Есента вече е тук и празниците са точно зад ъгъла!

С непрекъснато нарастващ списък с неща, които трябва да приключите, когато започва ура през последното тримесечие на годината, е изкушаващо да задържите целите на тялото си до Нова година.

Но защо да чакаме януари, когато можете да започнете да правите малки промени към по-добър състав на тялото и намаляване на процента на телесните мазнини - истинският маркер за положителна промяна във вашето здраве и фитнес?

Колкото по-рано се справите с целите си за състава на тялото, толкова по-скоро ще очаквате да се впишете в тази малка черна рокля, която сте спестили. Или преминаване от бягане на 10K към записване за маратон като начин за завършване на годината.

Както винаги, първата стъпка към поставянето на целите е да имате ясна представа къде се намирате в момента и къде искате да бъдете. След като направите крачка назад и обмислите по-голямата картина, можете да разберете какво трябва да се направи (и какви навици трябва да се откажат).

Но за да решите какво да правите и какво да пуснете, трябва да си поставите постижима цел. Как си поставяте целта, която е подходяща за вас?

Защо да се фокусираме върху определянето на целите на състава на тялото, вместо да губим телесно тегло

зададете

Защо да го правите по-сложен с всички тези приказки за целите на телесния състав, когато можете просто да се съсредоточите върху проливането на нежеланите килограми, нали?

Неправилно. Истината е, че анализът на телесния състав ще ви помогне да получите вида, който искате, или резултатите, за които жадувате, защото отчита промени както в мускулите, така и в мазнините. Като знаете къде се намирате в момента по отношение на телесния състав, най-вероятно ще постигнете резултатите, към които се стремите.

Например, когато кажете, че искате да отслабнете с 50 килограма, всъщност не сте достатъчно конкретни относно тази цел. Паунд мускул тежи същото като килограм мазнина. Ами ако една четвърт от 50-те килограма, които в крайна сметка губите, е мускулна маса? Всеки, който иска да отслабне, най-вероятно има предвид губещ телесни мазнини а не мускулна маса.

Стремежът само към загуба на тегло може да ви направи по-стройни, но не означава непременно, че сте по-здрави. Освен това е по-малко вероятно да имате достатъчно сила и издръжливост, за да се притискате по-нататък физически и психически.

Вместо да си поставяте неясни цели за отслабване, можете да бъдете по-здрави и по-физически (и психически) годни, като се фокусирате върху дългосрочната загуба на мазнини. Изграждането или поддържането на чиста мускулна маса, докато губите мастна маса, означава да намалите поддържането на процента на телесните мазнини в рамките, които сте определили за себе си.

Нека да разгледаме следните пет диапазона на процента телесни мазнини по-долу, включително техните предимства и потенциални недостатъци (ако има такива), за да ви помогнем по-добре да разберете текущото си състояние на телесен състав, за да можете сами да определите целта, която е подходяща за вас.

Затлъстяване:> 25% (мъже); > 32% (жени)

Външен вид:

Мъжете и жените, които попадат в тази категория процент телесни мазнини, са с наднормено тегло и по-често имат по-закръглени форми на тялото. Излишните мазнини ще присъстват в цялото тяло - често концентрирани в коремната област, бедрата и бедрата.

При много мъже повечето мазнини са очевидни в областта на корема, което често води до появата на все по-изпъкнал корем. Междувременно телесните мазнини са склонни да се натрупват в бедрата и бедрата при жените. Половинките за кифли, любовните дръжки и умерената до тежка поява на целулит са по-чести при жените.

Възможни ползи/предимства за здравето:

Възможни здравословни проблеми и борба:

Хората в този диапазон на телесните мазнини имат повишен риск от метаболитни или сърдечно-съдови заболявания. Затлъстяването също е свързано с лошо самочувствие, както и ниски нива на енергия.

Цели на телесния състав, върху които да се съсредоточим:

Ако попадате в тази категория процент телесни мазнини, ефективна стратегия е да започнете първо да губите мазнини, като същевременно запазвате съществуващата чиста телесна маса. Хората с висок процент на телесни мазнини са склонни да имат много съществуващи мускули - развити естествено, за да позволят движение на тялото - и запазването на това трябва да бъде приоритет. Повече мускули означава по-голям метаболизъм и повече сила, която ще искате да запазите, докато губите телесни мазнини.

За да започнете да губите телесни мазнини, консумирайте по-малко преработени храни и намалете приема на калории. Можете да експериментирате с различни видове диети и да започнете да планирате редовна физическа активност. Едно проучване разкри, че възрастните със затлъстяване могат бързо да подобрят състава на тялото си чрез следното:

  • Намалете дневния прием на калории с 500-1000 калории
  • Консумирайте диета с ниско съдържание на мазнини (20-25% от калориите) и умерено високо съдържание на протеини (20-25% от калориите)
  • Аеробни тренировки 3 до 5 пъти седмично, плюс упражнения за съпротива 2 дни в седмицата

2. „Прекалено мазнини“ 20-25% (мъже); 28-32% (жени)

Външен вид:

Не винаги можете да разберете дали сте прекалено дебели само по външен вид или дори с помощта на кантар. Ето защо ние наричаме този процент мазнини в тялото като „прекомерна мазнина“, вместо „наднормено тегло“. Защо?

Мъжете и жените, които попадат в този процент на телесни мазнини, може да нямат толкова излишно телесно тегло, колкото тези в категорията на затлъстелите, но все пак имат излишни телесни мазнини. Въпреки че е вярно, че някои хора с наднормено тегло ще се появят, така че ако те също са с наднормено тегло, също е възможно да имате нормално или средно телесно тегло, но все пак да имате твърде много телесни мазнини. Това е състояние, наречено саркопенично затлъстяване, което може да знаете като „слаба мазнина“.

За мъжете с наднормено тегло, както и с наднормено тегло, по-голямата част от мазнините са очевидни в областта на корема (бира в червата/резервна гума/гърди). Има малко до нула определение на мускулите.

При жените телесните мазнини са склонни да се натрупват в ханша, седалището и бедрата. Може да се виждат и кифлички, любовни дръжки и лек до умерен вид на целулит.

Възможни ползи/предимства за здравето:

Възможни здравословни проблеми и борба:

Прекалено дебелите хора са по-склонни да страдат от определени здравословни състояния. Подобно на техните затлъстели колеги, възможните проблеми включват ниски енергийни нива, по-висок риск от метаболитен синдром и сърдечно-съдови заболявания, лошо самочувствие поради външния вид и съкратена продължителност на живота.

Хората с кльощава мазнина също са особено уязвими към здравословни проблеми, тъй като имат сходен телесен състав като хората с наднормено тегло, но може да имат много малко визуални индикатори, които да ги предупреждават за рисковете за здравето им.

Цели на телесния състав, върху които да се съсредоточим:

Това зависи от това дали сте слаби или не.

Ако сте с наднормено тегло и свръхмазнини, препоръките за вас са подобни на препоръките за някой, който е със затлъстяване - работете върху намаляването на мастната маса, като същевременно запазвате чиста телесна маса, докато го правите.

Първата стъпка е да намалите приема на калории, като промените диетата си. Можете да експериментирате с различни видове диети и да започнете последователен режим на упражнения. Изграждането на навика за достатъчно сън също трябва да бъде приоритет.

Въпреки това, ако сте слаби мазнини, в зависимост от съществуващата мускулна маса, можете да изберете първо да натрупате чиста телесна маса. Може да успеете да постигнете загуба на мазнини и качване на мускули, защото:

  • Ако увеличите мускулната си маса, ще увеличите базалния си метаболизъм (т.е. метаболизма си) и ако не добавите допълнителни калории към диетата си, може да загубите телесни мазнини, докато изграждате мускули.
  • Усилията, които полагате за вдигане на тежести, могат да увеличат общите ви дневни енергийни разходи, което ще ви накара да изгорите повече калории.

Проучванията показват, че за хората от категорията „свръхмазнини“ кръговите тренировки са една ефективна възможност за подобряване на промените в телесния състав, като същевременно не се правят значителни промени в общото телесно тегло. Това означава, че мускулните печалби и загубите на мазнини се случват едновременно.

3. Среден фитнес: 15-20% (мъже); 23-28% (жени)

Външен вид:

Мъжете в тази категория процент телесни мазнини често се описват като умерено слаби и годни. Въпреки че определението на мускулите може да не е очевидно, очертанията и ивиците могат леко да се появят. В ръцете може да има малко кръвоносност.

За жените тази категория не е нито слаба, нито наднормено тегло. С повече телесни мазнини около бедрата и задните части, в бедрата ще започнат да се образуват извивки.

И мъжете, и жените могат да имат някаква мускулна дефиниция, но може да придобият по-мек външен вид. Несезонните спортисти обикновено попадат в тази категория.

Възможни ползи/предимства за здравето:

Хората от тази категория обикновено се радват на високи нива на енергия, по-добър сън и добро цялостно здраве. Те също могат да изглеждат добре в прилепнали дрехи, което от своя страна води до по-добро самочувствие. По-рядко се появяват здравословни проблеми поради излишните телесни мазнини.

Възможни здравословни проблеми и борба:

Въпреки общото добро здраве, за хората със среден процент телесни мазнини е лесно да изпаднат в лоши фитнес и здравословни навици поради липсата на спазване на строг режим.

Цели на телесния състав, върху които да се съсредоточим:

Тъй като това се счита за здравословен диапазон, може да се окажат полезни леки промени в съществуващите ви фитнес и хранителни навици. Като цяло изградете навици, насочени към набиране на чиста телесна маса.

Фокусирайте се повече върху яденето на по-малко преработени въглехидрати и се стремете към малко по-висок прием на протеини след тренировките за устойчивост.

4. „Атлетичен“ фитнес: 10-15% (мъже); 18-23% (жени)

Външен вид:

Мъжете и жените, които попадат в тази категория проценти телесни мазнини, имат класическия вид на плажното тяло. Те са слаби, мускулести и ясно прилепнали. Малко мазнини има за прищипване и определението на мускулите е особено очевидно в раменете, ръцете и корема. Професионалните спортисти могат да попаднат в тази категория, особено тези, които се движат много в своя спорт, като баскетболисти и футболисти.

Съдовете могат да се появят в ръцете, но може да не са толкова изразени в краката при мъжете. Жените с този процент телесни мазнини може да имат мазнини в ръцете и краката, но това не е толкова очевидно от тези с по-висок процент на телесни мазнини.

Възможни ползи/предимства:

Освен че изглеждат наистина годни, хората с този процент телесни мазнини са склонни да се радват на отлично цялостно здраве и благополучие. Желанията са по-малко поради редовната физическа активност и стриктното спазване на диета, която им действа.

Възможни здравословни проблеми и борба:

Постигането и поддържането на процент на телесни мазнини около този диапазон ще отнеме работа и ще изисква задълбочено планиране на храненето, много внимание на диетата, храненето и режим на упражнения, които имат предимство пред други дейности.

Може да се наложи да се откажете от някои сладкиши, алкохол и често посещение на социални събирания, за да можете да наваксате съня и да ядете по-малко боклуци.

Цели на телесния състав, върху които да се съсредоточим:

Ако процентът на телесните мазнини вече попада в тази категория и все още искате да подобрите състава на тялото си, помислете дали да не наемете треньор по хранене и фитнес, за да бъдете постоянно в този диапазон.

5. Изключителен фитнес/обхват „Културист”: 3-10% (мъже); 12-18% (жени)

Външен вид:

Тази категория процент на телесни мазнини често включва състезатели по културизъм и фитнес модели. Определянето на мускулите е високо както при мъжете, така и при жените, тъй като на този етап има много малко мазнини. Бодибилдърите, например, може да се стремят към крайно ниския край на този диапазон в дните, когато се състезават, защото за да имат състезателен вид, те нямат нужда от почти никакви телесни мазнини.

При мъжете вените могат да започнат да се появяват по цялото тяло, включително в коремната област. Жените от тази категория може да не изглеждат толкова слаби, колкото мъжете, поради по-високия процент телесни мазнини, но все пак ще изглеждат невероятно слаби, но не непременно обемисти: често срещан страх при много жени, когато обмислят да подобрят състава на тялото си.

Възможни ползи/предимства:

Външният вид може да е чудесен източник на увереност както за мъжете, така и за жените. Като цяло здравето може да е добро, ако диетата се състои основно от пълнозърнести храни и по-малко нездравословна храна, особено към горния край на този диапазон. Повишените нива на енергия поради редовните упражнения също са допълнително предимство.

Възможни здравословни проблеми и борба:

Това е невероятно труден състав на тялото, който да се поддържа постоянно с течение на времето, особено в долния край на този диапазон. Това обаче е погледът, който често виждате във списанията за фитнес и на плакатите.

Хората в рамките на този процент на телесни мазнини трябва да се ангажират напълно с начина, по който се хранят и тренират. В действителност е доказано, че конкурентноспособните женски културисти споделят същите навици, свързани с храненето, като тези с булимия. Те могат да избягват социални събития, които включват вечеря, и може да нямат време за други дейности. Също така, жените от тази категория може да забележат някои репродуктивни проблеми и проблеми с плодовитостта.

Поради тези причини културистите обикновено работят, за да влязат в този диапазон само по време на състезателния сезон. Поради изключителните усилия, необходими за поддържане на този състав на тялото, много малко хора го поддържат целогодишно.

Цели на телесния състав, върху които да работите:

Ако сте на това ниво на телесен състав, целта е поддържането. Необходимо е стриктно спазване на диетата и режима на тренировка и може да са необходими много компромиси, като практически никога да не правите компромиси с диетата си и да посвещавате голяма част от свободното си време на личната си форма. Въпреки че това е визията, която виждате във фитнес плакатите, като цяло тази гама телесни мазнини може да не е устойчива в дългосрочен план.

Мъжете, които имат по-малко от 6 процента телесни мазнини и жените с по-малко от 16 процента телесни мазнини, обикновено са културисти в деня на състезанията или фитнес модели в деня на своята фотосесия. Често те полагат големи усилия, като например да спазват строга диета и режим на упражнения в продължение на дни.

Докъде искате да стигнете?

Така че има ли идеален състав на тялото, за който трябва да снимате?

Освен ако не сте спортист или някой със здравословни проблеми, се препоръчва да се стремите към следния здравословен диапазон:

Мъже: 10 до 20 процента

Жени: 18 до 28 процента

Освен това вземете предвид следното, когато си поставяте цел за състава на тялото:

Какво наистина има значение

Всичко, което обсъдихме в тази статия, са полезни насоки, които да ви помогнат да си поставите цели в състава на тялото. Можете също така да се възползвате от работата с фитнес и треньор по хранене, но вие сте най-добрият човек, който си поставя цели. В крайна сметка никой не се познава по-добре от теб.

В крайна сметка всичко се свежда до това, което сте готови да направите (и да се освободите), конкретните подобрения, които искате да видите, и докъде могат да стигнат тялото и умът ви.

Но преди да направите нещо, трябва да знаете къде се намирате в момента. Това означава да тествате състава на тялото си. С резултатите от състава на тялото ви ще можете да си поставяте интелигентни цели и да създавате навици, които ще ви помогнат да постигнете траен успех и да се насладите на процеса по пътя.

Kyjean Tomboc е медицинска сестра, превърнала се в копирайтър на здравеопазване на свободна практика и изследовател на UX. След като експериментира с палео и вегетарианство, тя осъзнава, че всичко се свежда до яденето на истинска храна.