Снимки: Езерце5; Пери Сантанахоте

протеинов

Разходете се нагоре и надолу по пътеките на всеки основен магазин за добавки и огромното разнообразие от протеинови прахообразни опции може да бъде огромно. Източниците на протеини варират от суроватка до соя до грах (да, грах като в зеленчука). И те се предлагат в стотици вкусове, включително „Rocky Road“, „Birthday Cake“ и „Extreme Milk Chocolate“ (да не се бърка с „Double Rich Chocolate“, разбира се). На всичкото отгоре има решение дали да се откажете от премиум опции като „хидролизиран“ и „изолиран“, които идват със значително по-висока цена.

Но струва ли си да изминем по-скъп протеинов прах, който твърди, че по-бързо усвоява или доставя повече хранителни вещества на мускулите ви? И как се отразяват вашите лични цели и хранителни нужди? За да ви помогнем да се ориентирате в объркващия свят на протеинови прахове и да изберете най-подходящия за вас, ние подчертахме най-често срещаните видове протеинови прахове и най-добрите приложения за всеки.

Протеинов прах за хората

1. Суроватъчен протеин на прах

Може би най-често срещаният и най-евтиният сорт протеин на прах на пазара е суроватъчният протеин. Намерен във всеки търговец на дребно на добавки и сега много хранителни магазини, той може да се похвали с впечатляващ набор от витамини и минерали. Ето защо този продукт, базиран на млечни продукти, се превърна в основен продукт след тренировка както сред професионалните спортисти, така и сред любителите на развлекателната гимнастика. И има добра причина суроватката да е популярен начин. Доказано е, че помага за възстановяване на мускулите след силова сесия и увеличава мускулната сила и размер, когато се консумира в рамките на два часа след тренировката.

Но това не е толкова лесно, колкото да вземете някоя стара кана и да тръгнете по пътя. Потребителите имат възможност за „хидролизиран“, „изолиран“ и др. В основата си „хидролизиран“ означава, че продуктът се е разпаднал от цели протеини надолу на по-малки групи аминокиселини (градивните елементи на протеините), наричани още пептиди. Този метод има за цел да подобри скоростта на храносмилането. Друг термин, "изолат", се отнася до процес на пречистване, при който компаниите за добавки се опитват да получат възможно най-чистата форма на суроватъчен протеин.

Всички тези процеси звучат чудесно, но струват ли допълнително $ 15 или повече на контейнер? Не е задължително, предполагат изследванията. Според Брайън Сейнт Пиер, спортен диетолог и треньор по хранене в Precision Nutrition, докато специализираните протеинови прахове може да са малко по-полезни, предимството е малко в голямата схема на спортното хранене. Основният протеинов концентрат на суроватъчен концентрат от реномирана компания също може да осигури страхотни резултати, стига да се обърне достатъчно внимание на общия прием на протеини, оптималното време за добавка и качеството на диетата, казва Сен Пиер.

2. Казеинов протеинов прах

Въпреки че може да не излети от рафтовете толкова бързо, колкото суроватката, протеинът казеин всъщност е много подобен в повече начини от един. Подобно на суроватката, казеиновият протеин идва от млечни продукти и всъщност е основният протеин, открит в кравето мляко. За разлика от суроватъчния протеин обаче, той смила по-бавно поради сложното взаимодействие със стомашните киселини. Това води до по-бавно освобождаване на основни протеини и аминокиселини, което прави казеина предпочитаната добавка в ситуации, когато бавното освобождаване на хранителни вещества е от полза. (Помислете преди лягане, когато отивате седем до 10 часа без храна).

Счита се, че същата тази полза прави казеиновия протеин по-малко оптимална добавка след тренировка (когато бързо искате хранителни вещества). Изследванията обаче показват, че това може да не е чак толкова голяма сделка, колкото си мислехме. В много случаи суроватката и казеинът могат да бъдат взаимозаменяеми, казва Сейнт Пиер. „Честно казано, това е почти равен заместител. Изследването, което сравнява суроватката с казеините след тренировка, е двусмислено “, казва той. Можете да се запасите и с двете. Но според Сейнт Пиер, „общият ви прием на протеини далеч надхвърля всичко останало.“ Въпреки че общото количество ще варира от човек на човек, експертите от Precision Nutrition препоръчват прием на 0,6-0,9 грама на килограм телесно тегло в зависимост от нивата на активност. (По-активните индивиди ще се нуждаят от повече протеини.)

3. Грахов протеин на прах

В страната на мускулите, потта и разкъсаната физика е трудно да си представим, че горивото може да идва от всемогъщия ... грах. Този 100% растителен протеин обикновено се прави от жълт грах и кули над обичайните протеинови прахове в няколко отношения. Първо, той е естествено без мазнини и холестерол (в крайна сметка идва от растение). Второ, граховият протеин не се получава от млечни продукти, което го прави подходящ за тези, които са с непоносимост към лактоза. И накрая, той е напълно без глутен, което може да помогне на хората да избегнат стомашен дистрес, когато често се хранят.

И така, време ли е да изхвърлите редовния си източник на протеин в търсене на неуловим грах? Не точно. Граховият протеин има своите предимства, особено за тези, които имат специфични хранителни съображения. Но това не означава, че е идеален за всички. Докато граховият протеин е на достъпна цена и съдържа сходни нива на протеин за една и съща порция като суроватка и казеин, доказано е, че има недостиг на една аминокиселина (цистин). Ако имате проблеми със стомаха с настоящия протеин на прах, може да има смисъл да опитате граховия протеин. В противен случай можете да опитате да го завъртите в графика си за добавки, за да избегнете скуката и да объркате вашата хранителна рутина.

4. Соев протеинов прах

Основна опора в домакинствата на много вегетарианци, соята е друга форма на растителен протеин, който все още съдържа всичките ви незаменими аминокиселини (наричани пълноценен протеин). В проучванията соевият протеин също се представя сравнително със суроватъчния протеин по отношение на стимулиране на мускулния растеж след трудна силова тренировка. Ползите от соята обаче се простират отвъд салона. Според някои изследвания е доказано, че изофлавоните, органични съединения, присъстващи в соята, потенциално намаляват риска от рак и сърдечно-съдови заболявания.

Соевият протеин обаче не идва без възможен недостатък. Изофлавоните могат да взаимодействат с хормони като естроген и потенциално да изкривят нивата на хормоните, когато се приемат в излишък. За мъжете, по-специално, страхът е, че увеличеният прием на соя може да намали нивата на тестостерон. Изследванията обаче показват, че това не би трябвало непременно да се тревожи за потребителите на соя. Според Сейнт Пиер, „Ако в допълнение към соевите протеини имате много храни на основата на соя, тогава [може да искате да намалите]. Ако от време на време имате шейк със соев протеин, вероятно няма какво да ви притеснява “, казва той. За тези, които все още са предпазливи от всякакви вредни ефекти, соевият протеинов концентрат винаги е опция. Поради начина на обработка на тази вариация на протеина, тя има по-малко количество потенциално отрицателни изофлавони.

5. Конопен протеинов прах

Произведен от конопени семена, конопеният протеин всъщност е производно на друга „добавка“: канабис. Разбира се, конопеният протеин съдържа много малко THC, съставката в марихуаната, която ви кара да се чувствате високо. Така че е безопасно да се консумира без никакви странични ефекти. Хранително погледнато, конопените семена могат да предложат не само съдържание на протеин. От една страна, те често се смятат за суперхрана поради високото съдържание на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Конопеният протеин също е 100 процента на растителна основа и смилаем, което означава по-малко GI дистрес за някои потребители.

Конопеният протеин идва с няколко недостатъка. Първо, високото съдържание на мазнини води до по-голям брой калории, което прави този протеинов прах по-малко оптимален избор, ако целта е чисто загуба на тегло. Също така си струва да се отбележи, че тъй като отглеждането на коноп е незаконно в много щати на САЩ, повечето продукти от коноп се внасят от други страни. Това повишава цената, превръщайки конопения протеин в една от най-скъпите опции на пазара.

6. Кафяв оризов протеин на прах

Докато голяма купа ориз просто няма да го отреже след продължителна сесия, оризовият протеинов шейк може. Достатъчно изненадващо, този 100-процентов растителен протеин се подрежда добре срещу конкуренцията. В осемседмично проучване, сравняващо ползите от добавките на суроватка и оризов протеин, изследователите стигнаха до заключението, че и двете предлагат почти една и съща полза. Оризовият протеин също не съдържа глутен, което го прави безопасен (и икономичен) избор за тези с алергии към глутен.

Един недостатък на оризовия протеин е, че той е с ниско съдържание на определени аминокиселини - а именно лизин. Това означава, че разчитането на оризов протеин на прах като вашия подметка източник на протеин вероятно не е идеален. Сдвояването на оризов протеин с други източници на животински или растителни протеини е най-добрият начин да включите тази добавка във вашата диета, без да пропускате незаменими аминокиселини.

Снимка от Пери Сантанахоте

7. Веган протеинови прахообразни смеси

Стремежът да се намери качествен растителен протеин не означава, че трябва да се придържате само към един източник. Веган протеиновите смеси на прах стават все по-популярен избор, използвайки силата на конопа, граха, ориза, киноата и други - всичко това в една и съща бутилка. Резултатът е добавка без глутен, без млечни продукти и без соя, която може да се противопостави на хранителни продукти срещу животински продукти, без потребителите да се притесняват за аминокиселинен дефицит (или разстроен стомах).

Докато някои растителни смеси могат да бъдат малко по-скъпи от средния ви суроватъчен продукт, те могат да бъдат чудесен избор за вегетарианци, вегани (или всеки, който иска повече протеини, без продукти на животинска основа). И тъй като тези сортове могат да отговарят на повечето хранителни нужди или ограничения, веган протеиновите прахове са интелигентен избор за домакинствата, спортните зали и общежитията, където има повече от един човек, който зарежда.

Долния ред

Що се отнася до протеиновия прах, купувачите наистина имат разнообразен избор. Праховете идват от почти всеки източник, който можете да си представите с широка гама от ценови етикети, които да съвпадат. В крайна сметка видът протеин на прах, който избирате, трябва да отразява вашите хранителни нужди и хранителни предпочитания. И, разбира се, ако всеки ден сваляте протеинов шейк или смути, той трябва да премине теста за вкус! Помислете първо за вземане на проби от пакети с една порция, за да не останете с петкилограмова вана прах, която не можете да стомахвате. Ако все още сте заплетени кой сорт да изберете, консултирайте се със сертифициран диетолог. Те могат да прегледат текущата ви диета, целите на обучението и предназначението ви, за да вземат възможно най-доброто решение за вас.

Първоначално публикувано през юли 2014 г. Актуализирано през октомври 2017 г.