редовно
Чували ли сте за интервално ходене?

Това звучи ли, че може да е управляемо упражнение за вас?

Някои форми на интервални тренировки с висока интензивност са твърде взискателни, за да се придържате към дългосрочни.

Повечето жени могат да се справят с интервалното ходене, включително много с проблеми с тазовото дъно!

Дори по-добре ... интервалното ходене е по-ефективно от редовното ходене за важни ползи за здравето и фитнеса.

Прочетете сега, за да научите:

  • Какво е интервално ходене?
  • Интервално ходене и вашето тазово дъно
  • Какви са доказаните ползи за здравето?
  • Колко интервално ходене, за да получите реални резултати?

Какво е интервалното ходене?

Интервалното ходене е форма на упражнение, включващо редуващи се интервали на бързо и бавно ходене.

Проучванията постоянно показват здравословните ползи от редуването на бързо и бавно ходене.

В сравнение с равномерното ходене, интервалното ходене има превъзходни печалби за повишаване на физическата форма, намаляване на телесните мазнини и намаляване на кръвната глюкоза. 2

Интервално ходене и вашето тазово дъно

Едно от най-големите предизвикателства и източници на безпокойство при проблемите с тазовото дъно е страхът от невъзможност да тренирате безопасно дълго време.

‘Как мога да поддържам форма?’

‘Как мога да управлявам телесното си тегло без упражнения с голямо въздействие?’

Ходенето е подходящо за тазово дъно фитнес упражнения с ниско въздействие, което го прави идеално при проблеми с тазовото дъно.

Ходенето намалява въздействието на дразнене и натоварването на тазовото дъно в сравнение с упражненията с голям удар.

Интервалното ходене е подходящо за много жени с повишен риск от проблеми с тазовото дъно (напр. пролапс, операция за пролапс/хистеректомия, проблеми с пикочния мехур/червата, менопауза, скорошна бременност и раждане).

Доказани ползи за здравето при интервалното ходене

Редица научни проучвания са изследвали ползите от интервалното ходене в сравнение с редовното ходене с равномерно темпо.

Ето някои от основните открития.

1. Повишена физическа подготовка

Вашето ниво на физическа кардио дихателна годност се отнася до това колко добре тялото ви транспортира и използва кислорода.

Установено е, че има ходене с умерени вариации на бърза/бавна скорост по-големи подобрения във физическата форма в сравнение с умерено равномерно ходене. 1

Няма нужда да вървите с пълна скорост така че подобрената физическа форма с умерени редуващи се промени в темпото правят тази управляема форма на фитнес тренировка за много жени.

2. Намалени телесни мазнини

Интервалното ходене е по-ефективно от равномерното ходене за намаляване на телесните мазнини 1 и промяна на телесния състав. 2

Изгарянето се увеличава след интервални тренировки което е една от причините интервалното ходене да намалява телесните мазнини. „Изгарянето“ е времето след тренировка, през което се изгаря повече енергия.

Интервалното ходене променя състава на тялото. Когато телесните мазнини намаляват и чистите мускули се увеличават, цялостният състав на тялото се променя. Доказано е, че интервалното ходене намалява телесното тегло, телесните мазнини и подобрява ИТМ (индекс на телесна маса). 2

3. Намалена кръвна захар

Управлението на нивото на кръвната захар е важно за профилактика и управление на диабет тип 2.

Нивата на кръвната захар намаляват повече при интервално ходене отколкото при продължително ходене с умерена крачка. 1,3

Това е така, защото променящото се темпо на ходене увеличава глюкозните протеини в мускулните клетки след тренировка, позволявайки на мускулите да поемат повече глюкоза от кръвния поток. 1

4. Подобрено спазване на упражненията

Придържането към програма за упражнения може да бъде предизвикателство.

Интензивното физическо предизвикателство при някои интервални тренировки с висока интензивност ги прави трудни за дългосрочно обвързване.

Редица проучвания показват добро придържане и ниско отпадане с интервали от тренировъчно обучение за ходене в продължение на 4 месеца. 1,2

Тези открития показват, че редуването на бързо и бавно ходене е a управляема форма на интервално обучение, към което да се придържате.

Колко интервално ходене, за да получите реални резултати

Потърсете одобрението на Вашия лекар, преди да започнете да упражнявате или да промените режима си на упражнения.

Ето рутинното ходене, използвано ефективно в проучванията, посочени в тази статия.

Дори ако не можете да управлявате количеството упражнения за ходене по-долу, все пак можете да приложите основните редуващи се бързи и бавни принципи към съществуващата си рутина на ходене.

Продължителност: 60 минути
Честота: 5 сесии на седмица
Интензивност: Редуващи се цикли от 3 минути бързо с 3 минути бавни интервали на ходене

Колко бързо? Колко бавно?

В досегашните проучвания за интервално ходене участниците се упражняваха на определени нива на интензивност над и под индивидуалния си пиков разход на енергия (VO2 Max).

Това е малко сложно за разбиране, но просто казано, участниците бяха помолени да упражняват на редуващи се интервали от ≥ 70% от пиковите си енергийни разходи и ≤ 40% пикови енергийни разходи.

Един лесен начин да изчислите скоростта си на ходене е да си представите колко трудно ходите по скала от 15 точки, варираща от 6 (минимално усилие) до 20 (изтощение). 4

Ходенето със 70% усилие се чувства „донякъде трудно“, а 40% се усеща като „много леко усилие“.

Ключови моменти за интервално ходене срещу стабилно ходене

Книга с упражнения за пролапс

Редуването на бързо и бавно ходене е упражнение с ниско въздействие, подходящо за тазовото дъно, което може да бъде спазено от много жени.

Ползите за здравето от интервалното ходене при постоянното продължително ходене включват:

  • Повишена физическа подготовка
  • Намалени телесни мазнини (подобрен телесен състав)
  • Намалена глюкоза в кръвта

Ефективните програми за интервали на ходене до момента включват 60 минути редуване на 3 минути бързо с 3 минути бавни интервали на ходене, 5 дни/седмица с използване на редуващи се „много леки“ с „малко твърди“ темпове на ходене.

Напред: Упражнения за пролапс за фитнес - 5 Упражнения за безопасно тазово дъно

Препратки

1. Karstoft K, Winding K, Knudsen S, Nielsen J, Thomsen C, Pedersen B, Solomon T. Ефектите от свободно живеещо обучение с интервал при ходене върху гликемичния контрол, състава на тялото и физическата подготовка при пациенти с диабет тип 2. Грижа за диабета. 2013 февруари; 36 (2): 228–236.

2. Morikawa M, Okazaki K, Masuki S, Kamijo Y, Yamazaki T, Gen-no H, Nose H. Физическа подготовка и индекси на заболявания, свързани с начина на живот, преди и след интервални тренировки при ходене при мъже и жени на средна възраст и по-възрастни. Br J Sports Med 2011; 45: 216-224.

3. Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Ефекти от тренировките с интензивно ходене с интервал върху физическата подготовка и кръвното налягане при хора на средна възраст и по-възрастни. Mayo Clin Proc. 2007 юли; 82 (7): 803-11.

Приветстваме вашите коментари по-долу

Моля, прочетете отказа ни от отговорност относно тази информация.