Използването на пяна ролка за болки в гърба може да ви осигури облекчение на ставите и мускулите и да ви помогне да подобрите изправената си стойка.

гърба

Това видео за физическа терапия ви показва прости упражнения с ролка с пяна за горната и средната част на гърба.

Включете тази рутинна процедура с пяна в деня, ако страдате от болки в гърба и скованост или ако се опитвате да подобрите изправената си стойка.

Пригодност: Обща гъвкавост и фитнес. Избягвайте при фрактура на гръбначния стълб или остеопороза.

Моля, превъртете по-долу за информация, съвети и безопасност за облекчаване на гърба.

Какво е валцуване с пяна?

Валцуването с пяна е техника на упражняваща терапия, която включва преобръщане на част от тялото върху цилиндър от полистиролова пяна.

Когато използвате валяк с пяна, тъканите ви се компресират от теглото на частта на тялото в контакт с цилиндъра. Този натиск върху вашите тъкани (мускули, нерви и фасции) води до редица физически ползи, но науката не е точно сигурна в точния механизъм.

Ползите от използването на валяк с пяна

Ползите от упражненията и здравето включват:

  • Намалена мускулна болезненост след тренировка 1
  • Подобрена мускулна ефективност 1
  • Подобрен обхват на движение на ставите 2
  • Намалена умора след тренировка 3
  • Повишена гъвкавост в някои от гръбначните съединителни тъкани (фасция) 4

Валякът с пяна може да помогне и за подобряване на стойката, особено ако сте сгънати напред през деня. Чрез подобряване на мобилността на гърба можете да ви помогнете да удължите гръбначния стълб, да облекчите гръбначните мускули и да подобрите изправената си стойка.

Алтернативи на използването на валяк с пяна за облекчаване на гърба

В началото гърбът ви може да се чувства неудобно, използвайки голям валяк от пяна, особено ако гръбначният ви стълб е болезнен или схванат.

Алтернативите на оборудването на валяка с пяна включват използването на:

  • Навита кърпа за ръце
  • Юфка за басейн от полистирол (лесно се нарязва с помощта на кухненски нож за хляб)
  • D ролка (половината от размера на валяк от пяна)

Съвети за използване на валяк с пяна за болки в гърба или скованост

За да получите максимална полза и да запазите рутината си безопасна и удобна:

  • Започнете с малка ролка на обиколката
  • В началото използвайте ролка с ниска плътност (гъба)
  • С течение на времето постепенно увеличавайте размера на ролката
  • Подпрете врата си, когато се облягате назад върху ролката
  • Издишайте, когато се простирате назад над ролката
  • Избягвайте хипер-удължаването (всеобхватността) на долната част на гърба, като държите дъното си повдигнато над земята
  • Избягвайте валцуването с пяна с остра (скорошна) травма на гърба или остеопороза

Колко често да използвате ролката с пяна на гърба си

Колко често използвате ролката за самолечение, зависи наистина от вас.

Можете да използвате ролката ежедневно на гърба си преди тренировка или след тренировка, за да намалите болезнеността на мускулите след тренировка.

Като алтернатива можете да изберете да използвате валяка с пяна на интервали през целия ден, например като си починете от работата на бюрото. Удължаването назад върху ролката може да осигури облекчение от продължително накланяне напред и да подобри стойката.

Упражнения за задно валяне с пяна Видео

Демонстрираните във видеото по-горе упражнения с ролка от пяна са описани по-долу.

1. Освобождаване на мускулите за средния и горния гръб

Начална позиция

  • Поставете ролката на твърда повърхност
  • Наклонете се и отпуснете средата на гърба си срещу ролката
  • Подпрете главата и врата си с ръце
  • Разтворете широко лактите

Техника

  • Поставете ролката хоризонтално под средата на гърба
  • Облегнете се назад на ролката, като същевременно поддържате врата си
  • Свийте коленете си и дръжте краката си плоски на земята
  • Повдигнете задните части от земята, като отпуснете телесното си тегло през краката и валяка с пяна
  • Преместете валяка с пяна нагоре между лопатките и след това надолу към долната част на средата на гърба, като се огънете и след това удължите краката си

2. Съвместно освобождаване за средния и горния гръб

Начална позиция

  • Поставете ролката на твърда повърхност
  • Наклонете се и отпуснете средата на гърба си срещу ролката
  • Подпрете главата и врата си с ръце
  • Сближете лактите близо един до друг, толкова почти докосващи се

Техника

  • Използвайте същата начална техника, очертана за освобождаване на мускулите
  • Вместо да огъвате и удължавате краката, за да преместите ролката, разгънете (извийте) горната част назад, леко насочвайки лактите си към тавана
  • Повторете тази техника на различни нива на средния и горния гръбнак.

Ако почувствате някакъв дискомфорт, свързан с използването на пяна ролка за освобождаване на гърба, незабавно прекратете тези упражнения.

Повече информация

Препратки

1. Macdonald G. et al (2014) Валцуването на пяна като инструмент за възстановяване след интензивен пристъп на физическа активност. Med Sci Sports Exerc. 46 (1), стр. 131-42. Взето от https://insights.ovid.com/pubmed?pmid=24343353

2. Cheatham S. et al (2014) ЕФЕКТИТЕ ОТ САМОМИОФАСЦИАЛНОТО ИЗПУСКАНЕ, ИЗПОЛЗВАНЕ НА ПЕНЕН РОЛКА ИЛИ РОЛЕВ МАСАЖЕР НА СЪВМЕСТЕН ​​ОБХВАТ НА ДВИЖЕНИЕТО, ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ НА МУСКУЛИТЕ И ЕФЕКТИВНОСТ: СИСТЕМАТИЧЕН ПРЕГЛЕД. Int J Sports Phys Ther.10 (6), стр. 827-38. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/

3. Healey K. et al (2014) Ефектите на миофасциалното освобождаване с валцуване на пяна върху производителността. Journal of Strength and Conditioning Research.28 (1), стр. 61–68. Получено от https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/01000/The_Effects_of_Myofascial_Release_With_Foam.8.aspx

4. Griefahn A. et al (2017) Фасцийна наука и клинични приложения: Оригинални изследвания Упражненията с Foam Roller имат ли краткосрочно въздействие върху тораколумбалната фасция? - Рандомизирано контролирано проучване Journal of Bodywork and Movement Therapies 21 (1), стр. 186-193. Взето от https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859216300912

Приветстваме вашите коментари по-долу

Моля, прочетете отказа ни от отговорност относно тази информация.