Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

сърдечния

Johner Images/Гети изображения

Възстановяването на сърдечната честота е измерване на пулса, което се прави веднага след интензивно упражнение. Възстановяващият сърдечен ритъм се използва в някои фитнес тестове, за да се оцени способността на сърцето да се възстановява след тренировка. Честотата на пулса за възстановяване може да се използва за оценка на нивото на фитнес на трениращия.

Какво е възстановяване на сърдечната честота?

Ако посещавате групови упражнения или тренирате във фитнес зала, може би сте чували фитнес треньорите да се позовават на сърдечния ритъм за възстановяване. В много класове по спининг, например, инструкторът може да ви помоли да вземете сърдечен ритъм за възстановяване веднага след приключване на трудната част от класа. Но може да не знаете дефиницията за възстановяване на сърдечната честота.

Пулсът за възстановяване е просто вашият пулс след тренировка. Някои фитнес специалисти го наричат ​​сърдечната честота след тренировка. Номерът на импулса се използва по различни причини в различни настройки.

Във фитнес клас може да вземете сърдечен ритъм за възстановяване през 3-5 минути след тренировка, за да сте сигурни, че сърцето ви се възстановява правилно. Много инструктори за групови упражнения ще ви препоръчат да намалите пулса за възстановяване под 100 удара в минута, преди да слезете от вашия спин-мото, например или да се преместите на пода за разтягане.

Възстановяващият сърдечен ритъм се използва и в популярни фитнес тестове като YMCA Submaximal Step Test. Възстановяващият сърдечен ритъм не трябва да се използва като фитнес измерване при хора, които са на лекарства, които влияят върху сърдечната честота.

Добър ли е вашият сърдечен ритъм за възстановяване?

И така, как да разберете дали пулсът ви за възстановяване е нормален? Като общо правило, по-нисък сърдечен ритъм за възстановяване след енергични упражнения е по-добър. Във фитнес настройките (като тренировъчен клас) треньорите обичат да виждат как пулсът ви пада под 100 удара в минута през първите 3 минути след тренировка.

При градуирани тестове за физическо натоварване клиницистите обичат да наблюдават намаляване на сърдечната честота с поне 12 удара в минута през първата минута след упражнение, ако пациентът е изправен и намаление с 22 удара в минута, ако пациентът седи.

Съществуват и таблици за възстановяване на сърдечната честота, които се използват за оценка на вашето ниво на фитнес. В YMCA Submaximal Fitness Test, трениращ стъпва нагоре и надолу върху 12-инчова кутия със скорост 24 стъпки в минута. Тестът продължава 3 минути. Пулсът за възстановяване се измерва в продължение на една цяла минута непосредствено след теста.

С стъпковия тест YMCA можете да сравните пулса за възстановяване със стойностите, изброени в Диаграмата за сърдечен ритъм за възстановяване.

Как да подобрите сърдечната честота за възстановяване

Ако сърдечната честота за възстановяване не е толкова ниска, колкото бихте искали да бъде, има няколко неща, които можете да направите. Първо, можете просто да изчакате няколко дни. Ако сте особено уморени, ако сте имали кофеин през деня или ако не сте хидратирани правилно, сърдечната честота може да е по-висока от нормалната.

Но ако забележите, че сърдечната честота след тренировка обикновено е по-висока, може да искате да говорите с Вашия лекар. В много случаи Вашият лекар може да прегледа здравната Ви история или да препоръча допълнително разследване, за да разбере защо сърдечната Ви честота е висока. Но Вашият лекар може просто да Ви препоръча да подобрите нивото си на подготовка, за да тренирате сърцето си да се възстановява по-ефективно.

Най-добрият начин да започнете, ако сте били заседнал, е да започнете лесна програма за упражнения. Много нови трениращи са изненадани да разберат, че не е нужно да правят твърдо обучение, за да видят реални резултати. Всъщност лесното упражнение може дори да е от полза на обучени трениращи.

Ключът е да включите лесни упражнения в цялостна програма за движение, която в крайна сметка включва и умерена и енергична дейност. Ако измервате пулса си по пътя, винаги ще знаете, че тренирате с правилното ниво на интензивност.

Наскоро Polar, лидер в носещите се спортни и фитнес технологии, публикува данни от изследвания, които показват, че спортистите, които използват тренировъчна програма, базирана на сърдечен ритъм, са успели да повишат нивото си на фитнес, без да увеличават обема на упражненията. Ако нямате безкрайни часове за упражнения, това е добра новина.

Компанията разработи програма за бягане на поляри, която позволява на потребителите да си поставят цел и след това да изготвят персонализиран и адаптивен план за обучение на сърдечния ритъм, за да постигнат целта си.

Индексът на бягане на Polar помага за измерване на производителността и напредъка. Данните подкрепят факта, че включването на ефективно обучение за сърдечен ритъм води до по-добра ефективност при бягане и в крайна сметка може да подобри здравето и да намали сърдечния ритъм в покой.

Какво е добър сърдечен ритъм?

Пулсът за възстановяване е само един от числата, които може да проследите, за да оцените напредъка си в здравето и фитнеса. Някои хора също измерват сърдечната честота и сърдечната честота през деня. Но как да разберете дали номерата ви са здрави? Какво е добър сърдечен ритъм?

Нормалният пулс обикновено е между 60 и 100 удара в минута. Като цяло по-ниският сърдечен ритъм (в рамките на този диапазон) се счита за по-добър.

Има много различни фактори, които влияят на сърдечната Ви честота. Ако вашият е по-висок или по-нисък от нормата през целия ден, това може да се дължи на топлина, консумация на кофеин, генетични фактори, емоции, положение на тялото или лекарства. Като цяло дневният ви сърдечен ритъм ще намалее, когато нивото на фитнес се подобри и сърдечно-съдовата ви система стане по-ефективна. U

Това обаче не винаги е така при всеки трениращ. Вашият лекар може да направи оценка на вашата здравна история и да ви каже дали пулсът ви е добър и здрав.