карате

Cyclescheme, 02.08.2018

Пътуването с велосипед ще ви помогне да отслабнете, но това не е бързо решение. Трябва да имате търпение или да промените диетата си.

Актуализирано май 2019 г.

За да бъдете здрави, NHS препоръчва 150 минути умерена активност седмично. Ще го получите от 15-минутно пътуване с велосипед всеки път, ако го правите ежедневно. Въпреки това, пътуването до работа не е разрешително за ядене на каквото ви харесва и само по себе си не е достатъчно, за да хвърлите килограмите (или поне не бързо).

Това е така, защото колоезденето е толкова ефективен начин за превръщане на човешката сила в движение.

Колко калории изгаря колоезденето?

Умереното колоездене изгаря около 300 калории на час (точното количество варира в зависимост от размера, възрастта и пола и доколко умерено е вашето колоездене). Яздете здраво и се потите и може да изгорите 600 калории на час - или до около 1000, ако всъщност се състезавате. Повечето хора обаче пътуват с колело с умерен интензитет.

Два часа и половина умерено колоездене на седмица изгарят приблизително 750 калории - звучи добре, докато не помислите, че един килограм телесна мазнина съдържа 3500 калории. Това означава да загубим само един килограм мазнина, нашите 15-минутни пътувания във всеки посока ще имат да карам повече от месец. Това също така предполага, че вашата диета изобщо не се променя и не се възнаграждавате за колоездене, за да работите с храна или напитки.

Наистина е лесно да ядете допълнителни 150 калории на ден. Няколко шоколадови дигестива с вашата сутрешна чаша ще добавят това и още. Ако искате само да поддържате теглото си, можете да разглеждате тези бисквити като „калорично неутрални“. Ако искате да отслабнете, току-що сте отменили ползата от колоезденето за изгаряне на мазнини.

Част от проблема е, че както всяко упражнение, карането на колело за фитнес и отслабване ви прави гладни. Това правят по-специално дълги разходки. Ако вместо това повишите интензивността на колоезденето си при по-кратки разходки - може би пътуването до дома - ще изгорите повече калории и ще имате по-малко време да изгладнеете, така че по-лесно да се придържате към нормалната си диета.

Същите калории навътре, повече калории навън.

Намаляването на калориите, които консумирате (по-малко, повече) също не означава да гладувате, а по-скоро да ядете по-големи количества по-малко калорична храна. Една дума: зеленчуци. Натрупайте ги!

Като алтернатива, забравете за по-твърда езда или промяна на диетата си и просто играйте дългата игра. Ако карате 15 минути в посока пет дни в седмицата, това са 36 000 изгорени калории за една година (150 калории x 5 дни x 48 седмици). Това е загуба на повече от 10 фунта мазнини за почти никакви усилия.

Няма потни сеанси във фитнеса.

Няма специална диета.

Просто промяна в начина на живот, която включва каране на няколко мили до работа и обратно. Повечето от нас са способни да направят това.

Друга полза от започването на колоездене за отслабване е, че редовното упражнение ще ви помогне да регулирате апетита си. По-малко вероятно е да пропуснете закуската, защото това е вашето гориво, за да стигнете до работа, а добрата закуска ще спре да удряте тортите и бисквитите по-късно. Много различни диети ще работят. Не е нужно да следвате последната мода. Просто карайте редовно. Пътуването с велосипед не е бързо решение за отслабване, но е лесна победа.

Ако искате да станете по-монтирани по-бързо и да отслабнете с колоездене, ето няколко съвета.

Удължете своите пътувания

Най-ефективният във времето начин да стигнете до повече колоездачни мили е да удължите разходките, които вече правите, като например ежедневното пътуване до работното място. Вече се отчитат дейности преди и след каране, като смяна, изваждане на мотора или душ, така че допълнителен половин час на мотора ще струва само допълнителни половин час от времето ви.

Нормалният ви път до работа несъмнено е доста директен, отклонявайки се тук-там, за да стане по-тих и приятен. Не изоставяйте този маршрут. Идеално е да се използва сутрин или когато времето е ограничено. Вместо това буквално се старайте да създадете един или повече допълнителни, по-дълги и по-малко директни маршрути.

Правете това веднъж или два пъти седмично или дори при всяко пътуване до дома и ще натрупате повече мили с минимални допълнителни усилия.

Насочете се към хълмовете

Ако карате велосипед за загуба на мазнини, включете няколко хълма в маршрута си. Когато карате колело, обикалянето на хълмове често е по-бързо от преминаването през тях и със сигурност е по-лесно, така че това са маршрутите, които обикновено избираме за редовни пътувания. Карането нагоре обаче е чудесен начин да се приготвите по-бързо, именно защото е по-трудно. Повишавате сърдечната честота и облагате мускулите си и е по-вероятно да карате велосипед, за да изгаряте мазнините.

Ако можете да включите хълм или два в дългия си път към дома, направете го.

Карайте по-често

Увеличаването на честотата, която карате, означава и повече мили на мотора. Ако в момента карате да работите два, три или четири пъти седмично, добавете още един ден. Ако карате всеки ден на работа, отидете да се повозите в един от почивните си дни.

Потърсете възможности да използвате велосипеда си за други пътувания - не само за каране на работа .

Трябва да влезете в града? Вървете с колело, вместо да шофирате или да вземете автобуса. Какво ще кажете да правите седмичния магазин с колело? Вземете детска седалка и вземете местата си за деца в предучилищна възраст. Допълнителното тегло ви кара да работите по-усилено. Фитнес инструкторите наричат ​​това обучение за хипергравитация !

Карайте по-трудно

Повече време на мотора не е единственият начин да се подготвите; другото е да увеличите интензивността на пътуването си. Циклирайте по-трудно. За това ще искате да пътувате с велосипедна екипировка и в идеалния случай да имате душ, който да използвате по време на работа, тъй като ще се потите.

Смартфон или компютър с активиран GPS е полезен, тъй като можете да регистрирате пътувания, да ги качвате на уебсайт като strava.com или mapmyride.com и да проследявате напредъка си - и седмичния си пробег.

Предупреждение, ако ще се напъвате, когато пътувате до работа: безопасността на вас и на всеки друг участник в движението е от първостепенно значение. Това е тренировка, НЕ състезание. Всяка секунда НЕ се брои.

Не се опитвайте да карате на скорост по задръстени улици или по споделени пътеки .

Не мигайте през светофарите, които се сменят.

Не рискувайте да завъртате кола назад, защото се взирате в велосипедния си компютър.

Всички цели, които сте си поставили, могат да бъдат само груби насоки и ТРЯБВА да вземат предвид условията.

Вместо да имате цел за цялото си пътуване, по-добрият вариант е да се съсредоточите върху по-къси сегменти, на които можете безопасно да ускорите. Нагоре секции без кръстовища са идеални. Смесването на няколко усилени усилия във вашето каране е по същество интервална тренировка и е много ефективно.

Продължавайте да въртите педалите

Ако искате да започнете да карате велосипед за изгаряне на мазнини, продължете да въртите педалите!

При типично пътуване може да освободите колело за около 15% от времето. Когато сте на свободен ход, не тренирате. Ако въртяхте педала постоянно, щяхте да правите около 15% повече упражнения, ефективно превръщайки това пътуване от 10 мили в 11,5 мили. Затова превключете една или повече предавки при спускане надолу и дръжте тези крака да се въртят.

Като алтернатива, инвестирайте в мотор с неподвижно колело. Не е възможно да освободите ходовия ход на фиксиране, така че гарантирано ще похарчите 100% от въртенето си на педали. Ще въртите педали и в различни каданси - бавно и трудно нагоре, бързо и плавно спускане - превръщайки всяко пътуване в спин клас.

Не забравяйте да си починете

Почивката е критичен компонент на упражненията - това е, когато тялото ви се адаптира към допълнителния стрес, на който сте го подложили. Не просто изкарвайте дълги, тежки вози, ден след ден. Редувайте дълги или бързи пътувания с лесни. Може да имате ден-два изцяло от мотора. Поставете допълнителни цели.

Яжте разумно

Половин час пътуване с велосипед не е разрешително за ядене. Нито теглото изведнъж ще падне от вас. Един час доста нежно колоездене ще изгори около 300 калории. Това е 1500 в рамките на петдневна седмица или малко по-малко от калориите в половин килограм мазнини. Загубата на почти половин килограм седмично не е тривиално. В течение на една година ще загубите камък и половина (9,5 кг), ако изобщо не сте променили диетата си.

От друга страна, 300 калории са около две кутии от всякакви сладки безалкохолни напитки или единични датски сладкиши. Ако се лекувате, защото пътувате до работното си място, теглото ви ще остане статично - и дори може да се повиши. От друга страна, ако пътувате редовно и ритате ежедневните лакомства, за да се храните разумно, теглото ще ви свали много по-бързо.

Все още се нуждаете от убедителни? Ето 10 причини, поради които качването на мотора ще ви запази здрави.

1. Колоезденето повишава имунната ви система

Редовното умерено упражнение като каране на колело до и от работа подобрява имунната система на тялото ви, правейки ви по-малко податливи на настинки и други вируси. Дори и да се заразите, вероятно ще имате по-малко симптоми от по-малко активните си съученици.

Упражненията могат да насърчат производството на бели кръвни клетки, които се борят с инфекцията, и да засилят отговора на антителата. Всъщност важните имунни клетки циркулират около тялото ви по-бързо до три часа след тренировка, за да се справят с бактериите и вирусите.

Професор Дейвид Нийман от Апалашкия държавен университет, САЩ, казва: „Необходима е висока честота на физическа активност, за да се повтарят предизвиканите от упражненията скокове на имунните клетки, които с течение на времето се добавят към подобрен контрол на вируса и намалено заболяване.“

Така че пътуването с велосипед наистина ще задържи миризмите.

2. Колоезденето е разрушител на стреса

Много доказателства показват, че хората, които участват в упражнения като колоездене, страдат от по-ниски нива на стрес, тревожност и депресия, отколкото заседналите хора.

Изложени са много причини, за да се обясни това, от простата - че физическата активност осигурява отклоняване от ежедневните грижи - до сложната - че упражненията предизвикват биохимични промени, които подобряват настроението ви. Въпреки това, много хора съобщават, че намират редовното циклично движение на педалите за по-релаксиращо от другите форми на упражнения.

3. Колоезденето се справя със затлъстяването

Ако искате да станете по-тънки или просто да сте сигурни, че не трупате килограми, редовното колоездене е идеалният избор за упражнение.

Моторът носи теглото ви, така че няма въздействие върху ставите ви и за разлика от много други форми на упражнения, можете да карате дълго време, за да вкарате тялото си в значителен калориен дефицит - когато тялото ви изразходва повече енергия, отколкото приемате, насърчаване на използването на запасите от мазнини като гориво.

Това ще зависи от теглото ви и интензивността на упражненията ви, но не е необичайно да изгаряте до 400 калории на час или повече на мотора.

4. Колоезденето може да ви помогне да избегнете диабет

Дългите разходки с велосипед, като аеробни упражнения с голям обем, са добър начин да избегнете диабета. Но проучване, ръководено от професор Джеймс Тимънс от Университета Хериот-Уат в Единбург, установи, че кратките упражнения с висока интензивност значително подобряват способността на организма да обработва захари и да се бори с болестта.

Изследователите установяват, че "тренировки с малък обем и висока интензивност. Значително подобряват както действието на инсулина, така и клирънса на глюкозата при иначе заседналите млади мъже."

Тестовата група просто извърши 4-6 цикъла спринтове от по 30 секунди, в шест сесии в продължение на две седмици - общо само 7: 30 минути тежко упражнение на седмица.

Това трябва да е достатъчно лесно, за да се включи във вашето пътуване до работното място.

5. Колоезденето ще предпази ставите ви

Хората понякога се притесняват, че повтарящите се упражнения като колоездене ще износят ставите им, но умереното количество колоездене всъщност увеличава гъвкавостта и намалява риска от артрит.

Повечето наранявания на ставите от колоездене се случват, когато хората правят твърде много твърде рано, вместо да натрупват постепенно - просто правило е да увеличите количеството, което карате, с не повече от 10% седмично, за да избегнете проблеми.

При колоезденето по-голямата част от теглото ви се поема от седлото, така че да не удряте тялото си, както правите, ако бягате. Колоезденето е отличен начин за тренировка за сърдечно-съдови заболявания, без да стресирате ставите.

6. Колоезденето ще подобри мускулите ви

Ако някога сте виждали ездачи на Тур дьо Франс по телевизията, ще знаете, че колоезденето може да ви даде впечатляващ чифт крака, но не е нужно да карате толкова, колкото професионалистите, за да се насладите на предимствата за собствените си мускули.

Ако не тренираме, всички губим мускули с напредването на възрастта - често от средата на 30-те години нататък. Това води до намалена функция и повишен риск от нараняване в ежедневието.

Колоезденето ни помага да поддържаме мускулна маса и макар да работи предимно с нашите четириъгълници, мускулите на дупето и прасеца, вие също ще усетите ползата в мускулите на корема и гърба, както и в раменете и ръцете си. И не се притеснявайте, че колоезденето ще ви даде огромни крака - няма да го направи; просто ще сте в тонус.

7. Колоезденето помага за предотвратяване на рак

Все повече доказателства показват, че редовната физическа активност намалява възможността за някои видове рак.

Изследванията показват например, че физическата активност намалява риска от рак на дебелото черво с около 50 процента. Експертите смятат, че това е така, защото упражнението ускорява движението на материала през храносмилателната система и дебелото черво, като дава по-малко време на злокачествените агенти да станат злокачествени.

И тук не говорим за много упражнения с висока интензивност; Американското общество за борба с рака предполага, че 30 минути упражнения на ден, пет дни в седмицата, ще намалят риска от рак. Има много смисъл да го правите на мотора, докато пътувате до и от работа.

8. Колоезденето намалява риска от сърдечни заболявания

Понастоящем сърдечните заболявания са най-големият убиец в Обединеното кралство, но много проучвания показват, че въвеждането на сърдечно-съдови упражнения като колоездене във вашия живот ще намали шанса да получите сърдечен удар или инсулт и ще намали възможността да имате нужда от нещо като байпас хирургия.

Според Британската сърдечна фондация, ако карате поне 20 мили на седмица, е наполовина по-вероятно да имате сърдечни проблеми, отколкото тези, които изобщо не спортуват. Ездата само две мили до работа всяка сутрин и две мили до къщата всяка вечер биха го покрили. Това трябва да си струва усилията.

9. Колоезденето ще подобри сърдечно-съдовата ви форма

Колоезденето няма да ви предпази само от сърдечни заболявания, цялата ви сърдечно-съдова система ще се засили, което означава, че тялото ви ще може да пренася кислород и хранителни вещества до мускулите ви по-ефективно.

Това не е полезно само за спорт, важно е и в ежедневието. Нормалните задачи като изкачване на няколко стълбища или извършване на тежко пазаруване ще се почувстват по-лесно след няколко седмици пътуване с велосипед.

10. Колоезденето ще подобри нивата на холестерола

Повечето проучвания предполагат, че упражненията за издръжливост като колоездене увеличават количеството HDL холестерол - често наричан „добър холестерол“ - в кръвта, докато намаляват LDL холестерола - често наричан „лош холестерол“ (вид запушване на артериите).

Количеството, което трябва да упражнявате, за да подобрите нивата на холестерола, е било обект на много дебати, но повечето здравни организации препоръчват минимум 30 минути най-много, за предпочитане през всички дни от седмицата, с умерена до енергична интензивност.

Можете да постигнете това за 15 минути на път за работа и 15 минути отново на път за вкъщи (обаче има някои доказателства, които предполагат, че интензивните упражнения имат по-голямо въздействие от това да ги улесните).