката или колоезденето до и от работа е страхотна тренировка на LISS

Ниска интензивност

Упражненията с ниска интензивност са тези, които не повишават сърдечната честота над удобното ниво. Един от най-добрите начини да определите това е дали можете или не едновременно провеждайте разговор, докато изпълнявате упражнението. Например, ако се разхождате с писта с приятел, темпото ви трябва да бъде такова, че да можете да проведете разговор, без да се чувствате вятър или задъхване. Това не означава, че сърдечната честота не е повишена, но трябва да бъде умерено повишена и устойчива.

Стабилно състояние

Другият компонент е поддържането на стабилно състояние. Това означава да се поддържа това умерено повишен пулс на същото ниво по време на упражнението. Вземете отново ходенето с приятел. Ако вървите по хълмиста пътека или квартал, ще има точки на наклон и спад, които естествено увеличават и намаляват сърдечната честота. Най-вероятно на тези хълмове не можете да поддържате разговор без чувство на задух.

Имайки предвид този пример, важно е да запомните, че нискоинтензивното стационарно обучение е малко по-сложно и изисква повече размисъл, отколкото просто да се отправите на разходка.

В идеалния случай използването на бягаща пътека, равна пешеходна пътека, стационарно колело или друго кардио оборудване ще ви предпази от неволно добавяне на интервали към тренировката ви в стабилно състояние.

Някои примери за начини за изпълнение на LISS са ходене с умерено темпо, лек джогинг, педалиране на велосипед с ниска интензивност, рамо, гребане или елипсовидни тренажори. Най-простият и лесен начин да се уверите, че правите истинско обучение в стил LISS е да използвате оборудване като бягаща пътека, което можете да зададете стабилно и да го оставите. Като алтернатива, ако предпочитате открито, опитайте да използвате монитор за сърдечен ритъм и да следите за евентуални спадове или скокове.

Как да започнем с LISS Cardio

Тъй като LISS е всичко за поддържане на стабилен сърдечен ритъм от около 60-65% от максималния си пулс, първо трябва да разберете какъв е вашият максимален пулс и как да изчислите съответно.

Изчисляване на сърдечната честота

220 - вашата възраст
Например 220 - 29 = 191

Така че за LISS 60-65% от вашия максимален пулс би бил 114-124

Използвам своя Fitbit, за да проследя пулса си

Като алтернатива можете да отидете на старо училище и да преброите BPM (удара в минута) (BPM = Намерете пулса си на врата или китката си с показалеца и средния пръст, бройте за 20 секунди и х до 3) или използвайте този калкулатор на целевата сърдечна честота

След като установите сърдечния си ритъм, включването на LISS в упражненията ви е лесно. Ако сте начинаещ, опитайте да правите три LISS кардио сесии на седмица. Ако сте на средно или напреднало ниво, опитайте се да включите една или две сесии на LISS кардио между по-интензивни тренировки като HIIT.

LISS тренировки

Ето някои примери за LISS тренировки, които да опитате. Ако сте начинаещ, започнете с 30-минутни тренировки. Когато се почувствате способни и имате време, увеличете времето за тренировка до 60 минути.

Тренировки отвън

Ако чудесното открито е вашето нещо, можете да изпробвате тренировки LISS като разходка с кучето, разходка с приятел или, ако е възможно, ходене до и от работа. Можете също така да карате колело, ролери, леко да джогирате или да правите други аеробни упражнения на открито.

Тренировки в гимнастика

3,5-4 mph, без наклон. Можете да се забавлявате с филми, подкасти, аудиокниги и музика.

Получаването на LISS тренировки във фитнеса е супер просто. Оборудването, предоставено във фитнеса, улеснява задаването на вашето темпо или ниво на интензивност и го оставяте там за времето на вашата тренировка.

  • 35-45 минути ходене по бягаща пътека (3,5-4 мили в час, без наклон)
  • 35-45 минути колоездене с ниско съпротивление
  • 35-45 на кростренажор със същата скорост

LISS Cardio у дома

Изпълнението на упражнения LISS у дома може да бъде малко по-сложно от гореспоменатите опции. Може да е по-трудно да поддържате стабилно повишен сърдечен ритъм без оборудване или пространство, за да продължите стабилно темпо. LISS у дома обаче е напълно възможно, ако следвате тези насоки:

  1. Изберете лесни до умерени аеробни упражнения, които не водят до прекомерно ускоряване на сърдечния ритъм. Упражнения като маршируване на място, бавно и равномерно клякане, достигане над главата и други умерени динамични разтягащи движения са идеални за тренировка на LISS.
  2. Опитайте да носите пулсомер, за да следите сърдечната честота. Ако забележите, че упражненията, които правите, причиняват рязко увеличаване или намаляване на сърдечната честота, прекратете това упражнение.
  3. Не забравяйте, че целта е ниска интензивност и стабилно състояние. Насочете се към 30-60 минути прости движения, които повишават сърдечната честота до около 60% от вашата максимална.
  4. Използвайте ресурси като онлайн видеоклипове за тренировки, за да ви помогне да получите представа за видове упражнения, които трябва да правите.
  5. След като се почувствате уверени, че можете да правите упражненията без инструкции, направете LISS у дома по-забавно, като станете и правите тренировката си, докато гледате любимото си предаване или филм.
  6. Ако имате домашно оборудване като бягаща пътека или стационарен велосипед, LISS у дома е невъзможно! Задайте темпото си подобно на това, което бихте направили във фитнеса и се наслаждавайте на домашния уют, докато изгаряте тези калории.

Тренировка LISS с ниска интензивност у дома - не е необходимо оборудване!

Тренировка с ниска интензивност у дома

Предимства на LISS

Изгаряне на мазнини

Продължителният характер на обучението по LISS е специално разработен за насочване на мастните запаси в тялото. Отнема време на тялото ви да разгради мастните запаси, за да се използва по време на тренировка. Вашето тяло винаги първо ще търси по-лесно достъпни енергийни източници, преди да прибегне до запасите от мазнини. LISS естествено отключва способността на тялото ви да изгаря мазнини, като позволява по-бавно изгаряне.

Начинаещ приятелски

По-лесно върху тялото

Недостатъци на LISS

Важно е да се осъзнае, че всички добри неща имат своите недостатъци. Нека разгледаме няколко неща, които правят LISS предизвикателство.

Загриженост за времето

Ако ви липсва време, LISS може да бъде предизвикателство да се впише във вашата рутина. В идеалния случай трябва да се ангажирате с минимум 30 минути за LISS, но за предпочитане са 45-60 минути. Един от възможните начини да заобиколите този проблем е да комбинирате времето си за LISS с постигане на други неща. Може би можете да направите няколко необходими телефонни обаждания или да се възползвате от времето по време на практиката на детето. Много хора обичат да съчетават времето за релакс или „аз“, като зонират до някой телевизор, докато се разхождат по бягащата пътека.

Няма ефект на изгаряне

HIIT е ефективен до голяма степен поради ефекта си след изгаряне върху тялото. Това означава, че получавате пулса си толкова повишен по време на рутинна HIIT, че тялото ви продължава да изгаря калории добре след приключване на вашата тренировка. LISS, от друга страна, не произвежда този ефект. Изгарянето на калории е ограничено до времето, което прекарвате в упражнения.

Адаптиране на тялото

Процедурите LISS са изключително изгодни в началото на новата фитнес програма. Вашето тяло обаче скоро ще се адаптира към тази тренировка и ще започнете да виждате все по-малко и по-малко резултати. За най-добри продължителни резултати ще трябва да имате разнообразна фитнес рутина.

Ами ако ми омръзне?

Макар и да не е недостатък сам по себе си, скуката със сигурност може да играе роля в обучението по LISS. Дори да имате час да дадете, може да ви е трудно да останете заинтересовани и ангажирани с тренировка на LISS, когато може би други неща ви наричат. Някои лесни начини за борба със скуката са да включите приятел в тренировките си, да се забавлявате с филми, подкасти, аудиокниги и музика. Можете също така да използвате времето си за тренировка LISS, за да практикувате медитативно мислене, облекчаване на стреса и общо спокойствие.

LISS VS HIIT, всъщност и двете

LISS VS HIIT

В този момент може да се чудите каква точно би могла да бъде идеалната фитнес рутина за вас. Обсъдихме предимствата и недостатъците както на HIIT, така и на LISS стилове на обучение. Ако сте истински начинаещ или се борите със затлъстяването, стартирането на вашия фитнес режим с обучение по LISS е идеално. Оттам можете да започнете да включвате модифицирани версии на HIIT тренировки и да си проправите път, за да можете да циклирате между двете.

Средните и напредналите нива на фитнес със сигурност могат да видят полза от правенето на двата вида тренировки. Основна рутина може да включва 1 или 2 тренировки с висока интензивност на седмица, съчетани с 2-3 тренировки в стил LISS на седмица. В идеалния случай вашите LISS тренировки ще бъдат поставени между тренировки с висока интензивност, за да позволят почивка и възстановяване. Можете също да следвате това ръководство „Упражнение за вашия тип тяло“ за повече подробности относно това колко от HIIT, LISS и тренировките за тегло/сила трябва да направите в зависимост от вашия тип тяло.