Свързани

Като тийнейджър, който излиза на спорт или се опитва да впечатли някой специален, може да копнеете за малко допълнителна мускулна маса. По-голямата рамка може да изгради увереност и да подобри представянето в спорта, включително футбол и борба. А хормоните ви на тази възраст ви дават предимство за изграждане на мускули. Просто се уверете, че правите интелигентен избор, когато става въпрос за вашата диета и тренировки.

момчетата

Помислете за своите калории

Фокусиран план за хранене, който включва много калории, може да помогне за насърчаване на мускулния растеж. Нуждаете се от допълнително гориво, за да изградите тъкан. Активен тийнейджър се нуждае от между 2600 и 3200 калории на ден - само за да поддържа теглото си. За да спечелите мускули, Международната асоциация за спортни науки казва, че трябва да добавяте около 3 500 повече калории на седмица. Това възлиза на 500 допълнителни калории на ден. Добавянето на много повече няма да изгради повече мускули, но може да добави мазнини.

Фокусирайте се върху качеството на храните

Калориите, които добавяте, не могат да идват просто от бонбони и чипс. Те трябва да произхождат от качествени храни, особено от протеини. Яденето на повече протеини само по себе си няма да накара мускулите ви да растат, но когато имате адекватни протеини в системата си, това засилва ефекта от усилията ви за изграждане на физически мускули.

Когато тренирате, мускулните ви влакна се разграждат. Мускулите ви растат, когато се възстановяват по-дебели и по-обилни; аминокиселините в протеиновите храни помагат това да се случи. Според Академията по хранене и диететика, тийнейджър се нуждае между 0,45 и 0,6 грама протеин за всеки килограм телесно тегло. Така че, ако тежите 145 килограма, яжте между 65 и 87 грама протеин на ден. Разпределете този прием на протеин в продължение на няколко хранения.

В допълнение към протеините, изберете други качествени храни за хранене през целия ден. Пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и здравословни мазнини - като авокадо и ядки - добавят калории и фитонутриенти, които поддържат оптимално здраве. Когато тялото ви е здраво, то може да се концентрира върху изграждането на мускули.

Добавете обучение за съпротива

Тренировката за устойчивост е задължителна, ако искате да натрупате мускулна маса. Но не е достатъчно да отидете на фитнес и да направите няколко бицепсови къдрици с минимални усилия. Трябва да вдигате с по-висока интензивност, която довежда мускулите ви до отказ, за ​​да ги предизвикате достатъчно, за да растат.

Ако сте начинаещ, може да забележите някакъв мускулен растеж само като удряте пода на фитнеса с умерени тежести и правите един набор от основни упражнения, като гръдна преса, клекове, раменни преси, спадове на трицепс, къдрици и хрускане.

Но ако сте тийнейджър, който тренира една година или повече, трябва да вземете по-големи тежести. Продължавайте да правите основните упражнения - не е нужно да си въобразявате - но постепенно увеличавайте тежестта на дъмбелите и щангите, които използвате. Не очаквайте да вдигате същите тежести като баща си или професионален борец - вие все още сте тийнейджър, преминаващ през пубертета - но предизвикайте себе си, така че само осем до 10 повторения да се чувстват уморяващи.

Възстановете се адекватно

Възстановяването е също толкова важно - ако не и по-важно - от усилията ви за тренировка на сила. Адекватният сън е от съществено значение и като тийнейджър се възползвате от осем до 10 часа всяка вечер. Така че, оставете вашите видео игри и телефон, защото достатъчно сън също помага на мускулите ви да се възстановят. През нощта тялото ви отделя голяма част от хормона на растежа, за да улесни възстановяването и растежа на мускулите.

Също така трябва да си вземете почивка между лифтинг сесиите. Не можете да вдигате тежки тежести всеки ден и да продължите да растете. Оставете поне един ден между тренировките за съпротива и си давайте пълен ден за почивка всяка седмица, в който не правите фокусирана физическа активност - това означава, че няма спортна практика, вдигане на тежести или кардио.

Ако не сте сигурни откъде да започнете с тежестите, обърнете се към треньор или личен треньор, който може да ви помогне. Може да сте млади, но изучаването на правилна форма и техника сега може да помогне за предотвратяване на бъдещи наранявания.