Простите правила за по-здравословна диета, пише Зоуи Харкомб

Планът на менюто предлага прости опции за хранене с минимално време за приготвяне. Има пълни рецепти за всичко, което изисква повече от сглобяване. Обядите са предназначени да бъдат лесни опции, които можете да предприемете, за да работите в кутия Tupperware.

вижте рецептата

Планът на менюто има само едно ястие за вечеря. Можете да добавяте опции за мазнини към ястия с мазнини и опции за въглехидрати към ястия с въглехидрати. Например, сирене (без бисквити) или пълномаслено кисело мляко може да последва мазна храна. Зеленчукова супа или плодово предястие или десерт биха могли да придружат въглехидратно ястие.

Има много опции за предястия и десерти, които можете да намерите в нашите книги с рецепти или във всички книги с рецепти с истинска храна, които може да имате на рафтовете си.

Чувствайте се свободни да използвате плана на менюто като ориентир и да замените всяко ястие, което не харесвате, с друго. Имате една и съща закуска и основни ястия всеки ден, ако това ви върши работа.

Първо, някои указатели.

1 Искате да свикнете да ядете максимум три хранения на ден. Така че, яжте достатъчно, за да стигнете до следващото хранене, без да се нуждаете от лека закуска. Може да откриете, че порциите месо, риба и яйца трябва да са по-значителни, ако не се пълните с картофи и тестени изделия (направете това угояване с).

Може да отнеме известно време, докато балансът „по-засищащи ястия/без закуски“ е правилен, така че закусете истинска храна, ако е необходимо, докато усвоите нещата. Закуските с истинска храна включват кисело мляко, плодове, варени яйца, парче сирене, малко студено месо от хладилника и т.н.

2 Салатите и зеленчуците (не картофите) трябва да се наслаждават в изобилие. Обядът и вечерята трябва да включват набор от салати или зеленчуци - бъдете изобретателни.

Нашата любима „супер салата“ съдържа: листа маруля, краставица, домат, целина, чушки, копър, настърган морков, настърган целина (през сезона) с лук на скара (за допълнителна хрупкавост) отгоре. Когато имаме пържола, имаме гъби, спанак, чушки, лук, тиквички и всичко останало, което можем да намерим във вегетарианската кутия.

3 Храната може да се готви по всеки от следните начини - печена, пържена (на парче зехтин, кокосово масло или масло), скара, печена, паширана или на пара.

4 Пийте толкова вода, колкото искате (газирана или все още), както и билкови/плодови чайове. Опитайте се да намалите кофеина, ако не го изключите напълно, тъй като той оказва влияние върху нивата на кръвната захар.

Можете да имате мляко в напитки по време на хранене, но не и между храненията - или ще сте на паша - и никога няма да имате захар, разбира се, или сладки или подсладени напитки.

5 Природата има тенденция да осигурява въглехидратни протеини или мастни протеини. Има редица причини е идеално да се имитира това по начина, по който съчетаваме храната. Затова препоръчвам да се консумира това, което наричаме мазни ястия (мазнини протеини) или въглехидрати ястия (въглехидрати протеини), но не и да се смесват двете във всяко заседание. Зеленчуци, някои плодове, билки, подправки и подправки могат да се консумират с всеки тип храна.

Въглехидратните протеини са храни, които идват от дървета и от земята. Това са неща, които веганите и вегетарианците биха яли. Те включват плодове, зеленчуци, зърнени храни, боб и варива (известни също като бобови растения). Мастните протеини са храни, които идват от животински източници: месо, риба, яйца и млечни продукти.

Ядките и семената са редките естествени храни, които съдържат въглехидрати, мазнини и протеини в значителни количества. Това е една от причините да съветвам да избягвате тези храни, ако се опитвате да отслабнете. Комбинацията от въглехидратни мазнини, както обяснявам в книгите си за диетата Harcombe, е уникално угояване. Комбинацията от въглехидратни мазнини също е област на преработената храна.

Тук има добра комбинация от ястия с въглехидрати (C) и мазнини (F). Вероятно ще откриете, че мазните ястия са по-засищащи и че те държат по-дълго време сити.

Ден първи

Закуска: Бекон и яйца (F)

Обяд: Салата Nicoise (вижте рецептата по-долу) (F)

Вечеря: Запържете зеленчуци и кафяв ориз (C)

Салата Никоаз

150 г зелен фасул, 4 яйца, 1 нарязана маруля айсберг, 24 половин чери домати, 1 краставица на кубчета, 4 пържоли риба тон или 400 г риба тон в консерва (или пържоли от сьомга или 400 г консервирана сьомга), зехтин или друг дресинг, сол и смлян черен пипер

1) Накълцайте зеления фасул на парчета 3-4 см. Вари се до al dente - или на вкус.

2) Твърдо сварени яйца (5-10 минути, в зависимост от вкуса). Обелете и разтворете, когато изстине.

3) Ако използвате пресен тон или сьомга, гответе в тиган или под скара.

4) Подредете маруля, домати и краставици в четири чинии; добавете сварен зелен фасул и твърдо сварени яйца.

5) Добавете дресинг на вкус - зехтинът е перфектен.

6) Поставете риба отгоре.

СЪВЕТ - добавете аншоа за допълнителен вкус.

Ден 2

Закуска: Каша (с вода или мляко) (C)

Обяд: Салата от кафяв ориз (вижте рецептата по-долу) (C)

Вечеря: Печено пиле с чесън и лимон, и зеленчуци или салата (вижте рецептата по-долу) (F)

Печено пиле с чесън и лимон и зеленчуци или салата

Можете да готвите пиле във фурната, в собствените му сокове, с абсолютно нищо друго - но за повече вкус го напълнете с чесън и пресен лимон, както следва.

1 средно голямо пиле

6-8 скилидки чесън

1 лимон, на четвъртинки

1) Загрейте фурната до 350 ° F/175 ° C/газова маркировка 4.

2) Ако пилето съдържа вътрешности, извадете и след това натъпчете скилидки чесън и четвъртинки лимон в кухина.

3) Гответе пилешки гърди през първите 30 минути, за да могат соковете да проникнат в месото на гърдата, и след това ги обърнете.

4) Гответе още 30-60 минути. Сервирайте със селекция от зеленчуци през зимата или смесена салата през лятото.

Ден 3

Закуска: Обикновено гръцко (пълномаслено) кисело мляко с плодове (ягоди, малини, къпини и/или боровинки. Замразените плодове са доста евтини през цялата година) (F)

Обяд: Печена пилешка салата (остатъци от предната вечер) (F)

Вечеря: Вегетариански лют пипер и кафяв ориз (вижте рецептата по-долу) (C)

Вегетарианският лют пипер е класическа рецепта, която всеки домакински готвач трябва да може да приготви. Това е наистина засищащо ястие и чудесно за подгряване, когато бързате. Тъй като зърната осигуряват прилични количества протеини, той сам по себе си може да се яде, така че не се притеснявайте, ако нямате време за ориз или печен картоф.

Вегетариански лют пипер

2 супени лъжици зехтин, 2 ситно нарязан лук, 1 обезкостен и нарязан червен пипер, 1 счукана скилидка чесън,

1,5 кг смесени зеленчуци (моркови, тиквички, карфиол, броколи, праз), нарязани на кубчета 2 см, 400 г калай неподсладен отцеден боб, 400 г калай нарязани домати

2 почистени и нарязани люти чушки, лют червен пипер на вкус (2-4 чаени лъжички)

1) В голяма тенджера или уок загрейте олио и внимателно запържете лука, докато омекне.

2) Добавете пипер и чесън и запържете още 3-4 минути.

3) Добавете всички смесени зеленчуци, включително боб, консервирани домати и люти чушки и разбъркайте добре.

4) Разбъркайте лют червен пипер на прах и сложете капак върху тигана. Оставете да заври и намалете да къкри и варете 20-30 минути или докато зеленчуците омекнат.

5) Сервирайте с кафяв ориз или хрупкаво запечен картоф.

Ден 4

Закуска: каша от кафяв ориз (C) (Предлага се в секцията без глутен в супермаркетите и/или в магазините за здравословни храни)

Обяд: Печен картоф и остатъци от вегетариански лют пипер (Пригответе предварително печен картоф, когато сте включили фурната за печеното пиле. Подгрейте обяда в микровълновата на работа.) (C)

Вечеря: Пържоли от сьомга с лайм и кориандър и зеленчуци или салата (вижте рецептата по-долу) (F)

Пържоли от сьомга с лайм и кориандър и зеленчуци или салата

Най-лесните ястия включват качествено месо, риба и/или яйца и зеленчуци. Често няколко билки върху пилешко месо или някои семена от копър върху свински котлет наистина могат да подобрят вкуса. Тази рецепта е отличен пример за получаване на добре приготвена пържола от сьомга (в идеалния случай от местния производител на риба) и добавяне само на няколко прости съставки, за да превърнете основната риба в нещо с цинг.

2 пържоли от сьомга, шепа прясно нарязан кориандър, сок и настъргана кора от половин лайм.

1) Поставете пържоли от сьомга с кожата надолу в устойчив на фурна съд и поръсете пресен сок от кориандър и лайм.

2) Обърнете се и изпуснете под гореща скара за пет минути или докато кожата стане кафява и хрупкава. Обърнете пържолите отново и печете на скара още пет минути, докато се запекат добре от другата страна.

3) Прехвърлете пържолите в затоплени чинии. Дайте сокове в чинията бързо разбъркване и лъжица.

4) Сервирайте пържоли горещи със свежи зеленчуци, или салата, или охладете и се насладете на студено.

Ден 5

Закуска: омлет (вижте рецептата по-долу) (F)

Обяд: Салата на готвача (вижте рецептата по-долу) (F)

Вечеря: Оризова паста в 15-минутен сос от доматени тестени изделия (вижте рецептата по-долу) (C)

Оризова паста в 15-минутен доматен сос

Този универсален сос се съчетава със спагети, киноа, котлети, тофу или почти всичко друго, за което се сетите. Оризовите тестени изделия се намират в безглутеновата част на супермаркета или магазина за здравословни храни.

100-150g оризови тестени изделия, 2tbsp зехтин,

1 ситно нарязан лук, 1 счукана скилидка чесън, 400 г нарязани домати калай, 2 чаени лъжички нарязан пресен босилек (или 1 чаена лъжичка сух), сол и смлян черен пипер

1) Гответе оризови тестени изделия съгласно инструкциите на пакета.

2) Загрейте зехтина в уок или голям тиган, докато закипе.

3) Запържете лука и чесъна, докато омекнат (пет минути) и след това добавете нарязани домати и оставете да се затоплят - което трябва да отнеме около две минути.

4) Добавете босилек, сол и черен пипер и е готов за сервиране.

СЪВЕТ - за да добавите пикантен ритник, разбъркайте ситно нарязан чили с лука.

Ден 6

Закуска: Frittata (вижте рецептата по-долу) (F)

Обяд: Печено агнешко, свинско, говеждо или пилешко с избор на зеленчуци (C)

Вечеря: Пълнени чушки/домати (F)

Фритата

Frittatas са идеални за значителна закуска или обяд. Тази версия с осем яйца лесно ще храни две или повече. Прекрасно е студено, така че можете да запазите остатъците за още един ден.

2 тиквички на кубчета, 100 г (приблизително) броколи, нарязани на малки цветчета, 25 г масло, 4 нарязани на кубчета сланина с бекон (четири ленти червен пипер за вегетарианската версия), 1 ситно нарязан малък червен лук, 1 ситно нарязан скилидка чесън, 8 яйца, смлени черен пипер

1) Паркирайте тиквички и броколи за две минути, след това ги отцедете и оставете да се охладят.

2) Разтопете масло в тежък тиган и леко запържете бекона за 5-7 минути (3-4 минути, ако използвате ленти от пипер).

3) Добавете лук и чесън и гответе още 3-4 минути, след това добавете тиквички и броколи. Гответе още 3-4 минути, като често разбърквате.

4) Разбъркайте яйцата в купата за смесване, добавете малко подправка, изсипете сместа в тиган и потупайте, за да образувате фритата. Варете на слаб огън в продължение на 6-8 минути, или докато стегне.

5) Отстранете от огъня и поставете под гореща скара, докато върхът на фритата започне да покафенява. След това обърнете фритата върху чинията за сервиране.

6) Нарежете като пица и сервирайте топло със смесена салата или любимите си зеленчуци.

Ден 7

Закуска: протеинов шейк Harcombe (вижте рецептата по-долу) (F)

Обяд: Плодово блюдо, обикновени овесени бисквити, извара (C)

Вечеря: Пържола или смесена скара със зеленчуци или салата (F)

Протеинов шейк Harcombe

Съставките в закупените от магазина протеинови шейкове са многобройни, много са неразпознаваеми - и не отговарят на принципа ни за истинска храна. Ето рецепта за естествен протеинов шейк - подходящ за вегетарианци, който можете да замените за закуска всеки ден.

4 яйца, 500 мл дебело натурално живо кисело мляко, 2 закръглени чаени лъжички кафе еспресо на прах.

Бързият метод е да разбъркате съставките в блендер и закуската е готова за 1-2 минути. За да направите шейка по-лек, по-обемен, изпълнете следните стъпки:

1) Отделете жълтъци и белтъци. Поставете жълтъците в една купа за смесване, а белтъците в другата.

2) С помощта на електрическа бъркалка разбийте жълтъците за 1-2 минути, докато станат бледожълти.

3) Разбийте белтъците, докато се образуват твърди върхове.

4) Сгънете белтъците в жълтъци.

5) Внимателно сгънете киселото мляко в смес.

6) Разбъркайте кафе на прах.

7) Сервирайте в чаша и отгоре поръсете тире кафе на прах.