отслабнете

Свързани статии

  • Най-лесният начин за отслабване на крушови форми
  • Как да се разкъса за 90 дни
  • Как да изгаряме мазнините в средния дял
  • Как да се отървем от мазнини около коляното
  • Как да загубим мазнини от бедрото за мъже
  • Как да получите бързо разкъсани крака

Долната част на тялото - особено краката и прасците - често са обезпокоителни, когато става въпрос за отделяне на телесни мазнини. Въпреки добрия напредък в отслабването другаде, тези области може да изглеждат особено бавни за оформяне. Докато кардиото и намаляването на калориите определено могат да ви помогнат да се отървете от наднорменото тегло, не е задължително да чукате на бягащата пътека с часове и да не ядете нищо, освен листа маруля, за да постигнете резултати.

Намаляване на петна

Въпреки че може да се изкушите да посветите цялата си сесия във фитнеса на краката и прасците си, това няма да стопи инчовете. Според Американския съвет за упражнения, редуцирането на мазнини на място от определени зони е невъзможно, тъй като мускулите и мазнините са две отделни единици. Това не означава, че не трябва да работите в тези области, а просто, че трябва да се съсредоточите върху по-голямата картина.

Обучение с тежести

Въпреки че редуцирането на мазнини на място може да не е възможно, все пак трябва да тренирате и двете области, за да увеличите мускулния тонус и размер, тъй като това може да даде вид на по-слаби крака и прасци, след като започнете да губите мазнини. Тренирайте долната част на тялото два пъти седмично. Изпълнявайте удари с гири, преси за крака, легнали къдрици на краката, повдигане на глутея на моста и повдигане на изправено теле. Направете три серии от осем до 12 повторения, като използвате тежест, която е предизвикателна, но ви позволява да завършите всички повторения с перфектна форма. Ако не сте сигурни в техниката, попитайте инструктор за съвет. Също така, винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете програма за обучение.

Диетата е най-важният фактор, когато става въпрос за отслабване, но често се пренебрегва. За да отслабнете от краката и прасците си, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте ежедневно. USDA препоръчва жените да консумират 1800 до 2400 калории на ден, а мъжете консумират 2000 до 3000 калории. Започнете от средата на тези цифри и коригирайте приема си в съответствие с напредъка. Ако намалявате само 500 калории от редовната си диета всеки ден, това може да доведе до 1 килограм загуба на мазнини седмично, защото 1 килограм е еквивалентен на 3500 калории. Базирайте диетата си на храни, богати на хранителни вещества като постно месо и риба, плодове и зеленчуци, ядки, семена, варива и пълнозърнести храни. Не забравяйте да прочетете етикетите на храните, за да определите размера на порцията и количеството калории в порция. Напълно избягвайте трансмазнините, които се съдържат в търговските печени продукти. Ограничете наситените мазнини, съдържащи се в тлъсти меса и пълномаслени млечни продукти, до не повече от 10 процента от общите ви калории.

Сърдечно-съдови тренировки

Не се всмуквайте от идеята, че трябва да правите часове кардио. Американският колеж по спортна медицина отбелязва, че за да отслабнете, може да се наложи да извършвате 60 минути умерено интензивно кардио, пет дни в седмицата. Въпреки това, за да се ускори загубата на тегло от упорити зони, интензивността е от ключово значение. Според д-р Лен Кравиц от Университета в Ню Мексико интервалните тренировки водят до по-високо изгаряне на калории и по-голяма загуба на мазнини, отколкото кардиото в стабилно състояние. За интервална сесия изберете кардио уред във фитнес залата и загрейте за пет минути. Вървете възможно най-бързо за 15 секунди, преди да продължите със стабилно темпо за 45 секунди. Повторете този протокол от 15 до 45 секунди 10 пъти и след това се охладете. Правете това три пъти седмично, за да ускорите загубата на тегло.

Майк Самюелс започва да пише за собствения си уебсайт за фитнес и местни публикации през 2008 г. Завършил е колеж „Питър Саймъндс“ във Великобритания със степен на право, бизнес и спортни науки и е напълно квалифициран личен треньор, терапевт по спортен масаж и специалист по корективни упражнения. с акредитации от Premier Global International.