От: д-р Shaina McQuilkie, DC, Последна актуализация: 5 март 2020 г.

таза

Преден тазов наклон (известен още като синдром на долната кръстоска) е често срещано състояние, което засяга много от моите пациенти.

Изследване, публикувано в „Мануална терапия“, установява, че до 85% от мъжете и до 75% от жените имат преден наклон на таза, дори и да нямат симптоми.

Ако някога са ви казвали, че дупето ви стърчи или стомахът ви изпъква, има шанс да имате преден наклон на таза.

Добрата новина е, че има разнообразни упражнения за разтягане и укрепване, които можете да направите, за да коригирате позицията на таза и да възвърнете безболезнено, неутрално подравняване на таза. Забележка: тук отделно сме покрили задния наклон на таза.

Какво е преден тазов наклон? И защо е лошо за вас.

An преден тазов наклон означава, че тазът ви е завъртян напред. Позиционирането на таза напред принуждава кривата в долната част на гърба да приеме по-разширена позиция, известна като хиперлордоза.

Тази поза понякога се нарича поза „Доналд Дък“!

Не само, че предният таз е наклонен неестетично, това може да доведе до различни проблеми, включително:

  • Намалени спортни постижения.
  • Намалено движение на гръбначния стълб.
  • Повишено налягане върху гръбначните прешлени, което може да доведе до дразнене на фасетните стави, стрес фрактури, повишено налягане на междупрешленните дискове и дегенерация на диска.
  • Хронична болка в гърба, бедрата, коленете и глезените (а понякога и краката)
  • Симптоми на ишиас
  • Причини за преден тазов наклон

Какво причинява наклон на предния таз?

Най-честият виновник за развитието на преден тазов наклон е неправилното седене за продължителни периоди от време.

С днешния заседнал начин на живот все повече хора прекарват безброй часове, седнали на компютър през целия ден, а когато седите на компютър, сте склонни да седнете напред на стола си. Тази поза на тялото поставя таза ви в предно положение. С течение на времето мускулите на долната част на тялото ви се адаптират към тази неправилна стойка и това води до хроничен преден тазов наклон.

Други причини за накланяне на предния таз включват:
- Неправилна стойка в изправено положение (изправяне със заключени колене)
- Затлъстяване
- Бременност

Как да тестваме за преден тазов наклон

Това е съвсем просто и включва измерване на ъгъла между вашия заден превъзходен илиачен гръбначен стълб (PSIS) и вашия преден горен илиачен гръбначен стълб (ASIS).

И така, как се прави това? Има две възможности, или да застанете странично пред огледалото, или да помолите приятел да ви помогне.

Стъпка # 1: Намерете вашия PSIS - можете да ги намерите точно под трапчинките в долната част на гърба ... преместете пръстите си малко наляво и надясно и ще почувствате костно изпъкналост от всяка страна.

Стъпка 2: Намерете ASIS - можете да ги намерите пред бедрата на приблизително същото ниво като PSIS (те са доста кокалести, така че трябва да можете да ги намерите доста лесно).

Стъпка # 3: Сега си представете линия, която преминава от вашия PSIS към вашия ASIS

Време за оценка:
Ако имате много по-голяма низходяща линия, нагоре от 2 инча, това е индикация, че може да имате преден наклон на таза. Имайте предвид, че естествено имаме лека низходяща линия между PSIS и ASIS (около ½ инч), а жените са склонни да имат по-голям наклон на предния таз в сравнение с мъжете.

Бележки на Леон:
Ако горният тест ви звучи твърде технически, просто се обърнете към изображението по-долу и трябва да можете да разберете дали тазът ви силно се движи напред.

Други начини да разберете:
1. Дупето ви стърчи
2. Имате прекомерна арка на кръста
3. Коремът ви стърчи

Как да коригираме наклона на предната таза

Предният наклон на таза се причинява от мускулен дисбаланс в долната част на тялото, който включва модел на слабост и стягане в мускулите в предната и задната част на долната част на тялото.

Този мускулен дисбаланс кара таза да се върти отпред, тъй като стегнатите мускули упражняват по-силна сила в сравнение с отслабените мускули, което премества таза ви от неутрално положение в предно положение.

Отслабените мускули включват:
- Коремни мускули (ректус корем, вътрешни и външни коси и напречен корем)
- Глутеални мускули (gluteus maximus, medius и minimus)

За да се коригира предния наклон на таза, е важно да се коригира мускулният дисбаланс, като се разтягат стегнатите мускули и се укрепват отслабените мускули. Като се има предвид това, вие ще искате да разтегнете флексорите на бедрената кост и екстензорите на гърба и да укрепите коремните и глутеалните мускули, за да си върнете неутрална тазова позиция.

5 участъка за коригиране на предния наклон на таза:

1. Разтягане на колене на тазобедрен флексор


Това разтягане помага да се удължат стегнатите флексори на тазобедрената става, които често се наблюдават при лица с преден тазов наклон.

Как да го направим:
- Започнете това разтягане, като коленичите върху мека повърхност.
- Донесете десния си крак отпред и поставете ходилото си на земята, така че коляното да е разположено над глезена.
- Вашето ляво коляно трябва да остане в контакт с меката повърхност и да бъде огънато на 90 градуса.
- Бавно плъзнете десния си крак напред няколко сантиметра, докато укрепвате сърцевината си.
- Стиснете десните си седалищни мускули и преместете бедрата напред.
- Вашето ляво коляно сега трябва да е сгънато малко повече от 90 градуса.
- Задръжте крайната позиция за 10 секунди.
- Насочете се към 10 повторения на този участък и го изпълнете от двете страни.


Това разтягане освобождава мускулите на гърба като Latissimus dorsi - които обикновено са стегнати по време на предния тазов наклон.

Как да го направим:
- Започнете, като се позиционирате на пода на ръцете и коленете си с колене малко по-широки от бедрата.
- Завъртете пръстите си навътре, за да докоснете и избутате бедрата назад, докато сгъвате коленете си.
- След като сте в удобна позиция, изправете ръцете си напред и оставете главата си да падне напред в отпуснато положение.
- Задръжте тази позиция за 15 до 20 секунди.
- Бавно се върнете в изходна позиция.
- Стремете се към 3 повторения.


Това разтягане помага за разтягане на стегнатите мускули на гърба (Erector Spinae), които придружават предния наклон на таза.

Как да го направим:
- Започнете това разтягане на ръцете и коленете.
- Вдишайте и оставете стомаха ви да "падне" към пода, докато гледате нагоре към тавана.
- Издишайте и бавно закръглете гръбнака си, докато натискате в пода с ръце и леко извивате врата си, за да погледнете краката си.
- Насочете се към 5 повторения на този участък.

4. Воин 2 поза


Тази поза помага за укрепване на краката и отваря бедрата, включително TFL мускула.

Как да го направим:
- От позицията Five Reinted Star завъртете десните пръсти към стената отдясно и огънете дясното коляно над десния глезен.
- Обърнете бедрата и раменете си отпред и протегнете ръка към стените на ваша страна.
- Обърнете се и погледнете към десния среден пръст.
- Натиснете в краката си, като същевременно поддържате краката си здрави.
- Потопете бедрата си към пода и посегнете към горната част на главата си, за да удължите гръбнака си.
- Отпуснете раменете надолу и назад и притиснете гърдите си напред.
- Задръжте тази позиция до 60 секунди.
- Бавно изправете краката си и завъртете краката си напред, връщайки се в 5-звездната позиция на звездата.

5. Двойно коляно до гърдите


Това разтягане помага за облекчаване на напрежението в долната част на гърба чрез разтягане на мускулите (екстензори на гръбначния стълб), които често се стягат при лица с преден тазов наклон.

Как да го направим:
- Започнете, като легнете по гръб на постелка със свити колене и стъпала поставени на пода.
- Поставете дясната си ръка зад дясното коляно и бавно дръпнете дясното коляно към гърдите и след това донесете лявото коляно към гърдите.
- Задръжте тази позиция за 15 до 20 секунди.
- Отпуснете се и бавно спускайте по един крак в изходна позиция.
- Насочете се към 3 повторения на този участък.

Сега, 5 укрепващи упражнения за коригиране:


Това упражнение е идеално за укрепване както на коремната, така и на седалищната мускулатура.

Как да го направим:
Започнете да лежите по корем с предмишниците си върху постелката.
- Заемете сърцевината си и повдигнете тялото си така, че да почивате на предмишниците и пръстите на краката.
- Задръжте позицията на дъската за 10 секунди.
- Насочете се към 5 до 10 повторения на това упражнение.
- Когато сте готови, увеличете интензивността, като увеличите времето за задържане на дъската на стъпки от 10 секунди.
** Уверете се, че държите гърба си изправен през цялото упражнение.


Това упражнение помага за укрепване както на глутеусите, така и на сухожилията.

Как да го направим:
Започнете да лежите по гръб на пода със свити колене и стъпала позиционирани плоски на пода с ръце, разположени до торса.
- Използвайте петите си, за да бутате в пода, докато вдигате таза от пода, докато горната част на тялото и бедрата не са разположени в права линия.
- Задръжте тази позиция за 2 до 3 секунди и се върнете бавно в изходна позиция.
- Стремете се към 10 повторения.
** Уверете се, че вашите седалищни и коремни мускули са стегнати по време на движението, за да поддържате правилната форма на моста.

3. клекове

Това упражнение за цялото тяло помага за укрепване на глутеусите, подколенните сухожилия и квадрицепсите сред другите мускули.

Как да го направим:
- Започнете в изправено положение с крака, разположени на ширина на раменете.
- Погледнете право напред и си представете, че сте на път да седнете на стол.
- Дръжте коремите си стегнати, а гърба в неутрално положение, докато се спускате в седнало положение с бедрата успоредни на пода.
- Избутайте се обратно в изправено положение, докато леко придвижвате таза си напред.
- Насочете се към 10 до 15 повторения.
** Уверете се, че коленете ви не минават през пръстите на краката по време на движението на клякам и не забравяйте да държите гърба си в неутрално положение по време на цялото движение.


Това упражнение помага да се увеличи силата на сърцевината, а също така помага да се подобри стабилността на бедрата и багажника.

Как да го направим:
- Започнете да лежите по гръб с протегната ръка към тавана.
- Поставете бедрата, коленете и краката си на 90 градуса.
- Издишайте, за да свалите гръдния кош надолу и се опитайте да изравните гърба си на пода, като завъртите таза си нагоре и стиснете глутеалните мускули (това е началната позиция за това упражнение, което трябва да задържите през цялото движение).
- Започнете упражнението, като удължите левия си крак, изправите в коляното и бедрото и приведете крака до малко над пода (не оставяйте свода на долната част на гърба); в същото време спуснете дясната си ръка над главата до малко над пода.
- Поддържайте корема и седалищните мускули стегнати и върнете левия крак и дясната ръка в изходна позиция.
- Повторете с десния крак и лявата ръка.
- Алтернативни страни за 10 повторения.


Това е още едно чудесно упражнение за подобряване на здравината на сърцевината и стабилността на багажника.

Как да го направим:
- Започнете от ръцете и коленете си с ръце, разположени под раменете и коленете, разположени под бедрата.
- Повдигнете лявата си ръка и я стигнете напред, докато тя се подреди с торса ви; в същото време ритайте десния си крак назад, докато той се изравни с торса ви.
- Задръжте тази позиция за 2-3 секунди, преди бавно да се върнете в изходна позиция.
- Повторете с дясната ръка и левия крак.
- Алтернативни страни за 10 повторения.
** Уверете се, че главата, шията и гърбът ви поддържат неутрално подравняване, за да сведете до минимум стреса върху врата си.

Ако имате преден наклон на таза, извършването на някои прости упражнения за разтягане и укрепване може да ви помогне да го коригирате.

Коригирането на позицията на таза не само естетически ще изглежда по-приятно, но също така ще помогне да се сведе до минимум всяка болка в гърба и долните крайници, която може да страдате.

Някакви въпроси? Оставете коментар по-долу!

Източници:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820203/
https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2010/08000/Exercise_Strategies_to_Prevent_the_Development_of.6.aspx
https://pdfs.semanticscholar.org/0213/288e3772f12e7673dd3f8702f6cab9d98345.pdf

Лицензиран хиропрактор, DC (Собственик на клиника Forme, Stoney Creek, ON, L8G 1B9)

Д-р Шайна Маккуилки е завършила Университета Брок през 2004 г. с бакалавър по кинезиология (с отличие). След това тя посещава колеж D’Youville в Бъфало, Ню Йорк и получава докторска степен по хиропрактика през 2008 г. След дипломирането си д-р Маккуили практикува в мултидисциплинарно здравно заведение със седалище в Хамилтън, Онтарио, придобивайки опит в лечението на различни мускулно-скелетни наранявания.