мускули

За кратко време Палео премина от диета с високо съдържание на протеини до модерна основна опция, приета от милиони хора. Известни личности, журналисти и лекари рекламират предимствата на това, а има дори културисти (вж. Бен Пакулски), които поддържат страхотна физика, докато ядат Палео.

Съществуват различни компоненти, необходими за изграждане на мускули, но най-важните елементи са анаболизмът и наличието на калориен излишък. Мускулите са метаболитно активна тъкан, която изисква значително количество от дневния ви калориен прием и затова консумирането на достатъчно калории е от първостепенно значение при изграждане на мускули при всякакъв вид диета, включително Палео.

В тази статия не само ще обясня някои концептуални аспекти на хранителната теория, за да имам предвид, но ще засегна и някои методи, които можете да приложите, за да изградите мускули, като същевременно останете верни на палео начина на живот.

Палео и анаболизъм

Целта на палеолитната диета е да премахне много от силно преработените храни от нашите диети, за да живеем по-здравословен начин на живот. Преработените храни често са с високо съдържание на калории, но с нискокачествено хранене. Анаболната природа на тези преработени храни е това, което е направило 33% от населението на Съединените щати по-анаболни, отколкото някога биха искали да бъдат, но за съжаление този растеж е под формата на мазнини, а не на мускули.

За разлика от тях, палео храните често са с по-високо съдържание на фибри и други здравословни хранителни вещества, което ги прави много по-пълни. Малък сладък картоф или сладък картоф ще напълни стомаха ми с повече от няколко филийки пица, въпреки че пицата може да има два пъти повече калории. Това е една от причините толкова много хора да могат да отслабнат с диетата Палео. Дори ако хората се хранят до насита, консумирането на предимно палео храни означава, че съдържанието на калории обикновено е много по-ниско от това, с което са свикнали!

Подобряването на вашата диета, за да включва повече анаболни храни, е толкова просто, колкото консумирането на нишестени грудки, плодове и зеленчуци. Очевидно са необходими много плодове и зеленчуци, за да се измери съдържанието на калории в купа с тестени изделия, но сладки картофи, сладкиши, живовляк, юка и дори бели картофи могат да се използват за попълване на мускулния гликоген след трудна тренировка.

Тези храни не само разполагат с много въглехидрати, които осигуряват както енергия по време на тренировка, така и попълване на гликоген след това, но имат и основни микроелементи, необходими за клетъчното възстановяване и бързото възстановяване, като калий, магнезий и много други. Тези основни микроелементи се абсорбират лесно и се използват в тялото. Поради тази причина дългосрочното здраве на някой, който изгражда мускули на палео диета, вероятно ще бъде по-добро от това на някой, който е на традиционна обемна диета, въпреки че нарастването на мускулите е по-бавно и изисква повече храна.

Видове тренировки: Въглехидрати и кетоза

Един основен аргумент, изтъкнат от тези, които ядат Paleo, е, че тялото всъщност не се нуждае от много (или каквито и да е) въглехидрати в диетата. Състоянието на кетоза възниква, когато тялото преминава от изгаряне на глюкоза за енергия към изгаряне на мазнини. Обхватът на използваемите въглехидрати, необходими на организма да навлезе в кетоза, е около 50-100 грама.

Някои твърдят, че кетозата е по-добра за оптимална мозъчна функция и дори има няколко души, които използват кетоза за спортни постижения. Бен Грийнфийлд например е използвал кетоза за своите състезания по триатлон на дълги разстояния. Докато кетозата може да бъде полезна за някои, нейната пригодност силно зависи от вида дейност, с която се занимавате.

Тренировките с висока интензивност са гликолитични, което означава, че използват много повече глюкоза, за да създадат енергия за движенията. За хората, трениращи по този начин, получаването на достатъчно въглехидрати е наложително за оптимално представяне.

Кетозата или диетите с ниско съдържание на въглехидрати обаче могат да се използват ефективно за по-малко интензивни упражнения. Например ходенето е упражнение с ниска интензивност, което изгаря предимно мазнини, а не въглехидрати. Упражненията с умерена интензивност, като например дейности с висока степен на повторение, може да не изискват и голямо количество въглехидрати.

Когато определяте общите си нужди от въглехидрати, просто вземете предвид количеството и вида дейност, в която участвате.

Първи стъпки с Палео

За спортисти, които използват много гликоген по време на тренировка, преминаването към палео-диета може да изглежда смущаващо. Без тестени изделия, пица и „лесни“ въглехидратни източници може да изглежда трудно да се постигне оптимално, но има много алтернативи, съдържащи скорбяла, които могат да се ядат на диета Палео, включително картофи, сладки картофи, сладки картофи и по-екзотични живовляци. Тези храни не само са богати на въглехидрати, които могат да се използват за попълване на мускулния гликоген, но те също са опаковани с основни микроелементи.

Ако не обръщате голямо внимание на това, което ядете, може да ви е трудно да консумирате толкова въглехидрати, колкото сте правили, преди да отидете на Палео. Уверете се, че ядете достатъчно калории, за да поддържате мускулния растеж, тъй като е по-лесно да ядете по-малко калории, докато спазвате диета, която се фокусира върху истински, пълноценни храни.

Манс Дентън е организаторът зад Мускулен колектив. Това е само една седмица продажба на 36 пълни ресурси за изграждане на мускули само за $ 37. Темите включват тренировки на Navy Seal, Isometrics Strength (от основния ти пик от адреналин), Conditioning Circuits, Kettlebell Workouts и много други. Разпродажбата приключва на 23 юни (понеделник).