Свързани

След 50 се изправяте пред трудна битка за загуба на мазнини около средата на тялото си - до голяма степен отчасти поради физическите промени, през които преминавате. Сигурно сте чували, че жените след менопаузата ще имат тенденция да натрупват повече мазнини около средата, но това се случва и при мъжете. Мъжката менопауза или „андропауза“ може да доведе до повишаване на телесните мазнини, както и нарушения на съня и емоционални промени, казва MayoClinic.com. Загубата на коремна мазнина ще бъде по-предизвикателна, отколкото в миналото, но със солиден режим на упражнения и диета можете да постигнете успех.

възраст

Определете колко калории трябва да консумирате ежедневно, въз основа на пола, възрастта и теглото ви, като използвате онлайн оценител на калории. Загубата на мазнини означава намаляване на броя на калориите, които консумирате, така че намалете броя, който получавате с 200 до 300 калории, за да постигнете калориен дефицит.

Използвайте уебсайт или приложение за смартфон, за да проследите колко калории консумирате и колко калории изгаряте чрез упражнения. FitDay и MyFitnessPal предлагат безплатни списания за проследяване на калориите на своите уебсайтове, но ще намерите и множество приложения, които предлагат подобни функции. Поддържайте размера на порциите си и се стремете да получите по-голямата част от калориите си от плодове, зеленчуци, сложни въглехидрати и постно месо или други качествени протеини. Опитайте се да избегнете прекаляването с въглехидратите и да получите повече качествени протеини - нещо, което много хора не правят, предлага Санди Грийнквист, директор на Центъра за менопауза в Минесота, в статия в "Star-Tribune".

Участвайте в изгарящи калории сърдечно-съдови упражнения 30 минути на ден поне пет дни в седмицата. За да загубите мазнини, трябва да правите упражнения за изгаряне на мазнини - а това означава кардио. Ако вече не сте редовен трениращ, опитайте да ходите пеша, да карате колело или да провеждате леки занимания по аеробика или други групови занимания по фитнес, насочени към възрастни хора. Ако вече тренирате, изстрелете го нагоре и прекарайте повече време, правейки любимата си форма на упражнения - или го смесете и опитайте нови класове или форма на упражнение, която никога не сте опитвали. Разнообразието ще поддържа тялото ви да гадае и ще ви помогне да се отърсите от всякакви плата с упражнения, които може да изпитате.

Изпълнявайте упражнения за силова тренировка два дни в седмицата. Силовите тренировки ви помагат да запазите костната маса, която има тенденция да намалява с напредване на възрастта, но също така ви помага да изгаряте мазнините по-ефективно. Не си мислете, че трябва да вдигате и тежки тежести. Упражненията, които ви принуждават да вдигнете собственото си телесно тегло, са чудесни, но не забравяйте да се обърнете към всички основни мускулни групи. Част от това обучение трябва да включва упражнения за корем като преси, но имайте предвид, че основната цел на този тип упражнения е да укрепите мускулите си. Ако никога не сте се занимавали с упражнения, помислете за наемане на личен треньор за няколко сесии, за да можете да научите някои основи.