тегло

Така че правите всички правилни неща: ядете добре и тренирате редовно ... но сте стигнали плато. Стигнали сте до точката, в която не можете да мръднете повече, но има тежест, която трябва да бъде изместена.

Бърза бележка: Тук бих могъл да ви кажа, че съм завършил упражнения и спортни науки, работил съм като инструктор по здраве и фитнес в продължение на три години и бях състезателен спортист в продължение на 10 години. Но нито едно от тези неща всъщност няма значение. Това, което следва тук, е това, което научих от експерименти със собственото си тяло в продължение на много години и не толкова е предназначено да бъде съвет „как да“, колкото „Ето какво работи за мен. Ако сте малко заседнали и разочаровани, това може да работи и за вас “.

Първо най-важното

Наистина ли се храните добре? Защото ако има нещо, което знам със сигурност, то е следното:

Не можем да упражняваме лошо хранене.

Както бе споменато по-горе, бях триатлет в продължение на 10 години. И почти през цялото това време носех 2 кг повече, отколкото беше оптимално за мен. 2 кг не са много в ежедневието, но са много, когато се опитвате да слезете от колело и да бягате бързо. Приятелите ми ще ви кажат, че завинаги се опитвах да сваля тези „последните 2 кг“. Това не би трябвало да е трудно, тъй като тренирах по 15-20 часа седмично, но това, което тогава си мислех за здравословна диета, всъщност не беше.

Здравословната диета е тази, при която:

  • Яжте истинска храна,
  • Не твърде много,
  • Предимно растения.

Не отбелязах нито едно от тези три полета. Ядях предимно преработена храна, огромно количество въглехидрати под формата на хляб, зърнени храни и тестени изделия (т.е. там няма много зеленчуци) ... и твърде много като цяло. (Ядях същата сума като моето 6 ″ 6 ′ гадже, което играе баскетбол на Държавната лига.)

Иска ми се да знаех тогава какво знам за храненето сега.

В наши дни така изглежда моето упражнение за една седмица: две CrossFit сесии (45 минути) и пет лесни бягания или разходки от около 30-45 минути. Това може да изглежда много, но в сравнение с това, което правех преди, това не е нищо. Пет часа тренировки седмично в сравнение с 15.

И все пак, в наши дни, дори след като имам две деца, теглото ми е с 1 кг по-малко, отколкото за по-голямата част от дните ми по триатлон.

Каква е основната разлика между сега и дните ми по триатлон?

Диетата ми

  • В наши дни никоя от храната ми не излиза от пакет.
  • Вече не ям зърнени храни, защото освен овесена каша, всяка зърнена закуска на пазара е добавила захар (не, дори Weetbix).
  • Всички мои ястия включват предимно зеленчуци, малко протеини и здравословни мазнини (ядки, авокадо, зехтин/кокосово масло, мазни риби). Мазнините и протеините са от съществено значение за чувството за ситост (ако не се чувствате сити ... продължавате да ядете).
  • Набавям въглехидрати от кореноплодни зеленчуци (картофи, сладки картофи, тиква и т.н.) и ориз. (Не казвам, че всички трябва да спрат да ядат тестени изделия и хляб ... но на мен лично ми е много по-лесно да контролирам теглото си, когато не ям хляб и тестени изделия.)

Това, което ми помогна, промени начина ми на хранене?

Програмата I Quit Sugar (IQS) беше основната. Програмата дори не трябва да се нарича I Quit Sugar. То трябва да се нарича „Престанах да ям преработени храни и се научих как да правя и ям истинска храна, която е близо до източника“. IQS продължава осем седмици и прави няколко неща:

  • Това ви кара да ядете много повече зеленчуци.
  • Това значително намалява количеството сладост, от което се нуждаете, за да може вкусът да е „добър“.
  • Ще ви върне в кухнята и сами ще си приготвите храна.

За протокол, IQS не е да накара всички да ядат нула захар. Програмата премахва постепенно цялата захар (преработена и натурална) от вашата диета, но след това отново въвежда неща като плодове, след като разчитате на захарта ви.

Другата програма, която изключително много ми помогна да променя диетата си, беше Highway to Health (H2H), създадена от Кирстен и Мач Мърфи, които управляват моята фитнес зала CrossFit. Highway to Health заема от Paleo, Whole 30 и IQS и именно това ме измъкна от тестени изделия и хляб - две неща, които обикновено ме карат да се чувствам тежък и подут. H2H отива за 21 дни и е по-малко екстремен от целите 30 (което включва преминаване на студена пуйка за всичко: захар, зърнени храни, млечни продукти, бобови растения за един месец). Правя H2H, когато диетата ми се разпадна малко и трябва да натисна бутона за нулиране.

Благодарение на наученото от IQS и H2H, в наши дни не отделям много време в мислене какво мога/не мога да ям или какво трябва/не трябва да ям. Ако искам да ям парче торта - ям го. Ако искам да ям хляб, ям го. Това е правилото 80/20. 80% от времето ям купища зеленчуци, добри мазнини и голямо количество протеини (чрез яйца и месо). Което означава, че не прекарвам много време в мъка за по-малко хранителните неща, които ям през останалите 20% от времето.

Ключът към успеха с неща като IQS/Highway to Health/Whole 30/Paleo е да не подхождате към тях като към „диета”. Ключът е да ги подходите като образователни програми за промяна на начина, по който се храните през целия си живот. Ако ще ги правите като диета, ето какво ще се случи: ще отслабнете с теглото, което искате ... и след това ще го поставите отново, когато се върнете към нормалния си начин на храня се. #headdesk

Добре - така че сега, когато имаме диета под контрол, е време да поговорим за упражнения.

Що се отнася до упражненията, телата ни се адаптират много бързо към физическите натоварвания. Това означава, че ако сте ходили половин час всеки ден, продължавайки да правите това, ще ви помогне да поддържате тегло, но няма да ви помогне да отслабнете. Особено теглото „последните 2 кг“. Трябва да промените нещата.

  • Ако сте ходили 30 минути всеки ден, ходете 45-60 минути. Или променете терена - намерете хълм или някакви стълби и вървете нагоре и надолу по тях.
  • Ако сте ходили по 60 минути на ден и тялото ви се справя, опитайте да бягате. Не е нужно изведнъж да излизате и да бягате за 30 минути. Започнете да пускате 1 минута в ежедневните си разходки. т.е. вървете 4 минути, бягайте 1 минута. Повторете. Докато се подготвяте, удължавайте интервалите на бягане.
  • Ако като мен сте бегач и сте ходили по 30 минути джогинг пет пъти седмично, или увеличете разстоянието, намерете хълмове или включете някои по-високи периоди на интензивност там. т.е. джогинг за 4 минути, спринт за 30 секунди. Повторете.
  • Ако сте постигнали всички възможни загуби на тегло с количеството бягане/ходене, което имате време да направите (например нямам време да бягам 80 км седмично в момента), тогава трябва да включите малко силова тренировка там. Красотата на силовите тренировки е, че изгражда чиста мускулатура, която ускорява метаболизма ви в покой. Всеки може бързо и лесно да направи няколко прости силови тренировки през деня си с някои тренировки табата.

Какво е табата?

Една „табата“ е 8 x (20 секунди трудно, 10 секунди лесно). Това са четири минути упорита работа. В края на тези четири минути ще дишате добре и трудно. Красотата на табата е, че правите упражненията с усилие, а не на някой друг. Ако не сте правили много (или каквито и да било) упражнения, изберете внимателно упражнението си табата. (т.е. не правете бягаща табата, ако не сте бягали от 20 години).

Примерен табата за начинаещи:

  • Клекнете нагоре и надолу на място за 20 секунди, след това починете 10 секунди
  • Налягания на колене за 20 секунди, след това почивайте 10 секунди
  • Стъпка нагоре към кутия/ниска стена/стълби за 20 секунди, след това почивка за 10 секунди
  • Седнете 20 секунди, след това починете 10 секунди.
  • Повторете още три пъти.

Примерна тренировка за някой, който прави редовни упражнения поне три пъти седмично и се стреми да промени нещата:

Отидете на оживена 5-минутна разходка из блока, върнете се у дома, направете горната табата, след което завършете с още една оживена 5-минутна разходка. Остават 14 минути. Когато станете по-монтьор, можете да правите множество табати, по-дълго загряване/охлаждане или можете да отидете да си намерите CrossFit клас.

Защо обичам CrossFit

  • Това ме направи по-силен, отколкото съм бил през целия си живот.
  • Това е кратка, остра тренировка с висока интензивност, която е направена и обезпрашена за 45 минути, така че е чудесна за хора с бедни времена. (Основната тренировка обикновено продължава само за 12-20 минути. През останалото време е загряване + силова работа.)
  • Всеки с почти всяко ниво на фитнес може да го направи, тъй като инструкторите адаптират предписаната тренировка към специфичните способности и фитнес на всеки човек и никога няма натиск да надхвърлите вашите собствени възможности.

Основните неща, които искам да вземете вкъщи от горното

  • Ако имате тежест за преместване и не можете да я преместите, трябва да промените нещата. Ако продължите да правите същото нещо, което винаги имате, ще получите това, което вече имате.
  • Не можете да упражнявате лоша диета.
  • Ако вашата диета все още съдържа преработени храни ... започнете с диетата си, преди да започнете да тренирате.
  • Всички ние сме експерименти от един. Това, което е работило за мен, не е задължително да работи и за вас - изпробвайте нещата, запазете нещата, които работят, изхвърлете нещата.

Имам въпроси?

Попитайте ги в коментарите по-долу. Горното е нещо, което започнах да пускам в имейл за майка от училище, преди да разбера, че пиша толкова много, че просто трябва да го превърна в публикация в блог. Имам още толкова много да кажа по тази тема ... но горното е добро начало!