Публикувано на 20 ноември 2018 г.

мускули

Ако се мъчите да натрупате мускули, най-добрият начин да предизвикате растеж е като използвате няколко техники, които надхвърлят броенето на сетове и повторения. Нараствате мускулите по 3 различни начина (напрежение, стрес и увреждане), така че е най-добре да манипулирате променливи, които увеличават някой от тези фактори - или всички тях. Някои от най-добрите техники са суперсетове, сетове за пускане, тренировки с вълни, частични повторения и техника за предварително изтощение.

Що се отнася до изграждането на мускули, мненията винаги ще се различават относно „най-добрия“ начин за създаване на програма. Това е така, защото науката за изграждане на мускули продължава да се развива. Колкото повече научаваме, толкова повече откриваме, че отделни фактори могат силно да повлияят на това колко повторения, сетове и дни в седмицата трябва да тренирате, за да постигнете целите си.

Но това, че изследователите все още задават въпроси, не означава, че имате недостиг на утвърдени техники, които могат да ви помогнат да изградите мускули. От страна на диетата всичко започва с протеини.

От страна на упражненията, там нещата стават малко по-сложни. Затова интервюирахме някои от водещите фитнес експерти - включително основателя на Ladder Арнолд Шварценегер -, за да научим доказаните методи, които използват, за да предизвикат нов мускулен растеж.

Изграждане на мускули с капка комплекти

Спускането е метод, който ви помага да правите повече повторения в рамките на един „набор“. С тази техника ще изберете тежест, ще направите предписания брой повторения и веднага ще вземете по-лека тежест, ще се опитате да извършите същото количество повторения и ще продължите процеса. Един комплект може да се състои от 4-6 комплекта. Това води до много добавен обем, поради което може да бъде толкова ефективен за изграждане на мускули. И ако това не е достатъчно, за да ви убеди, някой тип на име Шварценегер се кълне в неговата ефективност.

Легендарният бодибилдър използва мега-дроп комплекти, за да предизвика бързо и ефективно тялото си. Стратегията може да ви помогне да шокирате системата си и да натрупате мускули.

Ето подхода на Арнолд в дните му по културизъм, като пример за пресата с дъмбели над главата:

  1. Използвайте 100-килограмови гири за шест повторения
  2. Веднага вземете 90-килограмови гири и направете още шест повторения.
  3. Попълнете този модел - без почивка - докато достигне 40 килограма

„Докато сте на по-ниското тегло, изгарянето е толкова силно, че 40 килограма ще се почувствате като 110“, казва Шварценегер.

Когато опитате да пуснете комплекти, вероятно ще бъдете изненадани от това колко трудни стават комплектите дори когато използвате по-малко тегло. Това е просто още един пример за това как не винаги трябва да използвате големи товари, за да видите резултатите и да имате невероятна тренировка.

„Дори ако сте започнали с 15 килограма и сте работили до 5, това е чудесен начин да работите бързо с мускулите си и винаги да ги карате да гадаят“, казва Шварценегер.

Работете срещу мускулите

Суперсет е две упражнения, изпълнявани последователно без почивка. За много хора това означава сдвояване на всякакви упражнения, но има изкуство и наука за суперсетове. Типът суперсет с най-голяма научна подкрепа е, когато предизвиквате противоположни части на тялото в рамките на супермножество (това се нарича обучение на агонист/антагонист). Примерите включват тренировка на гърба при едно упражнение и след това трениране на гърдите при следващото упражнение. Или можете да работите с четирите си колела и след това с подколенните сухожилия или бицепсите, последвани от трицепс.

Сдвояването на комплекти като този може да увеличи изхода на мускулната сила (сила) чрез феномен, наречен „реципрочно инхибиране“. Тоест, вие сте почти магически по-силни във втория сдвоен сет, което означава, че можете да натискате с по-висока интензивност и да вдигате повече тежест за повече повторения.

„Взаимните суперсетове увеличават плътността на тренировките, като ви позволяват да съберете повече обем за по-малко време. Това не само прави тренировката ви по-ефективна, но също така означава, че увеличавате обема на тренировките в рамките на дадена сесия, което може да подобри мускулното развитие “, обяснява Брад Шьонфелд, доктор по физика, CSCS, асистент по физика в Леман Колеж в Бронкс, Ню Йорк.

Настройте суперзададени станции, за да можете бързо да се придвижвате между упражненията. Изпълнете един набор от първото упражнение и след това преминете директно към второто движение. Почивайте за около 30 секунди и след това изпълнете две допълнителни суперсетове.

Добавете сила с обучение на вълни

Изграждате мускули по 3 различни начина: мускулно напрежение, метаболитен стрес и мускулни увреждания. За повечето хора най-лесният начин да постигнат тези цели е да изпълняват повече повторения или сетове. Но тялото ви е добро в адаптирането, така че - в един момент - добавянето на повече обем (повторения x сетове) няма да има съществена разлика.

Това е, когато добавянето на повече тежест влиза в игра. Но набирането на сила не винаги е лесна задача.

Влезте в обучение на вълни или - както биха го нарекли учените - „потенциране след активиране“.

Техниката включва редуване на серии от тренировки с ниски повторения с набори от по-високи повторения, казва треньорът по сила Тони Джентилкор.

Комплектът с ниско представяне (с голямо тегло) помага за набирането на повече мускулни влакна. След това, когато преминете към упражнение с по-високо представяне, можете да вдигнете повече тежест.

Например: След подходяща загрявка, изпълнете 1 повторение на клякам с тегло 225 килограма. Починете 2 до 3 минути и след това вдигнете 185 паунда за пет повторения. 185-те паунда трябва да се чувстват по-леки, защото предишният тежък комплект (при 225 паунда) активира повече от двигателните ви единици (спусъка в тялото ви, който кара мускулните ви влакна да се задействат), което ви позволява да премествате повече тегло, казва Gentilcore.

След това можете да направите още един набор от 225 или може би дори 230, да си починете още 2 до 3 минути и след това да опитате да направите серия от 5 повторения със 190 килограма. Както можете да видите, вашата цел е да увеличавате теглото с всеки набор.

Но помнете - не се хващайте за тежестите. Целта е да напредвате със собствено темпо и ще изпитате реални подобрения на силата, които ще доведат до по-бързи резултати.

Надстройте слабостите с частични повторения

Лошата форма е добър начин да се контузите или да видите ограничени резултати. Но понякога това, което изглежда като лоша форма, може да бъде ефективна стратегия, която да ви помогне да предотвратите плата и да видите повече резултати. Например частичните повторения - където се фокусирате върху ограничен обхват на движение - могат да помогнат за искровото изграждане на мускулите.

Частичните повторения са науката за укрепване на „слабото място“ в дадено упражнение. Можете да ги намерите с почти всяко движение.

За клекове обикновено е, когато горните крака са успоредни (или долни) и трябва да се изправите назад. На лежанката това обикновено е точката, при която лентата е на около 3 до 6 инча над гърдите ви. Тези точки на залепване са естествени и се случват за всеки. Често това е частта от движението, където инерцията се премахва.

Ето къде извършването на частични повторения може да ви помогне да укрепите точката на залепване в безопасна тренировъчна среда. Работи, защото частичните повторения ви позволяват да използвате по-голямо тегло от обикновено, защото трябва да преместите тежестта на по-кратко разстояние. Това ви помага да „усетите“ какво е да понасяте по-големи товари, казва Смит.

Ключът е намирането на ефективни начини за съкращаване на обхвата на движение. При клекове това може да означава поставяне на щифтове в стелажа, които „хващат“ лентата, когато спускате, или клякане до кутия или пейка.

На лежанка можете да извършвате преси на дъски или преси с щифтове. При пресите за дъски поставяте дървени дъски с различен размер на гърдите си, което ограничава обхвата ви на движение. Най-безопасно е да изпълнявате тези техники с партньор.

Не тренирайте с никого? След това направете щифтови преси в стелаж. Поставете щифтове в областта на точката на залепване (да речем 6 инча над гърдите) и изпълнявайте повторения, където натискате само в горната част на упражнението. Или можете да опитате и преси за пода, където лежите на пода и натискате с ограничен обхват на движение.

Може да изглежда като измама, но когато се върнете към пълния обхват на движение, ще откриете, че слабото ви място вече е по-силно и можете да започнете да напредвате отново.

Как да надстроите тренировката си

Всички тези техники могат да ви помогнат да изградите нов мускул. Не пробвайте обаче всички едновременно. Ако сте направили всичко това в една и съща тренировка, може да видите по-малко резултати, защото ще натискате твърде силно и няма да позволите на тялото си да се възстанови и да расте.

Ако искате да изпробвате тези стратегии, започнете с една или две от техниките за изграждане на мускули за 4 до 6 седмици. След това, след като видите напредък, преминете към друг метод, за да продължите да идват резултатите.