загубата

Има толкова много причини да започнете да сваляте килограми - изглеждате по-добре, чувствате се по-уверени и намалявате шансовете си за развитие на диабет, висок холестерол и сърдечни заболявания сред другите хронични заболявания.

Недостатъкът на отслабването, за който всъщност никой не говори? Загуба на кост. „Прекомерната загуба на тегло ще доведе тялото до катаболно състояние (деконструкция). Това ще насочи костния механизъм за възстановяване в отрицателен баланс, така че повече кости се губят, вместо да се изграждат ”, обяснява д-р Хенри Чан, ортопедичен хирург в планинската градина Елизабет.

Всъщност, някои експерти са изчислили, че можете да загубите около 16,5 грама кост за 1 кг загубена мазнина. Това не е добра новина за жени, които са изложени на по-висок риск от остеопороза и фрактури.

В американско проучване от 2006 г. диети, отслабнали, също са загубили кости в гръбнака, бедрата и горната част на краката - области, които са най-податливи на фрактури. Костната загуба е безшумен процес, който се проявява само когато инциденти се появят по-късно в живота. Според Съвета за насърчаване на здравето, случаите на фрактури на тазобедрената става при жените са се увеличили пет пъти през последните 30 години при жени на възраст над 50 години.

За да ви помогнем да запазите костната си маса и да останете здрави, ето няколко съвета, които трябва да следвате.

1. Изчислете своя индекс на телесна маса

Вашият ИТМ често е първото нещо, което лекарят разглежда, когато оценява риска от остеопороза. Здравословният диапазон е между 18 и 23. Ако вашият ИТМ падне под 18, вие попадате в рисковата група. Когато предприемате усилия за отслабване, уверете се, че не потъвате под долната граница. Като се има предвид това, естествено здравите хора с леко тегло са склонни да не стресират костите си толкова много и може да не се нуждаят от толкова много костна сила, за да поддържат теглото си.

2. Кажете не на краш диетите

Краткосрочната диета, за да се каже, че се вписва във вашата рокля CNY, е малко вероятно да причини вреда, но лишаването от калории, продължаващо повече от няколко седмици, може да причини дълготрайно увреждане на здравето на скелета ви. Ето един по-разумен начин за излишни калории от вашата диета. Започнете с добавени захари, леки закуски и газирани напитки, казва д-р Чан. Ключът към минимизирането на загубата на костна маса е постепенното отслабване чрез разумна диета и упражнения, за да може тялото да се адаптира и да расте по-добре всеки ден, добавя той.

3. Влезте в хранителните си вещества

„Осигурете адекватен прием на диетичен калций, минерали и витамин D“, казва д-р Лесли Леонг, ортопедичен хирург в болница Gleneagles. Препоръчителната дневна доза калций за нормална възрастна жена е 800 mg или 1000 mg, ако сте над 50-годишна възраст. Можете да получите това количество в около две чаши нискомаслено мляко плюс порция богата на калций немлечна храна като спанак и тофу.

За да си набавите витамин D, не забравяйте да се излагате между пет и 30 минути излагане на слънце (най-добре е ранната сутрин) поне два пъти седмично. Можете също така да намерите витамин D в мазни риби като сьомга и скумрия и обогатени продукти като мляко, сокове и зърнени храни.

Освен това, консумирането на достатъчно протеини от постно месо и нискомаслени млечни продукти също може да ви помогне да запазите костната плътност, докато отслабвате, според проучване от 2008 г., публикувано в Journal of Nutrition. Постните протеини имат допълнителните предимства за запазване на мускулната маса, намаляване на кръвната захар и намаляване на мазнините в корема.

4. Раздвижете се

Най-добрите видове упражнения са движения с тежести като джогинг и ходене и силови тренировки, включително вдигане на тежести, клякане и лицеви опори. Когато поставяте контролиран стрес върху костите си, поставяте костните образуващи клетки да работят, което води до по-плътни кости с течение на времето. Ако обаче сте нов в тренировката и рискувате да имате по-слаби кости, консултирайте се с лекар, преди да започнете нова рутина.